20 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả cấp tốc tại nhà

Thực tế tình trạng nam giới bị béo bụng ngày một gia tăng, nguyên nhân của việc trên là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không điều độ. Mỡ bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ cho nam giới.

Nếu không may mang trong mình vòng 2 chảy xệ, thừa mỡ thì hãy cùng Oreni thực hiện ngay 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để có được một thân hình thon gọn, săn chắc, đầy nam tính nhé.

1. Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân nam giới bị béo bụng?

Mỡ bụng được chia làm 2 loại : Mỡ mềm dưới da và mỡ nội tạng. Ở hầu hết mọi người khoảng 90% lớp mỡ nằm dưới da, nếu bạn hóp bụng phần mỡ có cảm giác mềm đó là phần mô mỡ nằm ngay dưới da. Đây là loại mỡ thường gặp nhất, nó có đặc điểm chung là tạo cảm giác chảy nhão và lỏng lẻo cho cơ thể. 10% còn lại gọi là mỡ trong bụng hoặc mỡ nội tạng, phần mỡ này nằm sâu trong thành bụng bao quanh các bộ phận như gan, ruột và các cơ quan khác.

Mỡ bụng thường không giống mỡ ở phần đùi hoặc bắp tay, chân. Các chuyên gia cho rằng nếu một người gặp tình trạng thừa mỡ bụng có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch cao gấp 2 lần người bình thường. Nếu tỉ lệ vòng eo /chiều cao là 70% hoặc nhiều hơn, tức chỉ số WHtR bằng hoặc lớn hơn 0,7, bạn được coi là thừa mỡ bụng. Và điều đó chắc chắn dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe, thậm chí là nghiêm trọng.

Nguyên nhân nam giới bị béo bụng có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể kể đến như:

1.1. Thừa calo trong cơ thể

Thừa calo được hiểu rằng lượng calo bạn nạp cơ thể gấp đôi hoặc nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn ăn quá nhiều nhưng luyện tập quá ít, bạn sẽ có nguy cơ tích tụ mỡ thừa cao, bao gồm cả mỡ bụng. Nguyên nhân trên do nam giới dành nhiều thời gian ngồi làm việc. Khi ngồi lâu cơ bắp sẽ không vận động, mỡ sẽ không có cơ hội tiêu thụ dẫn đến béo bụng.

1.2. Lão hóa theo thời gian

Tuổi tác cũng là một nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Đa số những người độ tuổi trung niên thường có nguy cơ béo bụng cao hơn người trẻ. Khi tuổi cao đồng nghĩa bạn sẽ mất đi một số lượng cơ nhất định. Điều này sẽ giảm thiểu lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy sẽ khiến viêc duy trì cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Mỡ bụng là tình trạng mỡ thừa nằm nhiều ở vùng bụng gây mất thẩm mỹ

2. 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả nhanh

Dưới đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ tập mà cánh mày râu có thể thực hiện ngay tại nhà. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo nhé!

2.1. Chạy bộ giảm mỡ bụng

Chạy bộ giảm mỡ bụng có thể coi là một phương pháp đơn giản, đốt cháy nhiều calo. Chạy bộ giống như một bài tập cardio đơn giản. Trung bình nếu bạn chạy bộ 30 phút với vận tốc 7km – 9km/1h sẽ tiêu hao khoảng 350 – 450 calo. Trên thực tế chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa không chỉ vùng bụng mà còn trên toàn cơ thể. Lượng mỡ thừa giảm, lượng cơ tăng đồng thời sẽ giúp vòng 2 của bạn giảm một cách đáng kể. Ngoài ra chạy bộ bằng máy cũng là một cách thông minh giúp bạn điề chỉnh được phương pháp phù hợp cho bản thân.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động 5 – 10 phút cho các khớp xương nóng dần lên.
Bước 2: Chạy ở tốc độ vừa phải trong vòng 5 phút.‘
Bước 3: Chạy tăng tốc trong vòng 20s.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 trong vòng 30 phút.

chạy bộ là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng

Chạy bộ là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo

>> Xem thêm: Chạy bộ giảm mỡ bụng không? 8 Cách chạy giảm mỡ nhanh nhất

2.2. Đi bộ

Đi bộ là phương pháp tập luyện đơn giản nhất. Tuy nhiên để đốt cháy calo hiệu quả nhất bạn nên đi bộ trong khoảng thời gian từ 1 – 1,5h. Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người. Số lượng calo bạn đốt cháy được phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là cân nặng và tốc độ di chuyển của bạn. Trung bình với số cân từ 50 – 65kg đi bộ với vận tốc 4,8km – 5,6km/1h tiêu hao khoảng 190 – 290 calo.

Khi mới bắt đầu bạn nên đi bộ thoải mái từ 15 – 20 phút. Từ đó có thể tăng thời gian thêm 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 1h mỗi ngày hoặc khoảng thời gian bạn cảm thấy phù hợp nhất.

2.3. Đạp xe

Đạp xe sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng thông qua việc thâm hụt calo của cơ thể. Đạp xe giúp nhịp tim thêm khỏe mạnh đồng thời tiêu hao calo rất tốt. Bạn càng đốt nhiều calo càng tiêu diệt được lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể bao gồm cả mỡ bụng. Theo các phân tích tổng hợp trên tạp chí Sports Medicine 2018 chỉ ra rằng HIIT( tập luyện cường độ cao ngắt quãng) sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhất.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đạp nhẹ nhàng trong vòng 5 – 10 phút để tập làm quen với vận tốc 8km – 10km/1h.
Bước 2: Đạp nhanh hơn trong vòng 15 – 20 phút để đốt cháy calo với vận tốc 12km – 15km/1h.
Bước 3: Tiếp tục đạp và giảm dần tốc độ như bước 1 và lặp lại trong vòng 1 tiếng.

2.4. Bơi lội

Có thể bạn chưa biết nhưng khi bạn ngâm mình dưới nước cũng đã tiêu hao calo. Điều này xảy ra do sự tác động của nước lên cơ thể. Vì vậy khi luyện tập dưới nước lượng calo được tiêu hao càng nhiều hơn. Theo các nghiên cứu bơi lội tự do dưới nước trong vòng 30 phút tiêu hao 300 – 500calo. Trong quá trình bơi, các cơ trên cơ thể được vận động một cách toàn diện. Do đó bơi lội được coi như bộ môn giảm cân và giảm mỡ bụng rất hiệu quả . Nên bơi trong khoảng 1h và thực hiện 3 – 4 lần/1 tuần.

Bơi 30 phút giúp tiêu hao calo gấp đôi khi bạn đi bộ trong cùng một khoảng thời gian

Bơi 30 phút tiêu hao lượng calo gấp đôi khi bạn đi bộ trong 30 phút

2.5. Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp đơn giản mà lại hiệu quả cao,ít tốn kém chi phí. Nhảy dây tác động mạnh lên toàn bộ vùng bắp chân, bắp tay, vùng vụng. Nhảy dây là phương pháp đốt calo rất mạnh mẽ, theo các chuyên gia thể thao cho biết nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tương đương với lượng calo đi bộ trong 30 phút. Nhảy dây trong vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy 1000 – 1200 calo.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Chọn loại dây phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Khởi động trước khi nhảy.
Bước 3: Thực hiện một số bước nhảy cơ bản, chiều cao nhảy trung bình là 2.5-5cm so với sàn nhà.
Bước 4: Kết hợp với những bài tập nhảy khác như: Lunges 20 lần, Plank 30 giây, hít đất 10 lần …

Nhảy dây là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa là rất lớn

2.6. Bài tập gập bụng Crunchs

Crunchs là bài tập bụng phổ biến giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Bài tập là sự tổng hợp nhiều phương pháp tác động trực tiếp đến vùng trọng tâm của cơ bụng. Khi được thực hiện đúng cách Crunchs sẽ tác động lên tất cả các cơ của vùng bụng. Với bài tập Crunchs vùng cơ trực tràng và cơ xiên được tác động nhiều nhất. Ngoài ra Crunchs giúp bạn tạo cơ bụng 6 múi và làm săn chắc vùng cơ.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
Bước 2: Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Crunchs là một trong những bài tập cơn bản giúp bạn đanh bay mỡ thừa

Crunchs là một trong những bài tập cơ bản giúp bạn có vòng 2 săn chắc

Chú ý: Nên sử dụng hoàn toàn phần cơ bụng để nâng cơ thể. Nếu di chuyển phần cổ và đầu trong quá trình srunchs bạn sẽ dễ bị chấn thương.

2.7. Bài tập Russian Twists

Đây là bài tập giảm mỡ bụng, tăng cơ liên sườn, cơ mông hiẹu quả nhất. Mục tiêu của bài tập là giúp bạn giảm mỡ tối đa vùng bụng dưới và có săn chắc vùng mông.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân lên khỏi sàn một đoạn, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong và ngả người ra sau một chút. Duỗi cong 2 tay rồi chụm vào nhau sao cho cơ thể cân bằng.
Bước 2: Xoay người sang trái và phải một cách nhịp nhàng.
Bước 3: Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần 10 phút.

Russian Twists tập chung đánh tan mỡ thừa 2 bên hông hiệu quả

2.8. Bài tập Side Crunches

Bài tập Side Crunches tương đối giống bài tập gập bụng Crunches. Với bài tập này, lực sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng từ phía dạ dày xuống phần bụng dưới. Sự khác biệt duy nhất là khi nâng bạn cần phải nghiêng chân sang cùng một bên với vai. Sự vận động này sẽ tác động vào phần cơ bắp hai bên hông của bạn.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng co 2 đầu gối vuông góc với cơ thể.
Bước 2: Nâng nửa mình và phần đầu lên khỏi mặt đất, sử dụng 2 tay để nâng đầu.
Bước 3: Vặn mình sang bên trái và phải nhịp nhàng kết hợp hít thở thật đều.

Side Crunches giúp bạn giảm được mỡ vùng bụng đồng thời làm săn chắc cho đôi chân

2.9. Bicycle Crunches – Bài tập xe đạp

Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ bụng và mỡ vùng tay, chân. Bài tập trên được áp dụng trong các bài tập cadrio với cường độ cao giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, từ từ nhấc cao phần đầu và cổ lên mặt đất, sử dụng 2 tay để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng ngực nâng người theo thế gập bụng cơ bản.
Bươc 3: Đưa gối vuông góc với thảm tập.
Bước 4: Đạp xe, kết hợp với vặn 2 vai, đạp chân trái nghiên mình sang trái và ngược lạ.

Bicycle Crunches là bài tập cadrio cường độ cao giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả

2.10. Reserve Crunches

Reserve Crunches hay còn goi là gập bụng ngược, đây là bài tập xuất hiện trong nhiều trong chương trình của các vận động viên gymer bởi tính ứng dụng và hiệu quả cao. Reserve Crunches là phương pháp đơn không tốn nhiều thời gian, bạn có thể tự tập tại nhà hoặc phòng gym.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế nằm duỗi thẳng trên thảm, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng.
Bước 2: Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập.
Bước 3: Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
Bước 4: Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Reserve Crunches tác động lên toàn bộ các cơ bụng của bạn

2.11. Vertical Leg Crunches

Động tác này sử dụng phần hông và thân dưới là chủ yếu. Vì vậy, tác động của nó 100% sẽ vào phần cơ bụng dưới của bạn

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm duỗi thẳng 2 tay và chân.
Bước 2: Từ từ đưa 2 chân lên cao vuông góc với sàn.
Bước 3: Hạ chân xuống sao cho chân cách mặt sàn khoảng 3cm, thực hiện liên tục 15 – 20 lần.

Vertical Leg Crunches tác động lên toàn vùng bụng và vùng xương hông của bạn

2.12. Mountain Climber

Mountain Climber mo phỏng lại động tác leo núi ngoài trời có tác dụng giảm mỡ toàn thân và bụng một cách nhanh chóng. Các động tác khi thực hiện bài tập Mountain Climbers này tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, cơ vai, cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm (core).

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu tư thế Plank chống tay cao, đá gối về phía trước theo “ tư thế leo núi”.
Bước 2: Đá chân theo 2 – 3 nhịp mỗi chân thì dừng lại.
Bước 3: Làm liên tục 30 – 40 giây.

Tập Mountain Climbe đúng cách

>> Xem thêm: 20 thức uống giảm mỡ bụng nhanh nhất an toàn tại nhà

2.13. Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập cadrio cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Bài tập giúp tăng nhịp tim và tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Đối với những người có vòng 2 nhiều mỡ, chảy xệ không nên bỏ qua bài tập hiệu quả này.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, thoải mái 2 chân khép, 2 tay đặt thẳng bên hông.
Bước 2: Nhún người và bật nhảy thật cao đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay cao phía đầu.
Bước 3: Tiếp tục bật nhảy về vị trí ban đầu.

Jumping Jacks cadrio cường độ cao

2.14. Gập bụng chữ V với bóng (V-up)

Gập bụng chữ V với bóng là bài tập đơn giản được nhiều người yêu thích sử dụng. Bài tập này không quá khó có thể áp dụng cho người mới nhưng khi thực hiện bạn cần kiểm soát đưa lên hạ xuống của cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm duỗi thẳng người, 2 tay đưa ra sau và duỗi thẳng đồng thòi hít vào.
Bước 2: Thở ra đồng thời co eo, nâng chân và tay tạo thành hình chữ V. Lưu ý chân thẳng và cách mặt đất khoảng 30 – 40 độ, 2 tay thẳng song song với chân.
Bước 3: Hít vào hạ tay và chân về vị trí ban đầu.

Bài tập V-up giảm mỡ bụng cho nam

2.15. Standing Side Crunch

Với bài tập Standing Side Crunch bạn cần không gian thoải mái, rộng rãi tránh gây tổn thương cho tay, chân. Sau đó hãy bắt đầu với việc luyện tập thôi nào.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Kết hợp nhấc gối phải lên và hạ tay phải xuống, tay chân càng gần nhau càng tốt.
Bước 3: Vận động tương tự cho tay trái và chân trái cho đên khi mệt.

Standing Side Crunch đúng cách

2.16. Plank

Plank từ lâu đã được coi là ông vua của việc giảm mỡ bụng, Plank tác động lên toàn bộ vùng mỡ bụng, đùi, tay, và bắp chân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập plank đúng cách, việc tập plank sai cách có thể gây tổn thương đến khớp cột sống và các vùng khác.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế, nằm song song với thảm, vai và chân thẳng, các ngón chân đặt trên sàn săn chắc.
Bước 2: Dùng lực chống hai tay rộng bằng vai sao cho tạo thành một góc 90 độ, hai tay song song nhau. Nâng người lên khỏi sàn.
Bước 3: Dùng lực vào đôi tay và mũi bàn chân để giữ bụng thẳng, đầu hướng về phía trước, thở đều.
Bước 4 : Giữ nguyên tư thế Plank cho đế khi mệt và hạ từ từ người xuống sàn, thả lỏng cơ thể.

Plank tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

2.17. Side Plank

Side Plank là một động tác khá giống Plank cơ bản, tuy nhiên tập Side Plank việc đốt cháy mỡ thừa sẽ tập chung vào vùng thắt eo của bụng, giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái hoặc phải, 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.
Bước 2: Cẳng tay trái đặt dưới vai, xếp vuông góc trên sàn.
Bước 3 : Tay phải chống vào cạnh hông hoặc giơ cao lên trần nhà.
Bước 4: Giữ toàn bộ cơ thể cố định tạo nên 1 đường thẳng.

Side Plank là động tác khó, đòi hỏi sự bền bỉ cao

2.18. Bird Dogs

Bird Dogs hay tập thở gồng bụng, bài tập được phát triển giúp cho ai đang muốn có một vòng hai săn chắc, luyện cơ 6 múi. Động tác có nhiều biến thể khác nhau, về cơ bản có thể thực hiện theo cách đơn giản sau:

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế bò, đảm bảo tư thế vững, tay thẳng so với vai.
Bước 2: Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại.
Bước 3: Thực hiện liên tục trong 10 – 15 phút.

Bird Dogs là một bài tập không thể thiếu trong quá trình tiêu hao calo

2.19. Seated Bench Leg Pull-Ins

Với tư thế này bạn nên chuẩn bị 1 chiếc ghế cao vừa phải và chắc chắn. Thực hiện động tác tại nhà và vào gym đều được.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên 1 đầu ghế, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay bám chặt cạnh ghế nghiên người ra sau 45 độ.
Bước 2: Kéo 2 gối về phía ngực rồi gập người lên cùng lúc thở ra.
Bước 3: Hít vào trở về trạng thái ban đầu.

Seated Bench Leg Pull-Ins phù hợp với nam giới vì có đôi tay khỏe mạnh hơn phụ nữ

2.20. Hip Thrust

Hip Thrust hay còn gọi là bài tập nâng hông, đây là bài tập chủ yếu tác động lên phần dưới cơ thể, chủ yếu là phần bụng, phần hông, cơ mông và một phần lên vùng bắp đùi và chân. Để bắt đầu cho bài tập bạn nên chuẩn 1 chiếc ghế tập tạ với độ cao tương đương từ 30 – 50cm phù hợp với bản thân. Cùng thực hiện bài tập thôi nào.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi lên sàn từ từ tựa lưng vào yên ghế, 2 tay dang rộng, từ từ gập gối kéo 2 chân về phía mông.
Bước 2: Giữ nguyên vị trí vai, lưng trên ghế thực hiện động tác duỗi hông lên cao đồng thời hít vào. Nâng hông cho đến khi vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây.
Bước 3 : Từ từ đưa cơ thể hạ xuống và thở ra thực hiện động tác từ 15 – 20 lượt.

Một động tác tăng cơ toàn thân hiệu quả

2.21. Burpees

Burpees là một bài tập trong chuỗi những bài cadrio cơ bản giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Về cơ bản Burpess tương đối giống Jumping Jack tuy nhiên đối với bài tập này, lượng mỡ thừa được tiêu hao nhiều hơn cho được kết hợp cùng chuỗi các động tác cơ bản.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi tư thế Squat trên mặt sàn, đưa 2 tay duỗi thẳng và chống trên mặt sàn.
Bước 2: Cố định 2 tay, bật ngửa 2 chân về phía sau theo tư thế chống đẩy.
Bước 3: Hít đất 1 cái.
Bước 4: Bật nhảy thu 2 chân về phía trước tạo tư thế ngồi cóc.
Bước 5: Bật nhảy lên thật cao đồng thời đưa 2 tay lên cao cùng lúc.
Bước 6: Trở về tư thế ngồi Squat như ban đầu.

Burpees với những cú bật nhảy và hít đất cường độ cao

>> Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả từ HLV

3. Lịch tập Gym giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

Dưới đây là các bài tập cơ bản giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả trong vòng 7 ngày. Ngoài ra bạn cần có chế độ ăn phù hợp như giảm chất béo, tăng cường chất xơ, vitamin và đạm để có một thân hình khỏe mạnh, giảm ngay mỡ bụng.

Ngày Bài tập Ngày 1

Giảm mỡ toàn thân: Đạp xe 30 phút

Ngày 2

Giảm mỡ toàn thân: Nhảy dây 45 phút

Ngày 3

Thực hiện các bài tập giãn cơ: Bài tập gập bụng, gập bụng Crunchs, Russian Twists,Bicycle Crunches thực hiện các động tác liên tục trong 30 phút.

Ngày 4

Làm quen với các bài tập siết cơ bụng: Raise Clap, Spiderman Cruch, Mountain Climber, Russian Twist, Bicycle Crunches thực hiện các động tác trong vòng 20 phút lặp lại 2 lần.

Ngày 5

Bơi 30 phút

Ngày 6

Thực hiện các động tác siết mỡ với cường độ cao: Plank, Side Plank, Hip Thrust, Seated Bench Leg Pull-Ins,Jumping Jacks. Thực hiện mỗi động tác thực hiện 20 lượt sau đó lặp lại trong vòng 30 phút.

Ngày 7

Ngày cuối thư giãn với bài tập đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút.

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Để thực hiện được việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ. Hãy nắm rõ quy tắc “ Nên” và “ Không nên” sau để có vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh.

❖ 3 điều nên làm cho vòng 2

Nên ăn các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ như: sữa chua, các loại quả mọng nước, và các loại hạt
Nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày trung bình khoảng 2 lít nước
Nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi ngày.

❖ 3 điều nên tránh cho vòng 2

Đừng quá tập trung vào các bài tập bụng. Nên nhớ nguyên tắc sau: Mỡ không giảm ở một vùng trên cơ thể, khi bạn giảm mỡ toàn thân mỡ bụng tự động sẽ giảm. Vì vậy nên kết hợp với các bài tập cadrio giảm mỡ toàn thân, và các bài tập về lưng và tay, chân.
Tránh xa các thực phẩm chứa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá và đồ uống có ga
Tránh các thực phẩm chứa nhiều chẩt béo như đồ ăn nhanh, đồ chiên, thực phẩm đóng hộp, và đường

Những thực phẩm nên và không nên cho cơ thể bạn

Kết luận

Bài viết trên đây đã giới thiệu các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp bạn có thân hình khỏe mạnh, vòng 2 chắc khỏe. Ngoài ra để đạt được hiệu quả tối ưu bạn nên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh để có vòng 2 như ý. Mong rằng qua bài viết trên, quý độc giả đã phần nào nắm bắt được các phương pháp tập luyện hiệu quả cho riêng bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ Oreni, ghế massage toàn thân Oreni liên quan đến tập luyện, chăm sóc sức khoẻ và chế độ dinh dưỡng nhé.

https://oreni.vn

1. Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân nam giới bị béo bụng?

1.1. Thừa calo trong cơ thể

1.2. Lão hóa theo thời gian

2. 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả nhanh

2.1. Chạy bộ giảm mỡ bụng

2.2. Đi bộ

2.3. Đạp xe

2.4. Bơi lội

2.5. Nhảy dây

2.6. Bài tập gập bụng Crunchs

2.7. Bài tập Russian Twists

2.8. Bài tập Side Crunches

2.9. Bicycle Crunches – Bài tập xe đạp

2.10. Reserve Crunches

2.11. Vertical Leg Crunches

2.12. Mountain Climber

2.13. Jumping Jacks

2.14. Gập bụng chữ V với bóng (V-up)

2.15. Standing Side Crunch

2.16. Plank

2.17. Side Plank

2.18. Bird Dogs

2.19. Seated Bench Leg Pull-Ins

2.20. Hip Thrust

2.21. Burpees

3. Lịch tập Gym giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Kết luận

Editor's Pick