Khỏi lo béo bụng với  6 bài tập thể dục giảm cân ngay tại nhà

Bạn quá bận rộn không có thời gian tới phòng tập? Vậy thì hãy thử ngay 6 bài tập HIIT giảm cân sau.

Được mệnh danh là “Vua phòng tập” – HIIT trở thành lựa chọn không thể thiếu cho những ai muốn tập thể dục giảm cân. Với bài tập HIIT, bạn có thể tập bất kỳ khi nào có thời gian, bất kỳ nơi nào và hơn hết nó giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh, lành mạnh.

Tại sao HIIT lại là bài tập thể dục giảm cân hiệu quả?

Đốt mỡ tối ưu

Chỉ 1 giờ tập HIIT bạn có thể đốt cháy 1000 kl, hiệu quả cao gấp 9 lần so vói các bài tập cường độ thường. Đặc biệt hiệu quả đốt mỡ sau khi tập luyện của HIIT lên đến 38 giờ kể từ khi bạn rời phòng tập.

Hạn chế tối đa khả năng bị suy nhược cơ bắp

Bạn đừng nghĩ tới việc xây dựng cơ bắp là phải vạm vỡ và chỉ phù hợp với cánh mày râu. Thực tế ai cũng cần xây hệ thống cơ bắp săn chắc. Điều này sẽ giúp các bạn nam có được thân hình vững chãi, nam tính, còn với các bạn nữ sẽ giúp kiến tạo đường nét cơ thể tốt hơn, hấp dẫn và cuốn hút hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, HIIT không chỉ là các bài tập thể dục giảm cân mang lại hiệu quả cao mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tăng hoạt động bơm máu của tim tới các cơ quan trong cơ thể và tăng số lượng các mao dẫn. Từ đó giúp tim mạch khỏe hơn, giảm các bệnh liên quan tới hệ tuần hoàn.

Tiết kiệm thời gian

Chỉ 15 đến 20 phút tập HIIT bạn đã đạt hiệu quả tương đương với 60 phút chạy bộ. Đặc biệt, tập HIIT cực đơn giản, bạn không cần tới phòng tập, không cần các dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Chỉ cần một đôi giày thể thao là bạn đã có thể bắt tay vào tập luyện bài tập thể dục giảm cân này.

Tìm hiểu thêm: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam.

Dưới đây là 6 bài tập HIIT giảm cân hiệu quả bạn nên tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao.

1. Động tác nhảy tách chụm – Jumping Jack

Nằm trong top những bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện Jumping Jack trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn xóa tan mỡ thừa tại nhà. Động tác này có tác dụng làm tăng nhịp tim, từ đó giúp bơm máu đi khắp cơ thể, tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo không chỉ vùng bụng mà toàn thân. Chỉ trong 20 phút tập, bạn có thể đốt cháy 300 kcal, tương đương với 45 phút nâng tạ hay 1 giờ đi bộ.

Cách thực hiện:

• Khi bật nhảy cố gắng mở rộng chân hơn vai, đồng thời 2 tay giơ cao và vỗ vào nhau.
• Khi hạ thấp người thì chụm chân lại và hạ tay xuống.
• Thực hiện 3 vòng liên tiếp, mỗi vòng 20 lần. Với người tập thường xuyên có thể nâng lên thành 30 lần.

1. Động tác squat và kick

Squat từ lâu đã được xem là bài tập thể dục giảm cân “thần thánh” không nên bỏ qua. Squat có tác dụng trực tiếp tới các cơ mông, đùi giúp phát triển vòng 3 căng tròn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện bài tập giống squat
• Khi đứng người lên thì thực hiện đá thẳng chân ra phía trước.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp chia làm 2 chân.

1. Động tác nhảy sang 2 bên

Bài tập này nối tiếp ngay sau bài tập thể dục giảm cân số 2 đã được nói ở trên. Động tác này có tác dụng trực tiếp tới các cơ bụng từ đó đốt cháy lớp mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Khi thực hiện bạn cố gắng làm nhanh nhất có thể. Bạn sẽ cảm nhận được nhiệt độ trong cơ thể, nhịp tim và hơi thở tăng lên.

1. Chống đẩy tựa gối

Nếu bạn nghĩ chống đẩy chỉ là bài tập thể dục giảm cân dành riêng cho nam thì hoàn toàn sai lầm. Chống đẩy không những giúp đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe cột sống cho chị em. Mặt khác, bài tập chống đẩy này còn có tác dụng trực tiếp tới phần trên của cơ thể như: tăng lực cho cánh tay, giảm mỡ thừa ở bắp tay và giúp cơ ngực nảy nở.

Thực hiện động tác 3 vòng, mỗi vòng 20 lần.

1. Động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Chỉ mở rộng 2 tay ngang bằng vai.
• Co gối lên chạm vào ngực, siết chặt toàn bộ phần cơ ngực và làm nhanh nhất có thể.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên chân và lặp lại 3 vòng.

1. Bài tập gập bụng

Cách thực hiện bài tập giảm cân gập bụng:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, sau đó co cả hai chân, siết chặt bụng.
• Từ từ duỗi chân ra và tiếp tục co lại. Thực hiện nhanh nhất có thể.
• Bạn có thể để thẳng tay về phía trước để bài tập có tác dụng tới phần cơ bụng tốt hơn.
• Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng lặp lại 20 lần.

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện cả 6 động tác của bài tập thể dục giảm cân trên. Nên dành thời gian tập từ 3-4 buổi / tuần để đạt hiệu quả nhanh nhất.

Xem thêm: 4 bài tập cho vòng eo thon gọn.