Muốn sở hữu vóc dáng thon gọn nhanh chóng thì phương pháp hiệu quả nhất chính là chăm chỉ tập luyện những bài tập giảm cân ở bất cứ đâu, đặc biệt là ngay tại nhà. Để bắt đầu ngay hôm nay, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm cân mà Toshiko chia sẻ trong bài viết dưới đây!
Những bài tập giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất tại nhà
Từ việc tham khảo kinh nghiệm tập luyện của nhiều gymer và của các HLV thể hình, Toshiko đã tổng hợp được một số bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất dưới đây:
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi, bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ tiêu hao calo lớn. Đây là một bài tập toàn thân giúp mang lại giá trị cao về sức khỏe.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
- Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân, toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu, thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.
Bài tập Squat
Tập Squat – vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
Cách tập squat cơ bản
Hướng dẫn chi tiết:
- Tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
Cách tập Squat Lunge
Đây là một biến thể của bài tập này, là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập. Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
- Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
- Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Cách tập Prisoner Squat
Đây là một bai tap the duc giam can nhanh nhat lại giúp cơ thể dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng.
- Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai.
- Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.
- Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp.
- Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.
Bài tập chạy bộ
Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams, thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, phát hiện ra rằng, những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người không chạy bộ mà theo đuổi những hình thức luyện tập khác.
Để chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất, hãy thực hiện lịch trình, sắp xếp thời gian tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Nếu quá bận rộn, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ Toshiko tại nhà để tận dụng thời gian tốt mà vãn đảm bảo lộ trình và kết quả như ý!
Trong quá trình tập luyện hãy thay đổi quá trình chạy của bạn một cách từ từ để tăng cường hiệu quả bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn. Quy tắc 10% là một quy tắc tuyệt vời để áp dụng giúp tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.
Bài tập Crunch
Tập gì để giảm cân? Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
Cách tập luyện bai tap giam can này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Tập cardio
Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường.
Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.
Ngoài ra, những bài tập giảm cân, tập thể dục giảm mỡ hiệu quả như đạp xe đạp hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.
Bài tập Plank
Đây là một trong các bài tập giảm cân nhanh nhất cho toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận, tăng cường sức mạnh cơ bắp và rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bạn có thể tập luyện bài thể dục giảm cân này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước ở tư thế nằm sấp
- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
- Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
- Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
- Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.
Plank là bài tập có rất nhiều biến thể, bạn có thể tham khảo thêm để tăng độ khó và giúp hiệu quả giảm mỡ cao hơn nhé!
Kết luận
Trên đây là một vài gợi ý của Toshiko về những bài tập giảm cân mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà. Hãy lựa chọn bài tập bạn yêu thích để áp dụng thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng nhận lại vóc dáng chuẩn đẹp như ý!
Nếu có nhu cầu mua và tham khảo các thiết bị tập thể thao hiệu quả tại nhà, hãy đến showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm hoặc liên hệ 1900 1891 để được tư vấn nhé!
