10+ bài thể dục giảm mỡ toàn thân cho mùa dịch 2021. Giúp bạn hiện nguyên hình của một người khoẻ mạnh. Tinh tế trong những bài tập, lựa chọn chăm sóc sức khoẻ mùa cách ly do dịch Covid. Do thời điểm những hoạt động thể dục ngoài trời bị tạm hoãn.
Thể dục, khi đưa chúng vào một kế hoạch Daily Routine. Bạn không khó cảm thấy khó chịu, biếng đi chỉ sau từ 3 – 5 ngày không thực hiện thói quen này. Cũng như cảm giác sau một thời gian ở nhà, ăn uống, ngồi không. Hay ngồi quá nhiều bên bàn làm việc mùa Work From Home hiện nay.
Cảm giác lười biếng, khó chịu trong những ngày đi tập trở lại đầu tiên. Nếu không cơ những bài thể dục giảm mỡ toàn diện trong giai đoạn này.
10+ bài thể dục giảm mỡ toàn thân cho mùa dịch 2021
Hãy bắt đầu nào? Những bài tập cơ bản, sử dụng trên tấm trải tập Yoga ngay trong phòng ngủ. Hứa hẹn giúp chúng ta tiêu khoảng 700 calo với chỉ 15 hay 20 phút tập với những bài tập tay không này.
Và hãy nêu cao TINH THẦN THỂ THAO trong mọi hoạt động thể thao. Tới tiền tố “tự tập” trong mọi bộ môn và hoản cảnh. Trong mọi bộ môn như tự tập Yoga tại nhà, và TOP những bài tập thể dục toàn thân có tác động giảm mỡ hôm nay.
Nhớ nhé! Chủ động tự giác và hướng nó như một thói quen hằng ngày của chúng ta nhé!
01 – Những bài tập khởi động
Trong hoạt động tập thể dục, thể thao, Yoga, thiền,… Mọi hoạt động nặng nói chung, và tới những bài tự tập thể dục hằng ngày. Chúng ta nên set những bài tập khởi động, nó nhẹ nhàng và làm nóng người trước khi tập nặng hơn.
Huấn luyện viên luôn yêu cầu chúng ta khởi động kỹ trước khi tập. Và nó là công thức, khiến cho khởi động là một bài thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả được. Tác động hoàn toàn từ trên xuống dưới cơ thể với động tác:
- Xoay khớp cổ
- Xoay khớp cổ tay, khớp bả vai, khớp cẳng tay
- Xoay khớp hông, khớp đầu gối, khớp bàn chân
- Giãn cơ háng ngang, cơ háng dọc, gấp người dãn cơ lưng
Khoảng 8 tới 10 bài khởi động, nhưng làm kỹ làm lâu hơn. 30 phút bài thể dục toàn thân mỗi ngày, nên dành hết cho những bài tập khởi động. Sẽ tác động sâu tới cơ thể, cơ bắp, tim mạch,…
Làm nóng từ cơ bắp tới một cơ thể đẫm mồ hôi. Và cho phép một nguồn năng lượng mất đi tỷ lệ thuận với lượng mồ hôi thoát ra mà chúng ta cảm nhận được.
02 – Tập chống đẩy, “hít đất”
Lựa chọn gia tăng sức mạnh cơ bắp, cũng như sức bền trong một bài thể dục giảm mỡ toàn thân. Cái cách mà chống đấy có tác động vào cơ thể là đau mỏi vở cơ sau bắp tay. Khớp cẳng tay, rồi lan dần sang bả vai, sau gáy khi hoàn thiện từ 2 – 3 reps “hít đất”.
Về sức bền, với những ai từng tập chống đẩy, hay cũng là một trong những bài tập khởi bài thể dục toàn thân. Cũng hiểu áp lực cơ, cảm nhận sự xuống sức của cánh tay nó xuống như nào. Rất mỏi và khó chịu trong tư thế tập cơ bản.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút và hai mũi chân chạm đất sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
Nếu không có một nhịp độ tốt theo công thức
- Hít vào khi hạ cơ thể xuống
- Và thở đều theo nhịp nâng cơ thể lên
- Và khớp cánh tay luôn trùng ở trạng thái cơ thể cao nhất
Thì việc đau, mỏi xuống sức với bài chống đẩy thể dục giảm mỡ nhanh chóng khiến chúng ta hơi nản. Nên có thể tập thiền, điều hoà nhịp thở nhẹ nhàng trước khi “hít đất”. Giúp chúng ta có thể hoạt động tập thể dục ở nhà một cách nhịp nhàng hơn.
Cũng như, nhịp độ tập luyện cũng nên tăng dần đều. Mỗi Reps nên từ 8 – 10 nhịp trong giai đoạn ban đầu. Rồi nâng dần lên khi cơ bắp, và cảm giác tay khoẻ hơn, cứng hơn khi bước vào những hiệp chống đẩy tiếp theo.
03 – Tập Plank giảm mỡ toàn thân
Plank là một động tác khó, một sức bền phải kèm theo ý chí năng lượng tích cực. Cuộc chơi cũng chia theo hiệp, bắt đầu từ 30 – 40 giây ở những hiệp đầu. Và kéo dài thời gian giữ tư thế Plank ở những hiệp sau.
Bài thể dục giảm mỡ toàn thân này sẽ yêu cầu bạn các bước
- Chống khuỷu tay xuống đất, nên dùng thảm Yoga vừa êm. Cũng như tạo mặt phẳng cho…
- Phần chân chạm đất bằng mũi
- Căng cứng cơ thể và duỗi thẳng người và chân trong một khoảng thời gian dài.
Để Plank an toàn trong vai trò của một bài thể dục toàn thân. Hãy hơi dạng chân ra khi bắt đầu vào tư thế Setup. Và khép lại 2 gót chân chạm nhau sau khi cảm thấy tư thế Setup đã vững và ổn định.
Sức bền giúp chúng ta giữ được tư thế Plank trong một khoảng thời gian lâu nhất. Gia cường sự căng cứng của cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả. Với bản chất của một bài thể dục giảm mỡ từ các nhóm cơ được phát triển, săn chắc hơn.
04 – Bài thể dục Squat giảm mỡ toàn thân
Squat – bài tập thể dục giảm mỡ đánh mạnh vào cơ mông và đùi. Nói về những bài tập về cơ, luôn nói về khả năng săn chắc và sức bền của các nhóm cơ. Gia tăng độ cứng – cảm giác sau này khi ra ngoài chạy bộ được.
Cảm giác sức bền được tăng nên khá cao, giúp những buổi chạy bộ mang tới hiệu quả cao hơn. Squat cũng là một trong những bài tập mông và đùi được chị em vô cùng mến mộ. Ưu tiên cho một form dáng cơ thể ĐẸP NHƯ TRANH trong quá trình tập, và rèn luyện với GYM.
Squat cũng có thể tập tay không và tạp với tạ. Và khi là một bài thể dục giảm mỡ toàn thân ở nhà bài tập thay không này. Chúng ta sẽ có những động tác gồm:
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và siết cứng cơ bụng.
- Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về sau, khuỵu gối. Khi đùi song song với sàn, dừng lại và nâng người lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Và Squat sẽ cũng được chia hiệp với 8 – 10 – 12 nhịp mỗi Set. Và tác động sẽ là dấu hiệu đau mỏi cơ mông. Và cơ đùi trong quá trình và sau khi tập
05- Tự tập cơ bụng ở nhà
Gập bụng là một bài tập khó, và có nhiều nhóm cơ sẽ bị tập sai, khi chúng ta không cảm giác. Không có tác động vào đúng nhóm cơ, đúng cơ bụng và nâng người lên.
Không ít người, có dấu hiệu dùng những nhóm cơ hông – cơ lưng để nhấc người lên. Đó là lý do không ít người gập bụng. Mà không nhận lại được tác dụng của một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân ở nhà.
Cũng như khả năng giữ phần thân dưới, đặc biệt là phần chân. Nó cũng khiến cho hiệu quả của bài tập bụng, rèn cơ bụng không còn hiệu quả.
- Hãy luôn giữ phần thân dưới ổn định khi tập trên thảm Yoga.
- Cảm nhận việc nâng cơ thể, với cảm giác cơ bụng căng lên
- Trạng thái kéo cơ thể lên luôn tức ở phần bụng trên và bụng dưới.
Đó là tác dụng của bài tập, hiệu quả tới từ mỗi Set tập. Hành vi tập từ 8 – 13 nhịp mỗi set mà chúng ta nhận lại. Và hãy nâng lên theo nhịp độ, hiệu quả sau mỗi set tập – tự tập ở nhà mỗi ngày.
06 – Bài tập nâng hông cho chị em
Khác với bài Plank tư thế Setup của chúng ta nằm dạng úp. Thì bài năng ông sẽ bắt đầu với:
- Nằm ngửa trên sàn hay thảm tập Yoga
- Co chân lên và cảm giác gập 90 độ
- Cảm giác trong bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này là cơ hông sẽ hoạt động và nâng cơ thể lên.
Bài tập này bạn cũng nên tập từ từ và nhẹ nhàng. Cảm nhận cơ thể đang hoạt động của cơ hông, và sường cùng hoạt động. Giúp các vùng cơ kể trên vô cùng săn chắc, và phát triển sau một thời gian dài rèn luyện.
Đó là bài tập khi phối hợp với Plank. Chúng ta luôn có một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh với nhịp độ điều đặn. Cái thói quen bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân mỗi ngày dịch còn duy trì được mang lại.
07 – Bài nhảy dây thể dục ở nhà
Từ cổ chí kim, nhảy dây luôn là một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cứ 30 phút nhảy dây với nhịp độ bình thường cũng đốt tới 450 calo. Tương đương cung đường khoảng 30 chạy bộ bước nhỏ.
Trước bài tập thể dục giảm mỡ ở nhà này. Yêu cầu chúng ta phải có một giai đoạn khởi động kỹ, làm nóng phần thân dưới. Một hoạt động dồn toàn bộ cơ thể xuống những đầu ngón chân.
Bật nhảy liên tục trong suốt bài luyện tập của chúng ta. Những tác động chuyển từ trọng lượng cơ thể thành những lực tiếp đất cực mạnh. Cũng rất dễ gây ra những tổn thương vô cùng nghiêm trọng cho mu bàn chân, và khớp cổ chân.
Khi không khởi động, làm nóng và thả lỏng cổ chân đúng cách.
08 – Đánh mỡ bụng với bài tập thể dục lắc vòng giảm mỡ toàn thân
Lắc vòng, sử dụng tiết diện mặt trong vòng giúp đánh ta mỡ bụng. Giảm kích thước vòng eo của chị em, giúp chị em vừa có một vòng eo thon gọn. Cũng như săn chắc hơn sau dịp từ tìm và tập những bài tập thể dục giảm mỡ ở nhà mùa Covid này.
Và – nó là một trong những bài tập thể dục toàn thân mua này của chị em đang theo đuổi bộ môn múa bụng. Nó yêu cầu một phần hông và bụng dẻo dai, duy trì thời gian khoảng 30 phút lắc vòng. Và “mang theo” 210 calo ra khỏi cơ thể bạn.
Và có thể chia hiệp từ 5 hay 10 phút nhằm giúp chị em làm quen với nhịp độ của nội dung này. Cũng như vòng có tác dụng thì cũng nên chọn vòng tập hơi to và nặng một chút. Và nhận lại hiệu quả “oánh mỡ bụng” tốt hơn cho chị em.
09 – Bài tập duỗi thẳng người buổi sáng.
Duỗi thẳng người là bài tập thể dục buổi sáng thường được thực hiện vào cuối buổi tập nhằm giúp thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.
Nội dung bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ thả lỏng. Giãn cơ – thư giãn an toàn hơn sau một buổi tập nặng. Chủ yếu dùng và gồng những nhóm cơ, dồn nhiều sức để các nhóm cơ hoạt động với những bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng qua đầu và ngón tay đan vào nhau.
- Chân duỗi thẳng, khép lại và mũi chân duỗi về sau.
- Giữ tư thế duối này từ 30 giây tới 1 phút mỗi hiệp, và thả lỏng để kết thúc buổi tập
10 – Chạy bộ với máy 1 tuần một lần
Là một lựa chọn vô cùng hay cho việc “xả” cơ sau một tuần tập những bài tập cho các nhóm cơ ở trên. Lựa chọn bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đốt calo tới cấp số ngàn. Và phụ thuộc vào khả năng còn lại của bạn sau một tuần vừa tập luyện.
Chạy bộ với máy, là lựa chọn duy nhất cho những ai muốn tập giảm mỡ toàn thân trong mùa dịch này khi ở nhà. Với một lượng Calo được đốt cháy mạnh nhất, nhiều nhất.
Dù chạy máy ở nhà là một không gian vô cùng bí, và khiến chúng ta hơi khó chịu. Nhưng bù lại, lượng mồ hôi toát ra nhiều. Và tỷ lệ thuận với lượng Calo – mỡ thừa bị đốt đi mạnh hơn trong một buổi.
Và thường chạy bộ kết thúc 1 tuần, 5 – 6 ngày bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân. Sẽ kéo dài từ 30 phút tới 1 tiếng cho một buổi tập như vậy
Lưu ý khi bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân ở nhà an toàn
Tự tập bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân luôn là một trong những hoạt động chủ động. Tiện lợi và tập lúc nào cũng được, nhưng song son với đó. Là không có người tập cùng, không ai hỗ trợ – khi không may chấn thương xảy ra.
Câu chuyện giải quyết là vô cùng khó, và cũng không ít bạn trẻ đang sống một mình. Giãn cách – Work From Home và bài tập thể dục toàn thân ở nhà một mình. Vậy nên:
- Hãy luôn khởi động kỹ khi bước vào bài tập thể dục khi ở nha
- Xác định tập là để duy trì vận dộng của bản thân không nên đặt mục tiêu quá lớn cho giai đoạn bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này.
- Tập nhẹ, đúng nhịp độ và năng lực cơ thể
- Môi trường – không gian tập luyện có thể thoáng và nhiều không khí trong lành. Như sân trước, sân phơi trên Gác xép gia đình.
- Hỏi thăm hoạt động tại sân tập, tiện ích sinh hoạt chung ở chung cư
- Cũng như những món đồ phụ kiện luôn phải đặt kỹ, kiểm tra cẩn thận nếu mua online
Câu chuyện bài tập thể dục giảm mỡ thường ngày, cũng nên rèn một thói quen. Một chế độ dinh dưỡng cũng góp phần rất quan trọng. Chế độ ăn hàng ngày của bạn cần đủ Protein có trong thịt nạc, trứng, sữa, đậu….; chất béo tốt có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt; vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây….
Những thực phẩm bộ trợ cũng nên chọn kỹ. Ship về đủ đồ cho mỗi ngày, mỗi bải tập đốt cháy năng lượng khác nhau.
Yoga và bài tập thể dục toàn thân ở nhà mùa dịch
Yoga là một bộ môn khác, một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân với hiệu quả đạt được rất lớn. Yêu cầu tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm.
Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.
Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.
Với thói quen tập thể dục bằng Yoga ở nhà. Sẽ giúp:
- Duy trì nhan sắc, giữ cho cơ thể săn chắc, không chảy xệ.
- Các bó cơ dễ bị lão hóa nhất là mặt, vùng ngực, bụng và mông, các động tác Yoga luôn buộc người tập phải thực hiện các tư thế khó, không bỏ sót bất cứ phần cơ nào trên cơ thể
- Giúp các vùng cơ luôn được vận động, tái tạo, từ đó mang đến sự đàn hồi cho da, giữ gìn sự săn chắc và tươi sáng. Không bị nhão cơ hay chảy xệ sẽ giúp vẻ bề ngoài luôn trẻ trung, đầy sức sống.
Và đó là 10 nội dung giúp chúng ta luôn có bài thể dục giảm mỡ toàn thân cho mùa dịch 2021. Những lựa chọn phù hợp, đơn giản và ít phải đầu tư nhiều. Ngoài bộ môn chạy bộ với máy
Chúng những người bạn của Armyhaus luôn khoẻ mạnh. Căng tràn sức sống sau mùa dịch, hướng tới những bài thể dục giảm mỡ ngoài trời, cùng phòng Gym. Với một nhịp độ tốt nhất.
