Cách giảm mỡ đùi và mông nhanh, hiệu quả dành cho những cô nàng khó giảm mỡ ở vùng đùi mông và eo. Vậy thì đó là những bài tập nào và cách thực hiện ra sao? Hãy cùng Elipsport.vn tham khảo một số các bài tập mông, đùi với động tác dưới đây nhé!
Dưới đây không chỉ là những bài tập giảm mỡ đùi và mông nhanh mà chúng còn giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Mỡ thừa tồn tại trong vòng 3 của bạn cũng cần được loại bỏ khi chúng quá lỏng lẻo, kém săn chắc khi bạn ít tập luyện cơ thể. Đừng lo bài viết dưới đây sẽ giúp bạn gợi ý một số bài tập giảm mỡ đùi và mông hiệu quả mà không cần phải tập quá nhiều. Vì một tương lai có một body chuẩn nhé!
1. Vì sao mỡ lại tích tụ ở đùi và mông?
Mỡ đùi và mông dễ tích tụ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ
Mỡ thừa chính là kẻ thù hàng đầu mà chị em cần đánh bại để có một vóc dáng thon gọn. Mỡ tích tụ ở vùng đùi và mông thường mất nhiều thời gian và công sức để khắc phục. Chị em chắc hẳn đều mơ ước có vòng 3 lý tưởng, căng đều, có đường cong chữ S từ eo xuống. Nếu chẳng may sở hữu vùng mông quá to sẽ khiến cho vóc dáng thêm nặng nề, gây khó khăn cho việc lựa chọn trang phục phù hợp.
Một số nguyên nhân khiến cho mỡ tích tụ ở đùi và mông bao gồm:
- Có thói quen ngồi một chỗ trong suốt thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến vòng 3 bị chảy xệ. Nếu bạn không vận động cơ mông, các lớp mỡ sẽ bị mất đàn hồi dẫn đến chảy xệ. Chưa kể, việc ngồi quá lâu sẽ khiến vùng da mông bị đen sạm, sần sùi xấu xí.
- Mặc quần có kích thước quá chật, ôm sát chẳng những sẽ dễ khiến bạn mắc các bệnh liên quan đến vùng kín, bệnh trĩ, ảnh hưởng đến cột sống mà còn làm cho vòng 3 kém thẩm mỹ.
- Chế độ ăn uống thiếu chất, thiếu khoa học, kiêng khem quá mức làm cho vòng 3 bị nhỏ lại, chảy xệ, thiếu săn chắc. Ngược lại, việc nạp quá nhiều dưỡng chất sẽ khiến cho lớp mỡ ở mông tăng cao, vùng mông kém săn chắc hơn.
- Tâm lý mệt mỏi, căng thẳng sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng và sức khỏe, đặc biệt là vòng 3. Việc căng thẳng kéo dài sẽ khiến cho hormone Cortisol tăng sinh, kích thích thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa.
2. Top bài tập giúp giảm mỡ đùi và mông nhanh nhất
2.1. Động tác Jumping Jacks làm giảm mỡ đùi hiệu quả
- Bạn đứng thẳng, khép hai chân
- Nhún người để bật nhảy và đá 2 chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay cao lên đầu
- Bật nhảy trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và lặp lại 20 lần.
2.2. Bài tập Burpee đốt cháy mỡ đùi nhanh chóng
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi nhảy cóc, chống 2 tay về phía trước
- Bật người ra sau, dùng hai tay làm trụ để tạo tư thế plank cao
- Nhảy người về tư thế nhảy cóc, đầu gối đặt nằm ngoài 2 tay
- Bật nhảy người thẳng lên, hướng 2 tay lên trên, đáp đất ở tư thế thẳng đứng.
- Lặp lại động tác 20 lần.
2.3. Động tác Plie Squat
Bài tập Plies Squat giúp làm giảm mỡ bụng, tăng vòng ba săn chắc, squat giảm mỡ đùi, mông chắc chắn không thể thiếu trong bảng xếp hạng này. Nó trông nhẹ nhàng và đơn giản, nhưng để thực hiện đúng tư thế, không phải là một việc dễ dàng:
Thực hiện động tác:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay để trước ngực và nắm hờ.
- Hạ thấp thân của bạn xuống. Lưng và cổ vẫn thẳng.
- Chú ý đến nhịp thở của bạn để có kết quả tốt nhất. Khi bạn đã thuần thục, hãy hạ mông xuống thấp nhất có thể. Nhưng hãy đảm bảo mông, lưng và đầu của bạn tạo thành một đường thẳng hoặc xiên.
- Làm như vậy khoảng 5 lần.
Động tác Plie Squat giúp giảm mỡ đùi và mông nhanh
2.4. Động tác Squat bước nhỏ
Với bài tập tăng vòng 3, giảm mỡ bụng này, khi bước những bước nhỏ còn giúp đôi chân bạn thon gọn hơn. Vừa hạ thấp thân vừa kéo căng cơ chân để đi bộ sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calo tích lũy đáng kể.
Thực hiện động tác như sau:
- Các bước chuẩn bị giống như Piles Squat.
- Hạ mông xuống, mông hơi hướng lên và ra sau.
- Nhẹ nhàng di chuyển từng bước sang trái. Đi khoảng 2 bước, sau đó quay lại bên phải.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.
2.5. Bài tập Plank đá chân ngang
Sau khi bạn đã tập di chuyển nhiều, hãy chuyển sang bài tập cơ bụng ở trạng thái tĩnh nhé. Dựa trên động tác plank cơ bản, plank đá sang ngang để cải thiện hoạt động của hông và chân. Thao tác này tác dụng lực trực tiếp vào eo, mông và đùi.
Thực hiện động tác như sau:
- Chuẩn bị tư thế Plank. Đưa 2 tay thẳng lên. Đưa mông cao bằng vai.
- Giữ tư thế này khoảng 3 giây. Đưa chân sang ngang một góc khoảng 45 độ.
- Làm như vậy khoảng 5 lần mỗi bên.
2.6. Động tác gập gối đá chân ngang
Bài tập giảm mỡ bụng rất đặc biệt này, vẫn dựa trên cơ sở plank. Sự vận động tích cực của chân và mông giúp tăng khả năng giảm mỡ tại đây. Khi thực hiện bài tập này, bạn chú ý nâng cao chân, cao ngang vai. Biên độ mở rộng sẽ làm tăng hiệu quả của động tác.
Thực hiện động tác như sau:
- Chống tay xuống sàn. Chân khuỵu gối sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
- Đá chân lên và ngang.
- Làm như vậy khoảng 5 lần mỗi bên.
Động tác gập gối đá chân ngang
2.7. Động tác nằm sấp người nâng cao chân
Động tác này gần giống như là sự thư giãn khi kết thúc bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này. Muốn giảm mỡ bắp chân và có vòng 3 đầy đặn thì không thể bỏ qua động tác này.
Thực hiện động tác như sau:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt lên trán.
- Giữ yên bụng, nâng chân lên cao nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho mỗi bên.
2.8. Động tác Lunges
Lunges là một bài tập giúp giảm mỡ đùi và mông một cách hiệu quả nhờ làm săn chắc các nhóm cơ ở phần thân dưới. Khi thực hiện động tác bạn hạn trọng tâm xuống, cơ đùi sau và cơ mông của bạn sẽ phát triển đồng thời giúp cho mông có cảm giác săn chắc và khỏe hơn, tròn trịa và không bị chảy xệ.
Thực hiện động tác như sau:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn mông của bạn đồng thời 2 tay chống hông.
- Hít vào sau đó bước chân ra sau, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 đầu gối tạo thành một góc vuông, gối trái của bạn không vượt quá mũi chân đồng thời cẳng chân phải song song với sàn nhà, thân giữ thẳng.
- Thở ra ấn mạnh gót chân trái xuống để đẩy người lên về vị trí ban đầu. Bạn hãy đổi chân và lặp lại một cách tương tự.
2.9. Động tác Dumbbell Deadlifts
Đây là bài tập dạng bài compound nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, đùi, cầu vai và tay. Bên cạnh đó nó còn là một bài tập giảm mỡ mông, đùi cho cả nam và nữ, kích thích sản sinh ra loại hormone làm đốt cháy chất béo.
Thực hiện động tác như sau:
- Đầu tiên để tập luyện động tác này, bạn hãy chọn một mức tạ phù hợp, người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay của bạn giữ tạ, lòng bàn tay của bạn hướng vào trong người.
- Tiếp theo bạn cuối người đến khi ta ngang qua đầu gối, giữ nguyên tư thế tầm 1-2 giây
- Nâng người trở về tư thế cũ
Động tác Dumbbell Deadlifts
2.10. Bài tập leo cầu thang
Các chuyên gia đã ước tính, mỗi bước leo cầu thang sẽ giúp bạn giải phóng được 0.1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ tiêu hao 0.05 calo. Chỉ cần đi lên và đi xuống cầu thang trong 10 phút là bạn sẽ tống khứ được 100 calo.
3. Bí quyết giúp giảm mỡ đùi và mông hiệu quả
3.1. Cắt giảm việc hấp thụ Carbohydrate
Nếu như bạn nạp quá nhiều lượng Carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày thì sẽ khiến cho mông đùi nhanh bị tích trữ mỡ thừa. Bạn hãy cắt giảm việc hấp thụ Carbohydrate theo các bước sau:
- Thay đổi tỷ lệ Protein và Carbohydrate trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Ăn nhiều các thực phẩm có nguồn protein phong phú như thịt nạc, cá, trứng, thịt gà, cắt giảm các thực phẩm có chứa nhiều Carbohydrate như khoai tây, gạo, bánh mì, mì ống…
- Ăn nhiều rau xanh nhưng không được chế biến rau quá chín vì rau sau khi chín nhừ sẽ chuyển thành tinh bột. Việc ăn rau chín kỹ sẽ khiến cơ thể bạn hấp thụ nhiều Carbohydrate khiến cho mỡ thừa tích trữ nhiều hơn ở vùng mông và đùi.
- Cần uống nhiều nước, hạn chế uống nước ép trái cây vì nước lọc sẽ giúp đào thải chất cặn bã và mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả, giúp giảm mỡ vùng mông và đùi.
3.2. Cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống
Chất béo chính là thủ phạm khiến mỡ tích tụ ở vùng mông và đùi. Vì thế, việc cắt giảm chất béo trong thực đơn ăn uống hàng ngày sẽ giúp hạn chế lượng mỡ dư thừa ở 2 khu vực này hiệu quả.
Các chuyên gia sức khỏe đã nghiên cứu và khuyến cáo bạn nên thực hiện những điều sau để cắt giảm lượng chất béo:
- Kiểm tra hàm lượng chất béo và loại dầu thích hợp trong chế độ ăn uống của mình. Bạn nên hạn chế tiêu thụ một số thực phẩm có nguồn chất béo phong phú như các loại sữa béo có đường, pho mát, sữa đặc.
- Trong quá trình chế biến món ăn, bạn nên ăn các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu hạt hướng dương, dầu oliu, dầu mè thay vì ăn các loại mỡ động vật.
Bạn nên ăn dầu có nguồn gốc thực vật thay vì mỡ động vật
- Không nên ăn những thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ như bắp chiên, khoai chiên, bánh rán…
- Nên bổ sung nhiều loại chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau xanh.
- Uống nước trà xanh để giúp tăng trao đổi chất, ngừa lão hóa hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn hãy uống một ly nước trà xanh sau khi ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng để phát huy công dụng tối đa.
- Uống nước gừng để cung cấp hàm lượng acid ngăn ngừa oxy hóa và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu như bạn là bệnh nhân bị huyết áp cao thì không nên áp dụng biện pháp này.
- Sử dụng tinh bột nghệ sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tăng hiệu quả giảm mỡ tại vùng mông và đùi. Bạn hãy dùng một muỗng bột nghệ pha với nước rồi uống trước bữa ăn sáng hoặc bữa ăn tối.
3.3. Tích cực tập luyện thể dục thể thao
Theo chia sẻ của nhiều huấn luyện viên thể hình, việc tập luyện thể dục sẽ có công dụng giúp cho vùng mông và đùi săn chắc nhanh chóng. Bạn cần đều đặn tập luyện, tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian để thúc đẩy đốt cháy phần mỡ mông và mỡ đùi. Nhờ đó mà tình trạng tích tụ mỡ thừa sẽ giảm đáng kể, cơ mông đùi trở nên săn chắc hơn.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ đùi và mông nhanh mà Elipsport.vn muốn giới thiệu đến cho các bạn. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn thực hiện một cách hiệu quả và giảm mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo thêm một số các dụng cụ tập giảm mỡ mông và đùi tại nhà như máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể dục,.. trên website Elipsport.vn nhé! Chúc các bạn thành công!
