Một trong những bộ môn giúp bạn nâng cao thể lực và thay đổi vóc dáng hiệu quả nhất tại nhà là các bài tập thể dục aerobic. Vậy, nên bắt đầu bằng những bài tập như thế nào? Toshiko đã tổng hợp trong bài viết dưới đây, mời bạn cùng tham khảo và tập luyện nhé!
Bài tập thể dục aerobic hiệu quả nhất cho người mới
Tap the duc aerobic co giam can khong? Dưới đây là 11 bài tập thể dục aerobic cho người mới, không cần dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân, khỏe người. Đồng thời giúp bạn tái tạo năng lượng để cảm thấy khỏe hơn, yêu cuộc sống hơn. Mời bạn tham khảo:
Bài tập vặn người nâng đầu gối
Nếu bạn đang thắc mắc nên tập gym hay aerobic thì hãy thử ngay bài tập này:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với cánh tay phải duỗi thẳng bên hông và cánh tay trái nâng cao trên đầu.
- Thực hiện nâng đầu gối chân phải lên cao hết cỡ có thể, đồng thời vắt chéo đầu gối về phía ngực trái.
- Hạ cánh tay trái xuống để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Thực hiện nhanh và nhiều lần nhất có thể cho bên đầu gối phải chạm khuỷu tay trái rồi đổi sang đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho tới 2 phút trong bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này.
Bài tập xoay người tay duỗi thẳng
Cách thực hiện bai tap the duc aerobic:
- Từ tư thế đứng thẳng người, bạn bước chân trái về phía trước một bước thật lớn và đặt bàn chân hướng thẳng về phía trước.
- Bàn chân phải phía sau xoay sang ngang một góc khoảng 75 độ sao cho thân người của bạn vững vàng.
- Hạ đầu gối chân trái xuống thấp nhất ở mức bạn có thể đồng thời xoay hông sang phải, duỗi 2 tay sang ngang 2 bên người (như hình trên).
- Tiếp đến, bạn nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ có thể để cánh tay phải chạm vào chân phải.
- Đứng thẳng thân trên trở lại và tiếp tục nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
- Đổi bên và thực hiện nghiêng eo và thân trên về phía sau với chân trái đặt ở sau trong 30 giây.
>>> Xem thêm: Bài tập Yoga tăng chiều cao cho nam tại nhà
Bài tập lắc hông 2 bên
Cách thực hiện bài aerobic giảm mỡ bụng:
- Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng một khoảng lớn hơn vai trong bài tập thể dục nhịp điệu này.
- Bạn chùng đầu gối xuống một chút và nắm 2 bàn tay đặt sang 2 bên hông.
- Lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, bạn có thể nâng gót chân phải lên để đẩy hông về phía bên trái nhiều hơn.
- Ngay sau đó, các chị em thực hiện đưa cơ thể về chính giữa rồi lắc hông sang phải và đẩy hông bên phải lên cao.
Bài tập nhún chân từng bên
Cách thực hiện bai nhay aerobic hay nhat này như sau:
- Đứng thẳng người rồi bước chân trái sang trái một bước thật lớn.
- Nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái.
- Đứng thẳng trở lại rồi chị em nhanh chóng lại nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái trong 60 giây liên tục.
- Tiếp đến, chị em nhún đầu gối phải xuống và hơi nghiêng người về phía bên phải trong 60 giây.
Bài tập vặn người nghiêng – thẳng
Cách tập aerobic hiệu quả:
- Đứng thẳng người với 2 bàn tay chắp lại và đặt ngay trước mặt bạn.
- Từ đây, bạn nghiêng người sang bên trái hết cỡ có thể và đồng thời nâng chân trái lên về phía bên trái, đầu gối gập lại để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái (hoặc gần chạm, khoảng cách càng ngắn càng tốt và hiệu quả săn chắc eo, mông, đùi).
- Tiếp tục hạ chân trở lại tư thế thẳng rồi gập người về phía trước. Đồng thời nâng chân trái lên, đầu gối gập lại ở phía trước để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái
- Sau đó, chị em gập người về phía bên phải. Đồng thời nâng chân phải lên, đầu gối gập lại để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.
Bài tập đấm tay chéo
Cách thực hiện bài nhảy aerobic giảm mỡ bụng:
- Đứng mở rộng 2 chân thật lớn với 2 mũi chân hướng sang hai bên (tạo thành hình chữ V như hình trên).
- Nhún đùi xuống để đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.
- 2 cánh tay co lại, nắm 2 bàn tay lại và đặt chúng ở ngay sát ngực.
- Dùng lực thật mạnh để đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải, đồng thời xoay eo sang phải.
- Sau đó, nhanh chóng thu tay lại và tiếp tục đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải trong 60 giây.
- Thực hiện đẩy thẳng cánh tay phỉa về phía trước và chéo sang trái trong 60 giây tiếp theo.
Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên
Cách tập thể dục aerobic tại nhà:
- Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thư giãn vai bằng cách để thả lỏng tự nhiên. Giữ đường cong tự nhiên của cổ bằng cách thả lỏng cơ hàm.
- Giữ đỉnh đầu ngửa lên một chút.
- Từ tư thế đứng thẳng, hãy mở rộng hai chân để bàn chân ở dưới vai. Giữ cánh tay bên cạnh cơ thể và thư giãn.
- Với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối để có thể nhảy. Khi bạn nhảy hoặc nhảy cách mặt đất chỉ vài cm, hãy nâng cánh tay trên đầu cho đến khi hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
- Đồng thời, khi bạn nhảy, hãy mở rộng 2 chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Hơi uốn cong các khớp gối và khớp khuỷu tay trong suốt toàn bộ chuyển động để tránh chấn thương, đặc biệt là người mới tập.
- Sau khi nhảy trong không trung, nhẹ nhàng tiếp đất ở vị trí đầu tiên với hai cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.
- Lặp lại nhiều lần bật nhảy tay chân mở rộng trong 30 – 60 giây, thậm chí là 5 phút. Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện chỉ 1 lần nhảy. Nhảy lâu hơn để tăng nhịp tim nếu bạn đã quen với bài tập tim mạch.
- Tăng tốc độ khi đã quen: Để có được nhiều hơn từ thói quen nhảy dây, hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi bạn hạ cơ thể trở lại mặt đất, hãy nhảy lên ngay lập tức, không nghỉ ngơi dù chỉ một giây để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng nhịp tim.
Bài tập nâng cao gối
Không cần phải băn khoăn nên tập aerobic hay yoga, bài tập aerobic này tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đồng thời thực hành động tác thể dục nhịp điệu nâng cao gối cũng giúp tăng cường đồng thời các cơ hông để thêm sự ổn định về thể chất cho cơ thể. Nếu bạn có các vấn đề về đầu gối, hông, lưng hoặc chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nâng cao gối.
Cách tập aerobic cho nguoi moi tap:
- Đứng thẳng người và giữ cánh tay bạn ở hai bên hông, duỗi thẳng cánh tay. Còn 2 bàn chân được mở rộng bằng hông.
- Từ từ nâng từng đầu gối một lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống với cùng tốc độ, để chân chạm đất ngay trước khi nhấc đầu gối phải lên để lặp lại quá trình này. Lần lượt thực hiện luân phiên giữa từng đầu gối trái rồi phải, nâng và hạ chân xuống với cùng tốc độ ổn định.
- Nếu bạn đang sử dụng hình thức tốt, bàn chân sẽ được xếp thẳng ngay dưới đầu gối. Bàn chân bạn không được mở rộng ra hoặc uốn cong về phía sau.
- Bắt đầu vung tay trong khi nâng chân lên cao. Đung đưa cánh tay từ vai ra trước và sau trong khi tránh lắc lư từ bên này sang bên kia. Bạn nên đồng bộ chuyển động này với chân đối diện.
- Tăng tốc độ khi đã làm quen với bài tập thể dục nhịp điệu này bằng cách nâng đầu gối nhanh chóng trong khi duy trì tư thế chuẩn. Giữ mắt tập trung thẳng về phía trước trong khi giữ lưng thẳng để duy trì tư thế ổn định.
>>> Đọc thêm: Tập gym nữ tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất
Bài tập nhảy chân sang hai bên
Thêm một bài tập aerobic cho người mới bắt đầu chính là nhảy chân sang hai bên. Cụ thể, đây là một bài tập thân dưới hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, cơ mông và gân kheo đồng thời nhắm vào cả đùi trong và đùi ngoài.
Bằng cách di chuyển từ bên này sang bên kia một cách nhanh chóng, bài tập này còn hữu ích cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào quá trình tập luyện thể dục theo nhac tap aerobic tai nha giúp săn chắc phần dưới cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có được đôi chân gọn gàng hơn.
Cách tap nhay aerobic giam can:
- Bắt đầu bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này bằng việc đứng với hai chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, uốn cong đầu gối chân đó cho đến khi nó đạt một góc 90 độ và chân còn lại thẳng. Cơ mông đang ép lại phía sau bạn.
- Quay trở lại tư thế đứng thẳng người và bật nhảy đổi bên nhanh chóng sang bên phải.
Bài tập bật nhảy cao
Hãy lựa chọn một nhạc tập aerobic hay nhất và bắt đầu thực hiện cách nhảy aerobic giảm mỡ bụng như sau:
- Đứng thẳng người với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu rồi cúi người xuống để 2 bàn tay đặt chắc chắn trên sàn nhà.
- Bật nhảy 2 chân về phía sau để chúng duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bật nhảy 2 chân trở lại để đứng thẳng.
Kết luận
Bài viết trên Toshiko đã gợi ý cho bạn 10 bài tập thể dục aerobic tại nhà cho người bắt đầu. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất!
Ngoài tập aerobic, bạn có thể lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe tại nhà bằng cách sử dụng các thiết bị tập hiện đại của Toshiko. Trong những những năm vừa qua Toshiko là nhà phân phối máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao, ghế massage toàn thân chính hãng, uy tín và chất lượng giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hoàn hảo tại nhà.
Bạn có thể tham khảo các sản phẩm của chúng tôi tại website hoặc liên hệ hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp showroom của Toshiko được tư vấn chi tiết!
