• Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau rồi đặt thẳng tay xuống thảm
• Hít sâu, nâng lưng lên, nhấn bàn chân xuống sàn, giữ đầu gối và hông trên một đường thằng
• Nâng ngực, hông và cằm hướng về phía ngực
• Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác trong 3 – 5 lần.
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, giúp săn chắc mông, kích thích cơ quan bụng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa, làm giảm tình trạng hen suyễn.
Bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang theo những bước dưới đây:
• Nằm sấp xuống sàn, hai tay xuôi, hai chân khép
• Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng cằm lên cao
• Tay bạn hơi gập xuống để chống thân người và không làm căng thẳng ở tay
• Mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi và hai chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường, đều đặn
• Thả lỏng cơ thể về tư thế nằm sấp, hai tay khoanh lại để trước mặt, đặt trán vào tay và thư giãn.
6. Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Badha Konasana) giúp kích thích các cơ quan ở tử cung và bụng như buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Tư thế góc cố định cũng giúp kích thích tim, cải thiện lưu thông máu, giảm các triệu chứng của kinh nguyệt và mãn kinh.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế góc cố định nằm ngửa:
• Bạn nằm ngửa trên sàn, sau đó gập đầu gối, đưa hai lòng bàn chân chạm nhau tạo thành một góc cố định trên sàn
• Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng, hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và thả lỏng xuống sàn
• Thở ra, đảm bảo các cơ bụng dưới siết lại, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống
• Hít thở đều, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong
• Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ
• Giữ tư thế tầm 1 phút, thở sâu và chậm
• Sau cùng, bạn ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối rồi thả lỏng đầu gối, trở lại tư thế nằm ban đầu.
7. Tư thế em bé
Tư thế em bé (Balasana) là bài tập yoga tốt cho tử cung, giải phóng căng thẳng ở ngực, lưng và vai. Bài tập này cũng giúp bạn giảm chóng mặt, mệt mỏi, căng thẳng và thúc đẩy lưu thông máu trên toàn cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế em bé bao gồm:
• Bạn quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân
• Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều
• Thở ra, gập người về trước giữa hai đùi, đầu và ngón chân chạm sàn, cổ thư giãn
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống
• Thả lỏng vai, cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi
• Giữ tư thế và thở đều trong khoảng từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn để thư giãn
• Sau đó, bạn hít vào và nâng người lên để kết thúc tư thế.
8. Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm (Malasana) giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện chức năng của đại tràng. Tư thế này cũng làm tăng lưu thông và lưu lượng máu trong khung chậu, giúp tăng cường ham muốn tình dục và cải thiện khả năng sinh sản.
Bạn có thể thực hiện tư thế ngồi xổm theo những bước dưới đây:
• Ngồi xuống, hai chân đặt cạnh nhau, bàn chân chạm sàn rồi mở rộng đùi dần dần
• Thở ra, siết chặt bụng và dần hướng người về phía trước giữa hai đùi
• Chắp tay và chống khuỷu tay vào đùi
• Bạn thở đều, giữ tư thế trong vòng 15-30 giây và tăng lên nếu có thể
• Sau đó bạn hít vào và nâng người lên thư giãn.
9. Tư thế gác chân trên tường
Tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni) là tư thế giúp bạn giảm đau đầu, tăng cường năng lượng, giảm đau lưng và làm dịu chứng chuột rút kinh nguyệt.
Bạn có thể thực hiện tư thế thư giãn chân trên tường theo những bước dưới đây:
• Ngồi trên thảm tập đặt sát cạnh tường
• Hai chân duỗi ra và hông phải hướng về bức tường
• Hạ phần thân trên xuống sàn đồng thời gác chân lên tường
• Điều chỉnh cho cơ thể nằm vuông góc với tường, mông càng áp sát vào tường càng tốt, hai bắp đùi thoải mái
• Hai vai đặt sát sàn, hai chân thẳng nhưng không gồng hai đầu gối
• Đặt hai tay xuống sàn một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên
• Thư giãn hoàn toàn vai và cánh tay
• Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn
• Giữ tư thế từ 5-15 phút
• Sau đó, bạn cong hai đầu gối lại, lăn người qua bên phải, nằm nghiêng một lát rồi trở lại tư thế ngồi thoải mái.
Phụ nữ đang mang thai và những người có chấn thương ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể nên tham khảo bác sĩ trước khi tập luyện yoga. Bạn cũng có thể đến phòng tập yoga để được chuyên viên hướng dẫn thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhằm tránh gặp nguy cơ chấn thương không mong muốn nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
