Cập nhật: 18/08/2022 bởi Tô Hà Vy
Có phải anh em đang tìm kiếm những bài tập gym tăng cân cho nam gầy để áp dụng ngay tại nhà, vì nhiều lý do mà bản thân không thể đến phòng gym. Nếu đúng như vậy thì chúc mừng bạn, hãy dành thời gian để đọc hết bài viết dưới đây nhé.
Chắc hẳn có rất nhiều người đang tự hỏi, những cách tập gym tăng cân cho nam nào hiệu quả, đơn giản đặc biệt có thể áp dụng ngay tại nhà. Bởi gym được đánh giá là cách tăng cân an toàn và không tích mỡ nếu bạn tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là bạn cần phải chọn lựa đúng những bài tập tăng cân phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất. Do đó, bài viết hôm nay Tamino xin chia sẻ đến các bạn những bài tập tăng cân cho nam tại nhà không chỉ đơn giản mà còn giúp tăng cân nhanh chóng.
Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam gầy
1. Đối tượng áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nam gầy
Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối
2. Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam gầy
Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.
Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng. Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.
Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:
3. Số buổi tập các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý
Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.
Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.
Bật mí 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.
Ưu điểm của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc
Các động tác thực hiện như sau
2. Bài tập tăng cân cho nam gầy: Hít xà đơn
Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam gầy này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.
Sau đây là hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:
- Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
- Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
- Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
- Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.
3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi (Dumbbell Standing Shoulder Press)
Cách tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..
Các động tác thực hiện như sau
- Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay tạo thành góc vuông với sàn nhà.
- Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
- Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.
4. Bài tập thể dục tăng cân cho nam – Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)
Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.
Các động tác thực hiện như sau
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
- Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
- Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.
5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.
Các động tác thực hiện như sau
- Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy
- Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
- Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.
Một số lưu ý khi luyện tập các cách tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Chọn trang phục phù hợp:
Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.
2. Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi thực hiện bài tập tăng cân cho nam
Nếu như quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng khi tập. Ngược lại, nếu như quá no sẽ khiến bạn khó tập luyện. Đặc biệt, cần tuyệt đối không sử dụng rượu bia trước giờ tập nhé.
3. Khởi động kỹ càng trước khi tập:
Khởi động trước khi luyện tập bằng những động tác nhẹ nhàng có tác dụng làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng bị đau cơ.
Bạn vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả, chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết như vậy, bạn, có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà rồi đúng không. Bạn nên nhớ, dù là tăng cân hay giảm cân, ý chí rất quan trọng, hãy cố gắng và kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng cân Tamino để quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.
Xem thêm: 5 bài tập Yoga tăng cân cho nữ – Phương pháp tăng cân hiệu quả NHANH CHÓNG
Lý do tại sao mình khuyên các bạn sử dụng viên uống tăng cân Tamino
Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có hệ công thức cải tiến với thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu USA. Đây là các protein, axit amin, khoáng chất có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần hoạt chất Whey protein thông thường. Chúng có chức năng tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, điều kiện tiên quyết để lên cân. Sử dụng viên uống tăng cân Tamino, các anh em tập gym sẽ dễ dàng sở hữu được thân hình săn chắc lực lưỡng với những múi cơ cuồn cuộn.
