Mỗi một người đều có một thể trạng, vóc dáng khác nhau. Vì thế khi muốn giảm cân thay vì uống thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Do các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp hình thành cơ bắp ngoài ra còn giảm cân hiệu quả. Giảm cân bằng cách tập thể dục là phương pháp được sử dụng phổ biến, an toàn. Sau đây Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần nhé!
Các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Plank
Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong 1 tuần bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.
Thực hiện như sau: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 60s.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa Plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách tạo tư thế Plank nhưng luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.
Burpee
Burpee là bài tập rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức bền và giảm mỡ toàn thân. Bài tập này có cường độ cao nên tiêu thụ được nhiều calo, đốt cháy được nhiều chất béo. Tuy nhiên bài tập không thích hợp với người bị đau lưng và khả năng giữ thăng bằng không tốt. Bạn hãy thực hiện tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần bằng Burpee với các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.
Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.
Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.
Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.
Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.
Crunch
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác tập trung vào một nhóm cơ bụng. Đây là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Thực hiện gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
Mountain climbers
Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
Bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Cùng là những bài tập cơ bản như trên nhưng có hiệu quả giảm cân nhanh trong 1 tuần hay không còn cần các bí quyết sau:
Thời lượng cho bài tập thể dục giảm cân
Ở người tập để duy trì sức khỏe được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Do đó nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần thì cần tập với tần suất dày hơn, thời lượng bài tập lâu hơn và cường độ bài tập cao hơn mức ở trên. Tùy theo sức của mình mà tăng thời gian luyện tập nhưng hãy đảm bảo không ít hơn 30 phút mỗi ngày.
Không nhất thiết phải tập thể dục 30 phút cùng một lúc. Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Do vậy một ngày bạn có thể tập thể dục từ 1 – 3 lần tùy quỹ thời gian của mình.
Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất 2 ngày/tuần để tập luyện tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… Các bạn có sức khỏe tốt và muốn giảm cân nhanh hơn có thể luyện tập nhiều thời gian hơn.
Chế độ ăn hỗ trợ cho người tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Trong 1 tuần này, ngoài sự vận động tích cực thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định nhiều đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên nếu giảm cân bằng cách nhịn ăn thường ít hiệu quả mà còn khiến cơ thể mệt mỏi. Do đó cần 1 chế độ dinh dưỡng cân đối, bạn hãy bổ sung thực phẩm theo hai chế độ:
- Chế độ ăn trước khi tập: Ăn đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra nên sử dụng thực phẩm duy trì năng lượng lâu dài như các loại hạt, bột ngũ cốc yến mạch.
- Chế độ ăn sau khi tập: Sau khi tập quan trọng nhất là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Bởi khi vận động đây là hai chất bị tiêu hao nhiều nhất. Ngoài ra bạn có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.
Thay vì ăn tối bạn hãy dành phần thức ăn đó cho buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo, hoạt động hiểu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô, đồ ăn vặt.
Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Mỗi đối tượng có đặc điểm thể chất khác nhau và phù hợp với những bài tập và cường độ tập khác nhau. Những người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ có thai có thể không phù hợp với các bài tập cường độ cao. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện giảm cân cấp tốc.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và tụt đường huyết. Bạn nên khởi động các khớp khoảng 5 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
- Cuối cùng, các chuyên gia đều khuyến cáo không nên giảm quá 0,5 – 1,4kg/tuần. Hoặc tránh để tụt cân quá 1% khối lượng cơ thể mỗi tuần. Mặc dù, thời gian đầu tuân theo chế độ luyện tập trên cân nặng sẽ giảm nhanh giúp bạn đạt mục đích. Nhưng không nên áp dụng bài tập thể dục giảm cân cấp tốc này liên tục trong nhiều tuần. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên giảm số cân từ từ theo khuyến cáo.
Trên đây là bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
