Thể dục thẩm mỹ hay aerobic hiện nay đang được rất nhiều người yêu thích và tập luyện. Bởi nó không chỉ giúp duy trì, cải thiện vóc dáng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cùng Atfitness tham khảo bài viết sau để biết thêm một số bài tập thể dục thẩm mỹ dành cho cả nam và nữ thực hiện ngay tại nhà nhé!
1. Đứng vặn mình – Bài tập thể dục thẩm mỹ cải thiện vóc dáng nhanh chóng
Đứng vặn mình là một trong những bài tập thể dục thẩm mỹ được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bởi nó giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng một cách mạnh mẽ và nhanh chóng, nhất là với phụ nữ sau sinh.
Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Nâng cao chân phải đồng thời xoay người về phía bên phải khoảng 45o, hạ hai tay xuống. Thực hiện động tác một cách dứt khoát, nhanh chóng theo nhịp điệu của nhạc tập.
- Bước 3: Lặp lại những động tác trên với bên chân còn lại.
2. Bài tập lắc hông giúp giảm mỡ bụng
Vòng hai của chị em sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn nếu thường xuyên áp dụng bài tập này khoảng 3 – 4 phút mỗi ngày. Với các động tác liên tục, mạnh mẽ, bài tập lắc hông sẽ giúp mỡ thừa ở vòng hai được loại bỏ nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước 2: Lắc hông một cách dứt khoát, mạnh mẽ sang trái rồi sang phải theo nhịp điệu của nhạc. Kết hợp với khi di chuyển hông thì tay cùng bên cũng được đưa lên cao, tay còn lại chống hông.
- Bước 3: Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 phút mỗi ngày.
3. Bài tập giật bụng giúp giảm mỡ bụng
Giật bụng là bài tập nâng cao được biến tấu của lắc hông. Đây là bài tập chuyển động liên tục, mạnh, nhanh và tác động chỉ yếu vào vùng bụng. Ngoài ta, giật bụng còn là bài tập giúp vòng 1 và vòng 3 tăng kích thước và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời giật co lại.
- Bước 3: Đẩy ngực phía trước, giãn phần bụng đồng thời đẩy mông về phía sau.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên một cách mạnh mẽ và dứt khoát theo nhịp nhạc và liên tục trong khoảng 5 phút.
4. Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ
Với nhiều người hiện nay thì chạy nâng cao đùi đã không còn là bài thể dục quá xa lạ. Khi áp dụng bài tập này, cơ chân, cơ bụng, cơ tay của người tập sẽ được tác động và đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, hay tay để ngang hông.
- Bước 2: Nâng chân về phía trước và chạy nâng cao đùi sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau. Đồng thời bàn tay di chuyển theo nhịp và chạm vào đùi.
- Bước 3: Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 – 10 phút.
5. Bài tập nhảy đá chân sang hai bên
Nhảy đá chân sang hai bên là bài tập giúp đốt mỡ toàn thân một cách nhanh chóng và mạnh mẽ. Đặc biệt, bài tập này còn không yêu cầu cao về kỹ thuật khi thực hiện. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy tham khảo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân để thoải mái, lưng giữ thẳng, tay chống vào hông.
- Bước 2: Nhấc chân trái đá sang bên trái, chân phải trụ vững, đồng thời lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Thực hiện động tác trên với chân ngược lại.
- Bước 4: Luân phiên thay đổi chân liên tục khi tập luyện.
6. Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat
Đây là bài tập kết hợp hoàn hảo giữ những động tác của tư thế bật cao với squat. Từ đó giúp quá trình đốt mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, để có thể nhận được hết hiệu quả mà bài tập này mang lại thì bạn cần phải biết cách tập luyện chuẩn xác. Cụ thể như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, dồn lực vào hai chân để làm trụ.
- Bước 2: Từ từ trùng gối nhún người xuống thấp, sau đó bật mạnh lên cao.
- Bước 3: Nhanh chóng đưa người về tư thế Squat với hai đầu gối trùng xuống, đùi và sàn nhà song song với nhau, hai tay đặt trước ngực khi tiếp đất.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên trong khoảng 20 – 25 lần.
7. Bài tập Aerobic bật nhảy
Với những người muốn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, vai, bụng nhanh chóng thì bài tập bật nhảy chính là sự lựa chọn tối ưu nhất. Bởi bài tập này sẽ khiến cho tất cả các cơ, nhất là vai, bụng, đùi, phải vận động một cách mạnh mẽ. Với bài tập này, bạn cần phải thực hiện theo những bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng người, hai chân dang rộng bằng vai, lực dồn xuống chân.
- Bước 2: Trùng gối lấy đà bật mạnh đưa cơ thể lên cao, đồng thời di chuyển hai tay về phía trước ngực.
- Bước 3: Trùng gối để giữ thăng bằng cho cơ thể khi tiếp đất.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 20 lần.
8. Bài tập Aerobic Step jack
Step jack là bài tập thể dục thẩm mỹ giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng. Đồng thời nó còn giúp cho sự lưu thông tuần hoàn máu của cơ thể thúc đẩy mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, khi tập luyện thường xuyên và đều đặn thì cơ chân, cơ tay, cơ bụng và cơ mông sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều.
Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, hai tay thả lỏng, hai chân khép lại.
- Bước 2: Từ từ bước chân phải sang bên phải, gót chân nhấc lên, đồng thời hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng.
- Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với chân trái.
- Bước 4: Thực hiện luân phiên giữa hai chân, mỗi chân khoảng từ 10 – 15 lần.
9. Bài tập nhảy sang hai bên
Đây là một trong những bài tập được đánh giá về cường độ vận động ở mức độ nhanh nhưng không có nhiều động tác khó. Đồng thời, bài tập này còn giúp cơ thể tăng cường sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân đứng dang rộng bằng vai, bàn tay nắm hờ.
- Bước 2: Khuỵu gối trùng chân trái, sau đó nhanh chóng bật nhảy toàn thân người sang bên trái.
- Bước 3: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với bên ngược lại.
- Bước 4: Thực hiện luân phiên thay đổi giữa hai chân, mỗi chân khoảng từ 20 – 25 lần.
10. Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo
Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo là bài giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Tuy nhiên, đây lại là bài tập được đánh giá là khó thực hiện và đòi hỏi cao về cường độ tập luyện. Chính vì vậy mà hiệu quả của bài tập này mang lại rất cao.
Với bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đưa sang ngang, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Bước chân phải và tay phải sang bên trái, sau đó trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục đưa tay trái và chân trái sang bên phải.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 20 – 25 lần.
11. Bài tập Aerobic đá gối
Đá gối là bài tập Aerobic giúp cho cơ bụng của người tập được làm nóng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cho cơ tay và chân trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn cần phải thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay co trước ngực, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Bước 2: Từ từ xoay người về phía bên trái, đồng thời chân trái co lên ngang bụng ở giữa 2 khuỷu tay.
- Bước 3: Hạ chân xuống một cách từ từ, sau đó tiếp tục đưa chân ngược lại lên.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những bước trên, mỗi chân khoảng từ 20 – 25 lần.
12. Bài tập Aerobic xoay eo
Xoay eo là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng toàn thân được rất nhiều người áp dụng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân tạo thành hình chữ V, hai tay thả lỏng, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Đưa hai tay từ từ lên cao, đồng thời xoay eo theo vòng kim đồng hồ từ trái sang phải.
- Bước 3: Thực hiện lại những động tác trên trong khoảng thời gian từ 8 – 10 phút.
Lời kết
Trên đây là 12 bài tập thể dục thẩm mỹ giúp giảm mỡ, duy trì vóc dáng hiệu quả được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng qua đó bạn sẽ sớm sở hữu một hình thể cân đối, dẻo dai và khỏe mạnh nhất.
