6. Bài tập đá chân
Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.
– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.
– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.
Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ
Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.
1. Bài tập squat hai bên
Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.
– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.
2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân
Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:
Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.
– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.
– Lặp lại tương tự với bên còn lại.
3. Bài tập đá chân hai bên
Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.
– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.
– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.
– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.
4. Bài tập đi bộ với dây
Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.
– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.
– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.
– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.
5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới, tập trung cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.
– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.
6. Bài tập Donkey Kick
Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng hông rất tốt. Cách tập tư thế này như sau:
– Bạn chống người bằng bàn tay và đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.
– Trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.
Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản, nhanh gọn mà lại giúp bạn tránh các cơn đau khi phải ngồi làm việc quá lâu. Bạn nên cố gắng sắp xếp lịch tập thể dục chữa đau lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nhé!
