Tập thể dục thường xuyên giúp các cơ và dây chằng trong xương chậu sẵn sàng và sẽ tốn ít nỗ lực hơn trong quá trình chuyển dạ. Các bài tập dễ sinh thường trước khi sinh cũng giúp định vị em bé tối ưu cho quá trình sinh nở.Dưới đây là 9 bài tập giúp mẹ bầu dễ sinh thường mẹ bầu nên thực hiện mỗi ngày.
Nghiêng khung chậu
Nghiêng khung chậu là bài tập để dễ sinh thường sẽ giúp cơ thể mẹ mất ít sức lực cho cuộc vượt cạn sau này.
Các động tác nghiêng vùng chậu là một trong số các bài tập dễ sinh thường, rất tốt trong việc tăng cường các cơ vùng chậu và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giúp chuyển dạ một cách tự nhiên và mẹ có thể bắt đầu thực hành từ sớm trong thai kỳ.
Cách thực hiện:
Mẹ bầu nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt lưng xuống sàn và từ từ nâng và đẩy xương chậu lên. Giữ cơ thể ở vị trí này trong khoảng 10 giây và thả ra từ từ. Tập thể dục hai lần một ngày, trong 10 phút để tăng cường sức mạnh cho vùng chậu.
Squat
Bài tập Squat an toàn cho bà mẹ mang thai
Ngồi xổm là một trong những chuyển động tự nhiên nhất của cơ thể và là một trong những bài tập an toàn nhất có thể được thực hiện khi mang thai. Nó giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ khác nhau ở đùi, lưng dưới và bụng đồng thời mở rộng xương chậu. Squat có thể được thực hiện trong suốt một thai kỳ, giúp định hướng em bé vào vị trí thuận lợi cho sinh thường.
Cách thực hiện:
Mẹ bầu hãy đứng với hai bàn chân dang rộng hơn hông,các ngón chân hướng về phía trước. Để dễ thực hiện hơn, mẹ bầu cũng có thể bám vào sau chiếc ghế đặt trước mặt của mình. Giữ lưng thẳng, hạ cơ thể xuống hết cỡ như thể sắp ngồi xuống ghế, giữ tư thế này trong 5 hoặc 10 giây. Mẹ bầu nên nhớ hít sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
Tập thể dục với bóng
Bóng tập thể dục là bài tập thú vị trong các bài tập dễ sinh thường.
Cách thực hiện:
Mẹ bầu ngồi ở tâm quả bóng với bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong. Sử dụng bàn chân của bạn để lăn qua lại, hoặc bật lên xuống nhẹ nhàng trên quả bóng tập. Đây là bài tập rất tốt để kích thích chuyển dạ ở tuần thứ 38 vì chuyển động nảy của bóng có thể giúp định vị em bé để sinh tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên hết sức lưu ý với bài tập này vì việc giữ thăng bằng có thể gây khó khăn trong vài tuần cuối của thai kỳ khi bụng bầu ngày một lớn và có nguy cơ bị ngã nếu không được trợ giúp.
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp bà bầu dễ sinh thường hơn
Bài tập này giúp kích hoạt các cơ sàn chậu – có tác dụng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, niệu đạo, âm đạo, tử cung, ruột non và trực tràng. Tăng cường các cơ sàn chậu và kiểm soát tốt chúng có thể giúp ích trong giai đoạn rặn đẻ.
Cách thực hiện:
Chị em hãy thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo và giống như hành động khi bạn nén cơn đi tiểu lại. Tuy nhiên, đừng thử phương pháp này khi bạn đang thực sự buồn tiểu vì điều đó có thể gây hại.
Nếu chị em có thể thực hiện động tác này mà không bị co thắt cơ đùi, hông và mông, bạn đã định vị được cơ sàn chậu. Khi mẹ bầu đã kiểm soát được, hãy thực hành các cơn co thắt chậm hơn, hãy đếm trong vòng 5 giây, giữ trong 5 giây và thả ra từ từ trong 5 giây. Thực hành bài tập này 10 hoặc 15 lần một ngày mẹ nhé.
Đi bộ
Không có gì ngạc nhiên khi đi bộ có rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn khi mang thai – bài tập aerobic tác động thấp này là một cách hoàn hảo để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên. Đi bộ giúp em bé đi xuống phần dưới tử cung của người mẹ, đồng thời cũng kích thích cổ tử cung giãn ra và sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ. Các bác sĩ cho biết đi bộ cũng hữu ích trong việc kích thích các cơn co thắt tử cung, giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm cho bà bầu dễ sinh hơn
Tư thế con bướm là một bài tập để dễ đẻ thường đơn giản giúp mở rộng xương chậu của mẹ bầu và xây dựng sự linh hoạt cũng như sức mạnh cho các cơ xung quanh, bao gồm cả lưng và đùi. Tư thế con bướm rất dễ và có thể được thực hiện từ khi bạn mang thai cho đến khi bạn sinh nở.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn và đặt hai lòng bàn chân vào nhau. Nhịp chân lên xuống như cánh bướm và cảm nhận các cơ ở đùi căng ra. Duy trì tốc độ và phạm vi chuyển động mà bạn cảm thấy thoải mái. Một biến thể của động tác con bướm là ngồi ở cùng một tư thế và nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn bằng cách sử dụng khuỷu tay của bạn và cảm nhận sự căng ra của cơ đùi trong của bạn.
Chùng chân
Thực hiện động tác chùng chân mỗi ngày để quá trình chuyển dạ dễ hơn
Chùng chân có tác dụng làm nóng hông và mở ra để em bé xoay người và hạ xuống. Bài tập này có thể được sử dụng để gây chuyển dạ một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
Đứng bằng cả hai chân và tiến lên một bước dài. Hạ phần lưng dưới của bạn xuống trong khi xoay người trên đầu gối trước trong khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng và chân sau căng ra. Để tăng độ an toàn và giữ thăng bằng, hãy chống vào tường trong khi thực hiện. Luân phiên các chân và lặp lại bài tập khoảng 10 lần với mỗi chân.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một trong những bài tập để dễ sinh thường được nhiều mẹ áp dụng. Bài tập này đòi hỏi bạn phải sử dụng tất cả các cơ lưng dưới và cơ chân. Sự co duỗi và chuyển động của hông giúp định hướng đầu của em bé hướng xuống ống sinh sản. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên vì nó chuẩn bị cho cơ thể vào quá trình gắng sức của quá trình chuyển dạ. Nó cũng giúp cổ tử cung giãn và mở ra vùng xương chậu.
Những lưu ý thực hiện các bài tập để dễ sinh thường
- Tập thể dục trong quá trình mang thai rất tốt cho mẹ bầu và em bé. Tuy nhiên,mẹ cùng cần nhớ một số điều để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả cho bài tập:
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để cơ thể không bị thiếu nướcTrong khi tập, hãy mặc áo ngực có tác dụng nâng đỡ đồng thời giúp mẹ bầu cảm thấy hoàn toàn thoải mái
- Bất cứ khi nào cảm thấy mệt, mẹ nên dừng lại nghỉ ngơi rồi mới tiếp tục làm lại
Trên đây là 8 bài tập để giúp mẹ dễ sinh thường. Luyện tập thường xuyên trong suốt thai kỳ giúp cơ thể chúng ta chuẩn bị tốt nhất cho cuộc sinh nở tự nhiên. Các bài tập này cũng là một cách tuyệt vời để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên mà mẹ bầu không mất sức quá nhiều. Vì vậy, chị em đừng lười biếng khi thực hiện nhé. trong khi vẫn giữ ấm cho bạn trước những căng thẳng khi sinh nở. Vì vậy, đừng ngần ngại giữ cho mình năng động và theo dõi quá trình sinh nở của bạn diễn ra suôn sẻ nhé!
