6. Đẩy tạ đơn qua đầu
Các bài đẩy tạ đơn qua đầu sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe. Để thực hiện bài tập, bạn cần:
- Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
- Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
- Trong khi thở, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu.
7. Gập bụng
Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập chỉ để giảm mỡ bụng. Điều này đúng, tuy nhiên gập bụng cũng là bài tập thể dục tăng cân có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Để thực hiện gập cơ bụng đúng cách bạn cần thực hiện các động tác sau:
- Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga.
- Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
- Thở ra và nâng phần trên của bạn lên trong khi duy trì đầu và cổ được thư giãn.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hít vào.
Có thể bạn quan tâm: Gập bụng có giảm mỡ bụng không?
8. Deadlift
Deadlifts là một phương pháp hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp của bạn. Bạn cũng sẽ có thể làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn với bài tập này. Để thực hiện bài tập, bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tạ nằm trên mặt đất
- Cúi xuống và nắm lấy nó bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai
- Gập đầu gối cho đến khi ống chân của bạn tiếp xúc với thanh tạ
- Duỗi thẳng cột sống và nâng cao ngực.
- Hít sâu và nâng tạ lên và giữ nguyên tư thế với hông và đầu gối giữ nguyên trong một giây.
- Đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và trượt hông ra sau.
- Nghỉ một giây sau đó lặp lại.
9. Bài tập với dây kháng lực
Có rất nhiều bài tập để bạn tăng cường sức mạnh cơ hông của mình, nhưng thực hiện bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất. Để thực hiện bạn cần:
- Đeo dây kháng lực vào bắp chân và thắt chặt.
- Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau, đồng thời đặt chân dưới hông.
- Đẩy gót chân lên dây khi bạn bước sang một bên.
- Đưa chân còn lại vào cho đến khi bàn chân của bạn rộng bằng hông một lần nữa.
Có thể bạn quan tâm: 14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo
Mẹo để tăng cân
Bên cạnh các bài tập thể dục tăng cân cho nam và bài tập thể dục tăng cân cho nữ kể trên thì bạn cần lưu ý một số mẹo nhỏ sau để mang lại kết quả tốt nhất:
- Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm với những ngày cụ thể.
- Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều bài tập khác nhau khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.
- Đừng quên nạp các bữa ăn thích hợp trước và sau khi tập luyện vì để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.
Ngoài ra nếu bạn đang thắc mắc môn thể dục nào giúp tăng cân thì bơi lội, aerobic, nâng tạ, tập xà, chạy bộ… là câu trả lời dành cho bạn. Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi bạn cần kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Hãy nhớ tăng cân là một quá trình từ từ và cần kiên trì để có được kết quả.
