I – Cơ chế tác động của các bài tập thể dục giảm cân
Thân hình nhiều ngấn mỡ tại đùi, bụng, lưng,…khiến nhiều người cảm thấy nặng nề khi hoạt động. Tuy nhiên, theo nhiều chia sẻ, việc áp dụng các bài tập thể dục điều độ, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp “đánh bay” các lớp mỡ thừa nhanh chóng.
Sở dĩ các bài tập thể dục giúp giảm cân bởi nhờ cơ chế vận động sẽ đốt cháy lượng calo không cần thiết, đồng thời làm săn vùng mỡ thừa.
Các bài tập thể dục sẽ giúp đốt cháy lượng calo không cần thiết.
Bên cạnh đó, những động tác tập luyện còn tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp các cơ phối hoạt động cùng lúc. Nhờ vậy, cơ thể sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy và đào thải mỡ thừa khỏi cơ thể.
Ngoài ra, những bài tập như Aerobic hay gym thường tác động vào nhóm cơ lớn như tay, chân, bụng,…từ đó tối ưu hóa lượng calo đốt cháy mà vẫn đảm bảo giữ nhịp tim ổn định.
Theo đánh giá của nhiều chuyên gia, việc duy trì luyện tập khoảng 30 – 50 phút các bài tập Yoga, Cardio sẽ giúp đánh bay 500 calo thừa, nhờ vậy ngừa tăng cân tối ưu.
II – Các bài tập thể dục giảm cân siêu tốc cho nam và nữ
Tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bụng, đùi, chân, hông, lưng, tay,… chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ giúp giảm ngay 3 – 5kg chỉ trong 1 tuần thực hiện.
1. Bài tập Cardio giảm mỡ bụng và toàn thân
Đây là hình thức tập luyện được giới chuyên môn đánh giá cao nhờ khả năng giảm mỡ tối ưu cũng như mang tới lợi ích cho sức khỏe.
Chỉ với 30 phút tập luyện Cardio sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.
1.1.Tập Cardio là gì?
Phương pháp có tên tiếng anh đẩy đủ là Cardiovascular – bài tập tác động tới tim mạch. Tuy vậy, Cardio không phải bài tập cụ thể mà thực chất kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau.
Lợi ích từ các bài tập Cardio không chỉ tốt cho tim, lưu thông máu mà còn giúp phá vỡ mỡ thừa, giảm stress. Nhờ vậy, thể lực và vóc dáng được cải thiện một cách rõ rệt.
Cardio gồm hệ thống các bài tập và phân theo các mức độ riêng biệt. Do đó, các bạn có thể tập Cardio tại nhà hoặc phòng gym, miễn sao thích hợp với bản thân.
1.2. Phân loại các bài tập Cardio
Phương pháp này có 2 hình thức cơ bản gồm: Liss và Hiit.
➣Liss cardio là gì?
Tên đầy đủ của Liss là “Low Intensity Steady State” – cường độ ổn định, thích hợp để khôi phục sức khỏe. Đặc biệt, nếu tập trong 1 tiếng, lượng calo sẽ được triệt tiêu tối đa, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
Chỉ với 20 – 30 phút tập luyện bài tập Liss Cardio có thể cải thiện sức khỏe.
➣Hiit Cardio là gì?
Hiit cường độ cao – “High Intensive Interval Training” hợp cho mọi đối tượng, nhất là những ai có nhu cầu giảm cân toàn bộ cơ thể.
Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng.
Phương pháp này sẽ đốt cháy calo sản sinh trong và sau tập, cùng với đó là tăng trao đổi chất, giảm mỡ nhanh chóng. Do cường độ cao nên các bạn chỉ nên áp dụng tập tối trong 20 – 30 phút là đã đạt được hiệu quả.
Lưu ý: Liss nên tập vào buổi sáng, Hiit nên tập vào buổi chiều.
1.3. Các bài tập thể dục Cardio giảm mỡ toàn thân
Hiện cardio có các hình thức tập luyện phổ biến như: Chạy bộ – 20 phút, đạp xe – 20 phút, chạy trên máy cardio – 10 phút, nhảy dây, Chống đẩy, Chạy địa hình, Fasted Cardio Training – nhịn ăn tập tạ, Kettlebell Workouts – bài tập tạ, Tabata,.. Dưới đây là những bài tập các bạn có thể áp dụng.
➣ Leo núi chéo chân – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới
Bài tập này rất giống việc bạn leo núi, tuy vậy hãy bước chéo theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế chống đẩy
- Bước 2: Nâng gối trái cao nhất có thể, đồng thời đưa đầu gối hướng sang eo bên phải
- Bước 3: Thu gối về và đổi chân
Nên thực hiện lặp lại động tác này 1o – 15 lần.
➣ Chống đẩy tĩnh và leo núi – Bài tập giảm mỡ toàn thân
Bài tập này sẽ giảm mỡ toàn thân và bụng mà không cần phải dùng tới dụng cụ tập luyện.
- Bước 1: Tay – chân duỗi ở thế hít đất
- Bước 2: Tiến hành đưa chân lên trước như việc đạp xe
- Bước 3: Duy trì 15 nhịp rồi chuyển sang bài tập khác.
Sau khi thực hiện xong 15 nhịp, chuyển qua bài tập khác.
➣ Hít đất trườn tới – Bài tập giảm mỡ hông, đùi và chân
- Bước 1: Vào vị trí chống đẩy
- Bước 2: Đưa hông lên cao, đồng thời tay và chân chống thẳng, đầu và tay tạo hình V ngược
- Bước 3: Chân giữ thẳng, chùng khuỷu tay, rồi người lên trên
- Bước 4: Chống tay thẳng, vươn người về hướng mặt trời trong thế nằm sấp.
Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 nhịp.
2. Bài tập Gym giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
Gym là dạng thể dục thể hình nhằm cải thiện sức khỏe, cân nặng và mang lại vóc dáng hoàn hảo, thẩm mỹ cao. Chỉ cần áp dụng đúng cách, đảm bảo các bạn sẽ giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 – 2 tuần.
Giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 – 2 tuần với các bài tập Gym.
2.1. Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả
Để việc luyện tập giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, các bạn cần lưu ý những điều sau:
- Cân bằng thời gian và cường độ tập
Nếu tập với mục đích giảm cân, nên duy trì tập luyện trong khoảng 30 – 60 phút/buổi. Bên cạnh đó, cường độ tập nên tăng dần từ thấp lên cao chứ không nên tập nặng ngay những buổi đầu.
- Hít thở đúng cách
Để giảm cân và mỡ bụng nhanh, khi tập cần lưu ý nhịp thở của từng bài. Ví dụ, bạn cần phải thở ra trước mỗi bài tập đồng thời đếm nhịp để tạo sự nhịp nhàng.
Nhịp thở quyết định quan trọng tới hiệu quả của bài tập.
- Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng
Điều này sẽ tạo động lực giảm béo cực kỳ tốt, bởi khi có mục tiêu, bạn sẽ hứng khởi và cố gắng hoàn thành nó.
Ngay bây giờ hãy đặt mục tiêu giảm 2 – 4cm vòng eo sau 1 – 2 tuần hay 2kg toàn thân trong 1 tháng và xem hiệu quả đạt được như thế nào nhé.
2.2.Các bài tập thể dục giảm mỡ với Gym
Trong Gym có rất nhiều các dạng bài tập từ dễ tới khó, dưới đây là một số bài tập thông dụng, có thể giúp giảm mỡ hiệu quả cho mọi đối tượng.
➣ Plank – Bài tập giảm vòng eo chỉ với 30 phút
Bài tập này giữ trọng lượng toàn thân bằng mũi giày, khuỷu tay nên tiêu hao lượng lớn calo cũng như mỡ thừa. Đây là bài thể dục giảm mỡ vòng 1, vòng 2 rất hiệu quả cho nữ.
Plank giúp giảm mỡ ngực – bụng hiệu quả cho nữ.
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay chân giang rộng ngang vai
- Bước 2: Nâng người bằng khuỷu tay, mũi giày đồng thời đầu – lưng – mông – chân giữ thành đường thẳng
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Tiếp tục thực hiện trong 3 – 5 lần.
➣ V-Up – Bài tập thể dục giảm mỡ đùi và chân
Yêu cầu của bài tập là giữ cơ thể hình chữ V, trông có vẻ giống bài gập bụng nhưng cường độ cao và đốt nhiều calo hơn.
Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, chân tay để thẳng
- Bước 2: Vươn người và đưa tay về trước
- Bước 3: Nâng chân cao và song song với tay
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây sau đó về tư thế cũ và lặp lại 3 – 5 .
➣ Gập bụng – Bài tập thể dục giảm cân sau sinh
Bài tập này sẽ tác động tới cơ bụng, do vậy giảm mỡ nhanh chóng. Tuy vậy những ai sau sinh mổ những tháng đầu chưa nên áp dụng bài tập này, vì chúng có thể ảnh hưởng tới vết mổ.
Những chị em mới sinh mổ chưa nên áp dụng bài tập này.
Đặc biệt, bài tập này còn giúp nam giới có cơ bụng 6 múi đẹp, không bị lệch.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu
- Bước 2: Chân co lên để trợ lực sau đó gập bụng để gối chạm đầu và hít vào
- Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí đầu và thở ra.
3. Bài tập thể dục giảm cân trong 7 ngày với Yoga
Tập luyện Yoga là cách giảm béo hiệu quả được nhiều người áp dụng, nhất là các chị em sau sinh. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn làm gọn vóc dáng.
3.1. Yoga là gì?
Yoga bao gồm các động tác giúp cải thiện tinh thần, thể chất cũng như tâm lý của người tập. Đây là phương pháp tập luyện lâu đời xuất phát từ Ấn Độ và duy trì cho tới bây giờ.
Sở dĩ các bài tập yoga làm giảm mỡ bụng và giảm cân toàn thân được bởi nó có thể tiêu thụ lượng calo lớn, đốt mỡ thừa tối ưu.
Theo nhiều nghiên cứu, chỉ với 60 phút tập luyện yoga, các bạn có thể đốt cháy khoảng 300calo.
3.2. Những bài tập Yoga giảm mỡ cho nam và nữ
Các bài tập yoga cho người giảm cân khá đa dạng, tuy nhiên, chúng tôi sẽ chia sẻ 5 bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng.
➣ Bài tập yoga giảm mỡ bụng, lưng vai và hông hiệu quả
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng và lưng hiệu quả khi phần bụng – lưng – vai và eo co giãn nhiều, đốt cháy năng lượng.
Bên cạnh đó, bài tập này chú trọng vào hơi thở nên còn giúp tĩnh tâm, giảm stress và cải thiện tim mạch rất tốt.
Bài tập này chú trọng vào hơi thở nên còn giúp tĩnh tâm, giảm stress và cải thiện hệ tim mạch
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm, lưng – cột sống thằng, ngực ưỡn ra trước, đồng thời nâng cao 2 tay qua đầu rồi ép vào nhau, hướng các ngón lên trên
- Bước 2: Hít thở sâu để khí trong bụng căng lên – lưng thẳng và ngực ưỡn ra trước
- Bước 3: Thả lỏng cơ bụng – lưng và toàn thân chậm rãi, cùng với đó thở đều.
➣ Gập người – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới và eo sau sinh
Bài tập yoga cho bụng nhỏ này sẽ giúp cơ bụng chịu lực của cơ thể, kéo căng và đốt cháy được lượng calo lớn. Chỉ cần duy trì thực hiện bài tập này, các bạn sẽ giảm eo bụng nhanh chóng, sở hữu ngay vòng 2 thon gọn.
Giữ tư thế này lâu nhất có thể, đồng thời đầu phải ngẩng cao.
- Bước 1: Nằm sấp,nâng đầu và chân lên chậm rãi, uốn cong nhẹ phần lưng
- Bước 2: Cong đầu gối cho tới khi chạm mông, tiếp tới 2 tay cầm cổ chân rồi kéo lên. Lúc này bụng sẽ chịu tất cả trọng lượng cơ thể
- Bước 3: Giữ tư thế này lâu nhất có thể, đồng thời đầu phải ngẩng cao.
Lưu ý: Có thể kết hợp bài tập thể dục này với bóng để đạt hiệu quả tối ưu hơn nhé.
➣ Bài tập giảm mỡ cánh tay, bắp tay và cơ bụng 6 múi săn chắc
Tư thế này còn được gọi là “rắn mãng xà”, giúp tan mỡ dưới cánh tay, ở bắp tay và giúp eo thon bụng nhỏ cho nam và nữ.
Bên cạnh đó, đây còn là bài tập giúp kích thích tiêu hóa, săn các nhóm cơ lưng và tăng khả năng đàn hồi tại cơ bụng,
- Bước 1: Nằm sấp người xuống sàn hoặc thảm, chân mở rộng, tay co về nách, bàn tay úp, khuỷu tay sát thân
- Bước 2: Ngón chân – bắp đùi – xương mu chân nhấn xuống, đồng thời hít sâu, duỗi thẳng tay
- Bước 3: Nâng ngực khỏi sàn, giữ hông ổn định lâu nhất có thể
- Bước 4: Thờ ra, hạ thân trước & đầu về tư thế cũ thật chậm
➣ Cánh cung – Bài tập giảm mỡ đùi và chân trong 4 phút
Tư thế này sẽ dùng các nhóm cơ gồm chân, đùi, cánh tay, lưng, bụng nên sẽ giúp đốt năng lượng, tan mỡ thừa.
Ngoài ra, bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới đùi này còn mát xa cơ, giúp cột sống khỏe mạnh, giảm stress.
- Bước 1: Nằm sấp, chân khép, tay duỗi, cằm chạm sàn, chân duỗi
- Bước 2: Cho 2 tay ra sau, tay trái cầm chân trái, tay phải cầm chân phải
- Bước 3: Hít sâu và kéo 2 chân về thân người thật cao
- Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 30 giây rồi thở ra, thu người về tư thế cũ.
➣ Tư thế sư tử – Giảm mỡ mặt cấp tốc cho nam và nữ
Bài tập Yoga này có thể giảm béo mặt cũng như làm săn chắc cơ tại đây.
Chỉ cân vận dụng thường xuyêm đảm bảo gương mặt của các bạn sẽ thon gọn hơn rất nhiều.
Tư thế này giúp giảm mỡ má hiệu quả.
- Bước 1: Quỳ gối, đặt tay lên đùi
- Bước 2: Vươn hàm, mở rộng miệng rồi đưa lưỡi ra phía trước
- Bước 3: Khi hít thở qua miệng, kết hợp phát ra âm thanh tại cổ họng để có tiếng gầm như sư tử
- Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần để đạt kết quả tối ưu.
Hi vọng với 5 bài tập thể dục giảm cân từ Yoga sẽ giúp các bạn lấy lại được thân hình thon gọn trong thời gian nhanh nhất.
4. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân với Aerobic
Đây còn được gọi là môn thể dục nhịp điệu, thực hiện theo cơ chế vận động kết hợp cùng nhạc.
4.1. Tập thể dục Aerobic có giảm cân không?
Các bài tập thể dục nhịp điệu tác động vào toàn bộ cơ thể, do vậy có khả năng làm tiêu hao năng lượng, săn chắc cơ và giảm cân hiệu quả.
Bên cạnh đó, sự vận động toàn thân từ các bài tập sẽ giúp tác động lên cơ bắp tay, cơ bụng, chân, hông,…do đó sẽ làm giảm mỡ bụng, đùi, hông, bắp tay siêu nhanh.
Tập Aerobic có thể giảm mỡ bụng, eo và toàn thân hiệu quả.
Tuy vậy, việc tập Aerobic giảm mỡ bụng, eo và toàn thân hiệu quả bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào thể lực cũng như thời gian luyện tập của mỗi người.
Nếu tập luyện đều đặn, các bạn sẽ nhanh lấy lại được vóc dáng hoàn hảo. Đặc biệt, đây là phương pháp tập thể dục giảm cân mà không lo bị to bắp chân đâu nhé.
4.2. Các bài tập aerobic giảm cân hiệu quả trong 2 tuần
Tham khảo ngay những bài tập thể dục nhịp điệu giảm béo dưới đây để đạt cân nặng chuẩn trong thời gian nhanh nhất.
➣ Giảm mỡ bụng siêu nhanh với lắc mông hóp bụng
Đây là bài tập giúp săn chắc bụng và có ngay vòng eo thon chỉ trong thời gian ngắn.
Với cơ chế siết chặt cơ bụng, động tác lắc mông kết hợp hóp bụng sẽ giúp giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng.
Lắc mông – hóp bụng mang tại hiệu quả giảm cân tối ưu.
- Bước 1: 2 chân rộng bằng vai, 1 tay chống hông, tay còn lại giơ cao qua đầu
- Bước 2: Lắc hông sang trái – phải theo nhịp 8 và nâng hạ cánh tay. Cùng với đó kết hợp hóp bụng
- Bước 3: Áp dụng 2 lần 8 nhịp rồi đổi bên. Duy trì thực hiện động tác trong khoảng 22 phút
➣ Nâng chân, hạ tay giảm mỡ đùi, mông hiệu quả
Vùng mông, đùi có xu hướng tích tụ mỡ khi ngồi thường xuyên, do vậy dây chính là bài tập hoàn hảo cho những ai làm việc trong môi trường công sở.
Thực hiện động tác này 3 lần 8 nhịp sau đó đổi bên.
- Bước 1: Đúng ở thế chân trước – sau, 1 tay chống hông 1 tay giơ cao
- Bước 2: Nâng chân trước lên khoảng 90 độ đồng thời hạ tay góc 90 độ
- Bước 3: Thực hiện 3 lần 8 nhịp sau đó đổi bên.
➣ Giảm mỡ nách hiệu quả với bài tập bật nhảy
Động tác này sẽ tác động lên toàn thân, tuy vậy tác động nhiều nhất vào vùng nách, bắp tay và đùi.
Lặp lại động tác này trong 15 lần để đạt hiệu quả.
- Bước 1: Chân rộng bằng vao, cánh tay để bên thân người
- Bước 2: Uốn cong gối rồi đẩy hông ra sau giống tư thế Squat, tay giơ ra trước
- Bước 3: Giữ tư thế trên và dồn lực vào chân để nhảy lên, chân thẳng đồng thời tay vung ra sau
- Bước 4: Lặp lại động tác trên trong 15 lần để đạt hiệu quả.
Ngoài những bài tập mà chúng tôi tổng hợp =trên đây, các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thể dục giảm cân khác như khiêu vũ, zumba, kensport, herbalife,… được chia sẻ rất nhiều trên mạng.
Bên cạnh đó, để hình dung tốt hơn về cách tập luyện, các bạn cũng nên xem các video các bài tập giảm béo trên mạng như: Kênh youtube Hanna Giang Anh, webthehinh, Kenh14,…
III – Hướng dẫn kết hợp bài tập thể dục giảm cân với dụng cụ
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng, kết hợp với các loại dụng cụ chính là giải pháp hoàn hảo. Đừng bỏ lỡ các cách tập luyện dưới đây để có kết quả tốt nhất nhé.
1. Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng Gym với máy rung
Các bạn sẽ dễ dàng tìm thấy các thiết bị này bởi nó được trang bị ở hầu hết các phòng Fitness.
➣ Cách tập bằng máy rung đứng
Với máy rung bụng đứng, cơ chế tác động của nó là rung tác động vào các cơ như eo, mông, nhờ đó làm săn chắc và giảm cân hiệu quả.
- Bước 1: Đứng lên bàng rung, vòng dây đai qua eo, hông hoặc vùng cần giảm mỡ.
- Bước 2: Lựa chọn cấp độ rung phù hợp theo các mức
- Bước 3: Nhấn nút Start và duy trì tư thế trong khoảng 10 – 15 phút.
➣ Cách tập thể dục giảm cân với máy tập bụng fitness
Với 25 phút tập luyện mỗi ngày với máy tập bụng, các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi săn chắc, vòng eo thon đáng mơ ước.
- Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể, kiểm tra các chốt khóa, ốc ít trước khi dùng
- Bước 2: Tựa lưng vào ghế với tư thế thoải mái nhất, 2 chân đặt dưới phần móc treo, 2 tay để sau đầu
- Bước 3: Thực hiện gập bụng như tư thế nằm dưới sàn
2. Eo thon bụng gọn với bài tập giảm mỡ bằng con lăn
Đây là dụng cụ hỗ trợ đắc lực trong việc lấy lại vóc dáng, nhất là vùng bụng. Việc dùng con lăn sẽ giúp tác động vào cơ bụng tốt hơn các bài tập truyền thống.
Kết hợp giữa Plank và con lăn chính là giải pháp xóa mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả tối ưu.
Xóa mỡ bụng nhanh chóng với con lăn.
➣ Cách Plank với con lăn
- Bước 1: Ngồi quỳ gối, 2 tay nắm tay cầm
- Bước 2: Đưa con lăn ra phía trước, thân người ngang với sàn là được
- Bước 3: Đẩy gối rời khỏi sàn và giữ tư thế đó trong khoảng 40 – 60 giây. Sau đó lặp lại 3 – 5 lần.
➣ Lưu ý khi dùng con lăn gập bụng
- Những người đau lưng, vai hoặc thoát vị không nên tập
- Đảm bảo nhịp thở đúng
- Không chạm thân xuống sàn
- Lựa chọn con lăn chắc chắn để đảm bảo an toàn.
3. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với Ghế
Những người ngồi nhiều, lười di chuyển khiến bụng tích mỡ nhiều hơn các vùng khác. Tuy nhiên, nếu biết cách “trưng dụng” chiếc ghế sẽ giúp giảm cân hiệu quả đấy nhé.
Đặc biệt, dụng cụ này rất tiện dụng, hợp với những người làm việc văn phòng.
➣ Các động tác giảm mỡ bụng với ghế
Ghi nhớ ngay những động tác tập luyện với ghế dưới đây để áp dụng khi cần thiết:
Động tác 1
- Ngồi thẳng lưng, tay chống xuống 2 bên hông ghế rồi ngả người dựa vào ghế
- Tiếp tới nâng lần lượt chân lên cao
- Duy trì mỗi chân khoảng 10 lần
Động tác 2
- Ngồi thẳng lưng, tay để sau gáy
- Gập người sang trái – phải đồng thời nâng cao chân trái – phải theo chiều gập người
- Thực hiện 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu
Động tác 3
- Ngồi thẳng lưng, tay bắt chéo ngang ngực
- Xoay người sang – trái phải
- Thực hiện 10 lần cho từng bên
➣ Lưu ý khi tập thể dục giảm cân với ghế
- Lựa chọn ghế chắc chắn, có độ cao vừa phải
- Tập luyện tại nơi có sàn bằng phẳng, ít chướng ngại vật
4. Bài tập xà đơn giảm mỡ bụng cho nữ và nam
Hít xà đơn chính là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Không chỉ giúp tăng chiều cao, cơ bắp mà nó còn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu.
➣ Treo người gập gối – Bài tập thể dục cho cơ bụng săn chắc
Đây là động tác giảm béo bụng cơ bản được nhiều HLV khuyến khích áp dụng.
- Bước 1: 2 tay nắm lấy xà đơn, treo người sao cho khoảng cách tay và vai bằng hoặc rộng hơn 1 chút. Bên cạnh đó, chân duỗi mà không chạm đất
- Bước 2: Dùng lực cơ bụng – chân để kéo gối lên trước ngực, sau đó giữ tư thế này khoảng 2 – 5 giây
- Bước 3: Hạ chân về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
➣ Kéo người đá chân – Bài tập giảm mỡ vòng 1, săn chắc vòng bụng
Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ và săn chắc vòng 1, vòng 2 trong thời gian nhanh nhất. Các bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ tư thế treo người giống bài tập trên
- Bước 2: Đu người lên, giữ mông & bụng căng, chân duỗi
- Bước 3: Chân phải đưa về trước và vuông góc cùng chân trái, sau đó hạ chân phải về vị trí ban đầu
- Bước 3: Đổi sang chân trái và duy trì thực hiện trong khoảng 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
➣ Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục giảm cân với xà đơn
- Thực hiện với tốc độ vừa phải
- Thời gian đầu các bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ 1 chút, nhưng chúng sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi
- Duy trì luyện tập thường xuyên để có kết quả tốt.
5. Bài tập với đai Massage giảm mỡ bụng
Đai massage hoạt động theo cơ chế sinh nhiệt hoặc rung động nhằm tác động vào các vùng có mỡ trên cơ thể và “đốt cháy” chúng.
Bên cạnh đó, với thiết kế ngày càng cải tiến, các bạn có thể sử dụng loại đai này để giảm mỡ trên bất kỳ vùng nào trên cơ thể, nhất là bụng, đùi, bắp tay.
Để việc giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, các bạn có thể kết hợp các bài tập đi bộ, yoga hoặc gym với đai massage.
IV – Lưu ý khi áp dụng các bài tập thể dục giảm cân
Tập luyện thì chưa đủ, các bạn cũng phải có lịch trình nghỉ ngơi và cấp năng lượng khoa học. Đây chính là những yếu tố đánh giá quá trình giảm cân có thành công hay không. Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân các bạn cần nắm rõ gồm:
1. Thiết lập chế độ dinh dưỡng thông minh
Các chuyên gia khuyến cáo, một chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với các bài tập giảm cân sẽ giúp đạt kết quả tối ưu gấp nhiều lần so với việc chỉ chú trọng tập luyện.
Bên cạnh đó, để việc tập bền bỉ, ít mệt và tránh đau dạ dày, các bạn chỉ nên tập sau khi ăn 2 giờ và xây dựng thực đơn giảm cân khoa học theo những lưu ý dưới đây.
- Bổ sung nguồn protein thông minh
Đây là nguồn nguyên liệu các bạn cần phải bổ sung sau quá trình tập luyện gắt gao. Tuy vậy, nên chọn những loại protein thông minh như “20 – 30g sữa chua, đậu và thịt nạc”. Đây là lời khuyên từ rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng.
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều nước và Kali
Natri chính là thủ phạm gây mất nước, còn kali là chất cân bằng cơ thể nếu quá tải muối. Do vậy, bổ sung nhóm chất này có thể giúp các bạn tránh mệt mỏi sau khi tập luyện.
Các thực phẩm giàu nước, kali có thể bổ sung như như: cam, sữa, khoai lang.
Tăng cường ăn các loại hoa quả giàu vitamin.
- Nên ăn nhiều cá thay vì thịt
Cá chứa ít chất béo nhưng có hàm lượng omega3 cao hơn so với chất béo trong thịt. Việc ăn cá nhiều hơn thịt vừa đảm bảo cấp đủ chất cần thiết vừa đạt kết quả kiểm soát cân tối ưu.
- Tăng cường nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất
Nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ chất béo và tạo cảm giác no, nhờ đó giúp các bạn hạn chế thèm ăn.
Một số loại rau quả chứa nhiều vitamin & khoáng chất như: Cà rốt, rau cải, táo,…
- Hạn chế dùng nhiều đồ tráng miệng, hoa quả sấy khô
Kem, bánh kem là những tráng miệng chứa nhiều đường và khiến tăng cân nhanh chóng. Do vậy, các bạn cần xóa sổ ngay những món này khỏi thực đơn của mình.
Bên cạnh đó, các loại đồ sấy khô mặc dù có chất dinh dưỡng tốt nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ tăng cân. Bởi lượng đường cao và kích thích sự thèm ăn của người dùng.
- Hạn chế tiêu thụ nhiều muối
Mặc dù muối không làm tăng cân nhưng nó có khả năng giữ nước, khiến vòng bụng nảy nở hơn. Do vậy, các bạn nên tiết giảm lượng muối tiêu thụ, tuy nhiên không nên cắt giảm hoàn toàn, vì nó vẫn thiết yếu cho cơ thể.
Nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để đạt hiệu quả.
- Ăn uống đúng giờ
Đây là nguyên tắc không thể bỏ qua trong chế độ ăn uống và tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ và nam. Nên ăn đúng giờ và tuyệt đối không bỏ bữa, vì sau khi nhịn đói, nhiều người sẽ nạp nhiều hơn năng lượng so với bình thường.
Đặc biệt cần lưu ý, việc ăn kiêng không tập thể dục có giảm cân nhưng không thực sự mang lại hiệu quả tối ưu. Do vậy, nên kết hợp ăn uống và tập luyện đúng giờ, đúng lúc để đảm bảo nhanh lấy lại dáng thon gọn.
Ngoài ra, để ngừa việc tăng cân, không nên ăn sau 7 giờ tối, bởi đây là thời điểm cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều hơn.
2. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Các chuyên về thể lực cho biết, việc áp dụng các bài thể dục giảm béo luôn cần phải duy trì sự bền bỉ. Do vậy, các bạn cần phải để cơ thể trong trạng thái ổn định trước và sau khi tập.
Những lưu ý trong việc xây dựng chế độ nghỉ ngơi cần phải nắm rõ gồm:
- Nghỉ ngơi đúng giờ
Nhiều chuyên gia cho rằng, ngay cả khi không tập thường xuyên, các bạn vẫn giảm được cân. Bởi lịch tập thể dục giảm cân không chỉ là những ngày tập luyện mệt mỏi mà gồm cả những phút giây phút ngủ nghỉ và chăm sóc cơ thể.
Nghỉ đúng giờ sẽ tạo nhịp độ cân bằng cho cơ thể, giúp tinh thần phấn chấn, đầu óc tỉnh táo và tăng khả năng tập luyện, đạt hiệu quả tốt hơn. Ngược lại, việc nghỉ ngơi không đúng sẽ khiến các bạn trở nên mệt mỏi, đuối sức và khiến tăng cân đột ngột.
Ngủ nghỉ đúng giờ sẽ tạo nhịp độ cân bằng cho cơ thể.
Để việc giảm cân đạt kết quả tối ưu, các bạn cần xây dựng lịch tập thể dục giảm cân và nghỉ ngơi cân bằng. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8.5 tiếng/ngày ,bởi giấc ngủ cực kỳ quan trọng, không chỉ làm trẻ hóa và còn giúp đào thải độc tố.
- Tập thể dục giảm cân điều độ, đúng thời điểm
Theo nhiều bác sĩ, nguyên nhân dẫn tới tiểu đường, mỡ máu hay huyết áp đều do không tập luyện hoặc tập luyện không hợp lý và nạp nhiều chất không lành mạnh vào cơ thể.
Do vậy các bạn cần nắm vững nguyên tắc, chỉ thực hiện các bài tập giảm cân sau khi ăn 30 phút – 1 giờ đồng hồ. Bởi nếu tập ngay sau khi ăn sẽ khiến việc tiêu hóa khó khăn, dạ giày giảm việc co bóp, gây chứng khó tiêu.
3. Một số lưu ý khác trong quá trình tập luyện
Ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi, những vấn khác các bạn cũng cần phải quan tâm bao gồm:
- Nạp năng lượng trước khi tập
- Lựa chọn bài tập thích hợp với thể trạng
- Khởi động kỹ
- Chọn trang phục thoải mái
- Giữa các bài tập nên dừng khoảng 30 giây
- Bổ sung nước trước, trong và sau tập,…
V – Giải đáp thắc mắc về các bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Vẫn còn rất nhiều băn khoăn xung quanh việc áp dụng các bài tập thể dục giảm cân. Để các bạn yên tâm hơn trong suốt quá trình tập luyện, chúng tôi sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc ngay dưới đây.
1. Tập thể dục buổi tối có giảm cân không?
Theo nhiều HLV, các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì tập thể dục giảm cân buổi tối mang tới nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần.
Tập đúng cách vào buổi tối không chỉ cải thiện sức khỏe, tăng trao đổi chất mà còn giúp đạt hiệu quả tập luyện tối ưu.
Sở dĩ tập tối có thể giảm cân bởi sau ngày dài làm việc, nhiệt độ toàn thân tăng cao. Đặc biệt, buổi tối sẽ kéo dài thời gian và cường độ tập luyện cao hơn 20% so với các buổi khác. Nhờ đó, lượng calo đốt cháy tối ưu, kéo theo lợi ích như: cánh tay – chân săn hơn, bụng thon gọn, cơ thể khỏe mạnh,….
Cùng với đó những ai muốn giảm cân, tăng cơ bắp thì tập buổi tối hợp lý hơn buổi sáng. Nhờ vậy, cơ thể giảm mỡ thừa hiệu quả, về dáng nhanh hơn, cân đối hơn. Do vậy, tập tối sẽ là điều kiện lý tưởng để các bài tập phát huy tác dụng.
Tuy nhiên, không nên tập luyện muộn sau 8h tối, bởi lúc này cơ thể cần nghỉ ngơi sau 1 ngày.
2. Tập thể dục bao lâu thì giảm cân?
Hiện đây là thắc mắc gây nhiều tranh cãi bởi thực tế, kết quả phụ thuộc vào cơ địa từng người cũng như bài tập và cường độ mà họ áp dụng.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu trên Tạp chí Sức khỏe, những người tập khoảng 30 – 60 phút/ngày/3 tuần sẽ giảm khoảng 3.6kg.
Dựa trên mục tiêu giảm cân của bản thân mà các bạn nên chọn những loại hình tập luyện thích hợp. Điều này sẽ giúp cơ thể thích ứng dần với bài tập và cải thiện tim mạch cũng như đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Đi bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng lưu thông máu.
3. Tập thể dục đi bộ có giảm cân không?
Đây là giải pháp cải thiện sức khỏe được áp dụng nhiều nhất bởi sự đơn giản, phù hợp và hiệu quả. Theo tính toán, đi trung bình tới nhanh khoảng 30 – 60 phút/ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng lưu thông máu, chuyển hóa năng lượng.
Đặc biệt, nhiều thử nghiệm cho thấy, đi bộ khoảng 1.6km/ngày, cơ thể sẽ đốt khoảng 100kcal; đi 3km/ngày và 3 lần/tuần giảm 0.5kg. Hơn nữa, đi bộ còn tác động nhiều tới bụng, mông, đùi, eo,…giúp kiểm soát cân và về dáng nhanh chóng.
Tuy nhiên, để việc đi bộ đạt hiệu quả tích cực, các bạn nên áp dụng đúng cách. Bởi việc đi bộ sai sẽ làm bắp chân to, việc giảm cân khó khăn hơn đấy nhé.
