Bất kỳ ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Bởi vóc dáng gầy gò, ốm yếu không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà đôi khi sẽ làm bạn mất đi sự tự tin trong giao tiếp. Các bài tập thể dục tăng cân gồm bài tập ngực, bài tập mông,… được cho là phương pháp rèn luyện sức khỏe và cải thiện cân nặng hiệu quả nhất.
1. Vì sao tập thể dục giúp tăng cân?
Tập thể dục là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện cân nặng
Chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất thực sự rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là những người gầy yếu. Nhưng muốn tăng cân không đơn giản chỉ là ăn nhiều mà cần phải kết hợp với luyện thể dục thể thao. Nếu bạn cho rằng tập thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân thì đó là một quan niệm sai lầm. Thực tế đã chứng minh luyện tập thể dục thường xuyên, khoa học là một biện pháp giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
Các bài tập thể dục tăng cân không chỉ giúp bạn tăng số đo về cân nặng mà còn nâng cao sức khỏe. Vận động hợp lý sẽ khiến người thiếu cân giãn nở gân cốt, cơ bắp săn chắc hơn. Hơn nữa, việc luyện tập sẽ tiêu hao nhiều năng lượng giúp bạn kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon và ngủ ngon. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện, thúc đẩy việc hấp thụ những chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể dẫn tới việc tăng cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn bài tập thể dục tăng cân phù hợp với thể trạng và điều kiện sức khỏe để tăng cân nhanh và hiệu quả. Mỗi người sẽ thích hợp với những bài tập tăng cân và cường độ tập luyện riêng. Đừng nên áp dụng một cách bừa bãi, mạo hiểm nếu không muốn lãng phí thời gian và công sức của bản thân.
Bạn có thể bài tập nhẹ nhàng nên thực hiện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… tập ngay tại nhà với xe đạp tại chỗ hoặc máy chạy bộ điện những bài tập này giúp cơ thể khỏe khắn, tiêu hao 1 phần năng lượng kích thích bạn nạp thêm năng lượng. Bên dưới gợi ý một số bài thể dụng giúp tăng cân hiệu quả dể thực hiện.
2. Một số bài tập thể dục tăng cân hiệu quả
Đối với những người có nhu cầu tăng cân thì cần có kế hoạch luyện tập cụ thể. Chắc chắn những bài tập khoa học, nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, hoàn hảo.
Bài tập Jump Squat cho người gầy
Người gầy tăng cân an toàn bằng các bài tập Jump Squat
Trong tập gym thì Jump Squat là bài tập vô cùng hiệu quả giúp cơ đùi cải thiện và làm săn chắc vòng 3. Hơn nữa, động tác này còn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng và đùi hết sức nhanh chóng. Mỗi ngày lặp lại động tác tập gym tăng cân cho nữ với Jump Squat khoảng 10 – 15 lần sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả.
Cách thức thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
- Hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, bắt đầu trùng đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Khi mũi chân đã tiếp đất, ngay lập tức bạn ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Đây là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.
Cách thức thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người).
- Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.
Bài tập Aerobic
Thể dục nhịp điệu Aerobic giúp tăng cân hiệu quả
Thể dục nhịp điệu Aerobic là một trong những bài tập thể dục tăng cân hữu hiệu. Tập Aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay và chân. Những bài thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Từ đó, kích thích cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất giúp trọng lượng cơ thể tăng.
Bài tập Push up
Push up là bài tập hít đất giúp rèn luyện cơ bụng, phát triển cơ ngực, vai và bắp tay hiệu quả. Push up khoảng 30 lần mỗi ngày sẽ hỗ trợ việc tăng cân an toàn.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế nằm sấp tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Hít sâu và hạ người xuống dần sao cho ngực gần chạm sàn.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ thường xuyên rất tốt cho sức khỏe
Chạy bộ là môn thể dục thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thường xuyên để rèn luyện sức khỏe. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái hơn. Hơn nữa, đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch và sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, vận động thường xuyên bằng chạy bộ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ lượng mỡ thừa, cải thiện hệ tiêu hóa giúp bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.
Bài tập Yoga
Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Giữ dáng và duy trì thân hình chuẩn đẹp là một trong số vô vàn những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại. Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, giữ tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga cũng kích thích sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.
Các bài thể dục tăng cân
Trên đây là những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả và an toàn bạn có thể áp dụng để cải thiện cân nặng của mình. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mơ ước!
