Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính khi đĩa đệm và khớp bị thoái hóa, xương phát triển trên đốt cột sống. Bệnh gây đau nhức, hạn chế tầm vận động do các dây thần bị ảnh hưởng, làm giảm sút chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để kiểm soát tốt tình trạng bệnh, ngoài chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần có kế hoạch tập luyện riêng.
Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị của bạn.
Lợi ích của các bài tập thoái hóa cột sống lưng
Nhiều người thường có suy nghĩ rằng khi mắc những bệnh lý xương khớp, người bệnh nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để hạn chế gây đau nhức. Tuy nhiên, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Lười vận động sẽ khiến các cơ dần bị co cứng, dẫn tới tình trạng suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho thương tổn ở vùng cột sống ngày càng trầm trọng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hoạt động hằng ngày.
Người bệnh thoái hóa cột sống nên duy trì việc tập thể dục hằng ngày với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng. Vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, cải thiện các cơn đau nhức xương khớp hiệu quả. Bệnh nhân sẽ thấy tinh thần trở nên minh mẫn, sảng khoái hơn khi thường xuyên tập luyện. (1)
7 bài tập hiệu quả dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng
1. Bài tập kéo giãn cơ lưng
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Duỗi thẳng một chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
- Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít hơi sâu.
- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
2. Bài tập di động cột sống
- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai tay đan sau gáy.
- Lưng ấn sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.
3. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực, giữ tư thế khoảng 5 giây.
- Thư giãn và lặp lại động tác 10 lần. (2)
4. Bài tập căng gân kheo
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần.(3)
5. Bài tập giữ cân bằng
- Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.
- Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.
- Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
6. Tư thế châu chấu
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, thở đều.
- Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng chân phải lên cao, nín thở.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân xuống.
- Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
7. Tư thế thằn lằn
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, sau đó đặt hai tay và đầu đối trên sàn.
- Hai đầu gối dang rộng bằng hôn. Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống khuỷu tay.
- Đưa chân phải lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân.
- Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
Lựa chọn bài tập phù hợp là điều rất quan trọng với người bị thoái hóa cột sống. Vì khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh. Tình trạng này làm cột sống dễ gặp phải tổn thương khi bị tác động bởi lực quá mạnh. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Bạn có thể tham khảo một số bài tập như đạp xe tại chỗ, đi bộ, dưỡng sinh, bơi lội, các tư thế yoga căn bản…
Người bệnh cần tránh những bài tập hoặc bộ môn thể thao yêu cầu nhiều sức lực, di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho cột sống chịu nhiều áp lực, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Bạn không nên tập những bộ môn như tập tạ, đá bóng, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…
Để chọn được bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng phù hợp, người bệnh cần nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Bạn nên thường xuyên thăm khám, trao đổi với bác sĩ về việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch tập luyện phù hợp.
Phòng tránh thoái hóa cột sống lưng như thế nào?
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống, bạn nên chú ý:
- Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây loãng xương, làm cột sống nhanh bị thoái hóa. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi, cam… Ngoài ra, người bệnh cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D (giúp hấp thu canxi ở ruột) như cá, thịt, gan, ngũ cốc, trứng, nấm…
- Bổ sung axit béo omega, vitamin E và những chất chống oxy hóa: Người bệnh nên đưa vào thực đơn của mình các loại thực phẩm như dầu gan cá, trứng cá muối, rau chân vịt, hàu, các loại cá (cá bơn, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích…), hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, đu đủ, bơ, súp lơ xanh… Các dưỡng chất này đều rất tốt cho đĩa đệm, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống và gai cột sống.
- Kiểm soát tốt cân nặng: Đây cũng là cách phòng ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp. Vì khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị tổn thương dẫn tới thoái hóa. Khi cơ thể có dấu hiệu thừa cân, người bệnh nên lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt, tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế chất béo, tránh ăn quá mặn hay quá ngọt.
- Uống nhiều nước: Mỗi ngày người bệnh nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia.
Thay đổi thói quen sinh hoạt và luyện tập
- Hạn chế cúi lưng để nâng vác vật nặng, mang vác quá nhiều sức trên vai, điều chỉnh tư thế đúng khi sinh hoạt và làm việc để tránh tổn thương cột sống. (4)
- Với bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng là nhân viên văn phòng, vì tính chất công việc phải ngồi nhiều, bạn nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 – 60 phút/lần hoặc thay đổi tư thế, thực hiện động tác vươn vai.
- Thường xuyên vận động cơ thể: Thói quen tốt này sẽ giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các vùng trên xương sống, hỗ trợ vận chuyển các dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, khi tập, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins giúp giảm căng thẳng và thuyên giảm các cơn đau hiệu quả.
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS Trần Anh Vũ; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ tiên tiến hàng đầu thế giới
Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và phẫu thuật điều trị thành công các bệnh lý về cơ xương khớp…
BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng ở trên sẽ góp phần hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện sức khỏe cột sống. Trước khi tập, bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để phòng ngừa chấn thương do tập sai kỹ thuật hay do bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
