Dưới đây là bài tập thể dục buổi sáng chỉ với 10 phút mỗi ngày, giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Hãy thử bài tập thể dục buổi sáng 10 phút này để bắt đầu ngày mới của bạn. Tập luyện không cần phải quá phức tạp mới có hiệu quả.
Trên thực tế, các bài tập thể dục ngắn cũng rất tốt khi bạn đang thiếu thời gian, đi du lịch hoặc chỉ cần một cách nhanh chóng để tăng tuần hoàn máu.
Hãy thực hiện 6 bài tập dưới đây để khởi động ngày mới đầy hứng khởi của bạn.
1. Warm up – Khởi động
Bắt đầu với một số bài tập khởi động trong vòng 90 giây chẳng hạn như:
-
Chạy bộ tại chỗ
- Nhảy dây (không có dây)
-
Jumping jacks
Sau đó thực hiện thêm 30 giây các động tác kéo căng, chẳng hạn như:
- Arm circles – Xoay cánh tay
- Hip swings
Hip swings
Với mỗi bài tập bên dưới, hãy thực hiện:
- Thực hiện mỗi bài tập bên dưới trong 40 giây/hiệp.
- Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Thực hiện tối thiểu 2 hiệp cho mỗi động tác.
2. Speed skaters
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
-
Đưa với một chân sang bên trái, rồi từ từ nhảy sang trái, nhấc chân phải lên một nhịp.
-
Sau đó tiếp tục đưa với chân phải sang bên phải, từ từ nhảy sang phải, nhấc chân trái lên một nhịp.
-
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
3. Walk out push ups with shoulder taps
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế đứng, từ từ cúi người, chống tay xuống đất, vào tư thế plank cao.
-
Lần lượt vỗ tay trái sang vai phải rồi vỗ tay phải sang vai trái.
-
Tiếp theo, thực hiện chống đẩy 1 lần. Sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập.
-
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
4. Glute bridges
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co vuông góc với mặt sàn.
-
Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
-
Từ từ nhấn chân và tay xuống sàn, đồng thời nâng hông lên.
-
Nâng cao hông đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
-
Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
-
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
5. Plank hip dips
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank.
-
Tập trung, từ từ xoay hông sang bên phải, hạ thấp gần chạm sàn.
-
Sau đó quay trở về vị trí ban đầu, rồi hạ hông sang bên trái, thấp gần chạm sàn.
-
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
6. Cool down (optional)
Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt cơ thể với vài phút giãn cơ. Bằng các bài tập hạ nhiệt giúp giảm nhịp tim và kéo căng cơ như:
- Lunges (Giữ nguyên tư thế trong 30 giây ở mỗi chân)
- Bài tập lườn
- Gót chạm mông
- Giãn cơ vai
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Nếu bạn có thể ra ngoài trời tập thể dù chỉ 10 hoặc 15 phút buổi sáng, lượng vitamin D bạn nhận được cũng đủ liều lượng khuyến cáo trong cả 1 ngày.
Ngoài ra, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cũng giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, những người tham gia thực hiện một buổi tập thể dục buổi sáng có nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày.
>> Tìm hiều thêm: Nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối để giảm cân tốt nhất
