Để có được một cơ thể cân đối trước mùa hè, nhiều người đặt ra mục tiêu phải tới phòng tập. Nhưng không phải ai cũng làm được việc này. Ngoài những người không có thời gian còn có những người không đủ ý chí để bước ra khỏi ghế ngồi làm việc, chính vì vậy việc thể dục với họ cũng là điều vô cùng xa xỉ.
Vậy có cách nào để “thoát lười” dành cho những người này? Rất may là có một giải pháp khá đơn giản, đó là tập luyện ngay khi đang ngồi trên ghế ở bần làm việc.
Trang Bright Side đã tập hợp một số bài tập cho phần cốt lõi và vòng eo thon, bụng phẳng mà bạn có thể làm ngay tại văn phòng hoặc khi đang xem tivi tại nhà. Nếu ngại ngần chuyện bước đến phòng tập thì bạn hãy làm theo các bài tập cho bụng phẳng này nhé.
1. Khởi động
Bài tập thể dục này giúp làm nóng cơ bắp của bởi vì ngay cả khi chỉ tập luyện trong 5 phút thì việc khởi động cơ thể cũng là điều vô cùng cần thiết.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên cạnh ghế, đặt tay trên đầu gối của bạn.
– Ngả người ra sau lưng, siết bụng lại và giữ thẳng lưng. Lưng của bạn có thể chạm vào lưng của ghế, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể vào lưng.
– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 10-12 lần.
2. Xoắn bụng
Bài tập thể dục này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động, nhờ đó chúng sẽ trở nên mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế giống với tư thế khởi động.
– Uống cong tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn.
– Xoay thân của bạn sang phải. Giữ chân và hông thẳng và tĩnh. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái.
– Làm 10 lần cho mỗi bên.
3. Cúi người về phía trước
Bài tập này tác động rất nhiều đến cơ bụng tương tự như bài tập vặn mình truyền thống.
Cách thực hiện:
– Đặt bàn tay phía sau đầu của bạn, các ngón tay chạm vào nhau.
– Từ từ cúi người về phía trước và trở lại. Đừng dùng tay để đẩy người khi cúi.
– Làm 15 lần như vậy.
4. Kéo đầu gối về phía ngực
Bài tập thể dục này tác động đến các cơ liên sườn, cơ bụng chậu (bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể từ xương chậu tới xương ức.) và thậm chí cả các cơ hông.
Cách thực hiện:
– Vị trí bắt đầu: Bạn ngồi trên ghế thoải mái nhất có thể.
– Co 1 chân cong và kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Làm 15 lần cho mỗi chân.
5. Kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân
Để có vòng bụng tuyệt vời với cơ bụng săn, khỏe mạnh, bạn phải tập bài tập liên kết với cả chân. Với bài tập này, bạn cần ghữ cho ghế ngồi vững chắc thì mới tập được.
Cách thực hiện:
– Ngồi dựa trên ghế và đặt 2 chân của bạn lại với nhau.
– Kéo đầu gối về phía ngực và giữ trong 3 giây.
– Sau đó hãy duỗi thẳng chân ra và giữ trong 3 giây.
– Tiếp tục từ từ uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng về phía ngực, duỗi thẳng chân ra 1 lần nữa.
– Lặp lại bài tập này 10 lần.
6. Xoay đầu gối
Bài tập này rất có hiệu quả trong việc làm săn chắc các cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Vị trí bắt đầu: Giống như trong bài tập trước – ngồi dựa trên ghế và đặt 2 chân của bạn lại với nhau.
– Kéo đầu gối về phía ngực.
– Bắt đầu xoay chân của bạn. Đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động (không chỉ là ngón chân) bởi vì đó là cách tốt nhất để tác động đến cơ bụng.
– Làm 10 lần quay cho mỗi bên.
7. Động tác “Cắt kéo”
Bài tập thể dục cho cơ bụng 6 múi này cũng có tác động đến cả các cơ vùng hông.
Cách thực hiện:
– Ngồi dựa vào ghế và dùng cả 2 tay bám vào ghế.
– Nâng chân thẳng lên và bắt đầu đưa rộng sang 2 bên, sau đó bắt chéo một chân qua chân còn lại (như thể cắt kéo).
– Mở chân ra và tiếp tục bắt chéo chân nhưng đổi vị trí 2 chân.
– Thực hiện bài tập này trong một phút.
Một số mẹo giúp bạn nhanh giảm cân:
Lợi thế của các bài tập luyện ngồi là sự đơn giản khi thực hiện. Tuy nhiên, nó không có nhiều tác dụng giảm cân nếu bạn không kết hợp với chế độ ăn uống của mình.
Nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu, hãy thực hiện thêm các mẹo sau đây:
– Cố gắng tiêu thụ lượng calo được khuyên dùng phù hợp với lứa tuổi, giới tính và lối sống của bạn. Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi có lối sống tĩnh tại cần 2.000 calo mỗi ngày.
– Chế độ ăn uống của bạn nên được cân bằng. Một nửa lượng ăn hàng ngày của bạn nên dùng với thực phẩm chứa carbohydrate, 30% với protein có chứa thực phẩm, và 20% với thực phẩm chứa chất béo.
– Nên tiêu thụ các sản phẩm chứa omega-9 (axit oleic) để kéo dài cảm giác no và giúp bạn không ăn quá nhiều. Dầu ôliu, lạc, gà tây, cá hồi và bơ là những thực phẩm chứa loại axit này.
Nguồn: BS
