6 bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe

Tập dưỡng sinh từ lâu đã là hình ảnh quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày của người Việt Nam. Thông qua các bài tập thể dục dưỡng sinh, những người cao tuổi có thể rèn luyện sức khoẻ, cũng như hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý của tuổi già. Hãy cùng bTaskee khám phá 6 bài tập dưỡng sinh giúp người cao tuổi nâng cao sức khoẻ của mình tốt hơn.

Hãy tải ngay ứng dụng bTaskee để trải nghiệm các dịch vụ chăm sóc người cao tuổi tận tâm tận tình, uy tín chất lượng cùng vô số những ưu đãi hấp dẫn khác!!!

Tác dụng của bài tập dưỡng sinh đối với người cao tuổi

Ở người cao tuổi, sức khoẻ thể chất luôn là mối bận tâm được ưu tiên hàng đầu. Điều này dẫn đến nhu cầu tìm kiếm những bài tập dưỡng sinh cũng tăng cao, bởi vì nó đáp ứng đầy đủ các tiêu chí và mức độ hiệu quả, không chỉ dành cho người cao tuổi mà còn cho những người mắc các bệnh mãn tính; người đang bị stress; người có thể trạng yếu;…. Dưới đây là các tác dụng mà người cao tuổi có thể đạt được từ việc luyện tập các bài tập dưỡng sinh:

Cải thiện hệ hô hấp, tăng lượng oxy trong máu cũng như khí huyết lưu thông dễ dàng.
Hệ thần kinh được tăng cường, giúp người luyện tập rũ bỏ mệt nhọc, căng thẳng, từ đó tinh thần bản thân được nâng cao, vui vẻ và phấn chấn, yêu đời hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tuổi già như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson,…
Tập dưỡng sinh còn giúp điều tiết hệ tiêu hoá thông qua các bài tập vận động hít thở và nghỉ ngơi hợp lý, qua đó giúp người cao tuổi cải thiện thói quen ăn uống tốt hơn.
Các bài tập dưỡng sinh giúp người tập xương khớp dẻo dai hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, cũng như khả năng chống lão hoá.

Những bài tập dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi

Các bài tập thể dục dưỡng sinh chủ yếu là các động tác nhẹ nhàng, khó gây ra chấn thương nếu tập luyện đúng phương pháp, đồng thời nó cũng không có yêu cầu về không gian hay dụng cụ hỗ trợ. Chính vì vậy, dưỡng sinh trở thành bộ môn rất phù hợp cho mọi lứa tuổi, mọi thể trạng, đặc biệt là ở nhóm người cao tuổi. Hãy dành ra một vài phút cùng bTaskee tổng hợp 6 bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất dành cho người cao tuổi dưới đây:

Bài tập khởi động cho toàn cơ thể

Đây chủ yếu là các bài tập liên quan đến phần thân dưới của cơ thể, do đây là phần hoạt động nhiều nhất mỗi khi thực các động tác trong bài tập dưỡng sinh:

Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh là một bài tập dưỡng sinh rất đặc biệt, khi chỉ có duy nhất một động tác. Tuy nhiên công dụng của nó thì không thể xem thường được.

Đầu tiên, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt đất.

Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp xuống, sau đó hít vào. Vẫy song song cả hai tay ra sau, cùng lúc với nhịp thở ra. Sau đó, buông lỏng 2 cánh tay tự nhiên trong 1 đến 3 giây. Tiếp tục lăp lại động tác.

Ban đầu, hãy vẫy nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với động tác. Sau đó, khi đã quen rồi hãy vẫy mạnh hết mức.

Chú ý khi vẫy hãy dồn lực vào toàn bộ cánh tay, đừng đặt trọng tâm lên các bộ phận khác như vai, tay sau, cổ tay để tránh chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.

Lúc mới bắt đầu, bTaskee có lời khuyên nên tập khoảng 100 lần cho mỗi lần tập, sau đó hãy tăng dần số lượng lên, tuỳ thuộc vào thể trạng của người tập. Bài tập dịch cân kinh này có thể tập từ 1 đến 3 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo dãn cột sống

Đây là bài tập dưỡng sinh rất hữu ích giúp tăng cường hệ tiêu hoá, hô hấp cũng như ổn định và làm dẻo dai vùng hông, lưng, bụng ở người cao tuổi.

Hai chân dang ngang bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng, đặt song song với cơ thể.

Đưa hai tay lên, duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay đặt úp xuống. Sau đó gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.

Hít vào nhẹ nhàng rồi đưa hai cánh tay thẳng ra trước mặt. Tiếp theo, đưa hai tay lên qua đầu.

Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt và cuối cùng trở về tư thế ban đầu.

Đầu thả lỏng, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Lặp lại động tác khoảng 6 lần.

Bài tập hít thở bằng bụng

Một bài tập dưỡng sinh cơ bản, nhưng không phải ai cũng biết. Đây là bài tập do bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo nên khi ông đang cố gắng chống chọi với căn bệnh lao phổi.

Bài tập gồm 4 bước cực kì đơn giản:

Hít vào và phình bụng ra trước hết cỡ
Nín thở trong vài giây để giữ khí.
Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ. Nín thở trong vài giây.
Thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Thời gian hít vào, thở ra và nín thở là bằng nhau. Tuỳ thuộc vào khả năng của mỗi người sẽ có thời gian khác nhau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì tối thiểu 4 giây và tăng dần lên 8, 9 giây. Lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút.

Trong lúc tập, cơ thể cần thả lỏng, người đứng thẳng ngay ngắn.

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Đây là dạng bài tập giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu, hệ tuần hoàn cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ dẻo dai và chắc chắn cho cánh tay, vai, ngực và chân.

Bước chân phải sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân từ hông trở lên xoay sang bên phải, cách xoay như bài tập xoắn hông ở phần khởi động.
Bàn tay nắm nhẹ hoặc mở ra, nhưng các ngón tay cần khép sát vào nhau, hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực bên phải. Lúc xoay người, tay phải sẽ vươn ra xa hơn tay trái.
Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón trỏ và ngón cái của tay phải rồi hướng lên trên.
Uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể.
Mắt và đầu chú ý nhìn theo hướng tay phải.
Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống. Duỗi thẳng chân, đưa lưng thẳng trở lại và sau đó đổi bên
Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.

Bài tâp dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Một bài tập dưỡng sinh chữa bệnh gồm các động tác ở từng khu vực cơ thể. Qua đó, người tập có thể rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn, đồng thời chống lại tiến trình lão hoá tốt hơn.

Video chi tiết các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Trước khi bắt đầu bài tập, người tập cần phải đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai.

Khớp cổ: Xoay đầu từ trái sang phải 8 lần. Đổi bên và lặp lại 8 lần. Tốc độ xoay chậm rãi, hít thở bình thường.
Khớp tay – vai: Xoay cánh tay về trước 8 lần, dừng khoảng 3 giây và xoay ngược lại thêm 8 lần nữa. Lưu ý trọng tâm cần đặt nhiều vào vị trí vai. Tiếp đến, nắm hai bàn tay, đan vào nhau và xoay khớp cổ tay với số lần tương tự.
Khớp chân – gối: Hạ thấp đầu gối, chụm lại vào nhau và xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đảo chiều. Kế tiếp, nhón từng bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay tương tự 8 lần mỗi chiều.
Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần rồi đổi chiều.

Bài tập này tốn khoảng 5 phút nhưng lợi ích thì rất lớn. bTaskee có lời khuyên hãy tập bài tập này tối thiểu 3 lần mỗi ngày để cải thiện thể chất tốt hơn. Ngoài ra, bài tập dưỡng sinh này cũng là nền tảng cơ bản rất quan trọng giúp người cao tuổi có thể tập luyên các bài khác, các môn khác như đi bộ, chạy bộ,… hiệu quả hơn.

Những lưu ý cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh

Hiệu quả và lợi ích mà các bài tập dưỡng sinh mang lại là rất lớn. Không phải ngẫu nhiên mà người cao tuổi rất thích tập luyện bộ môn này. Dù vậy, vẫn còn một số vấn đề mà bTaskee xin nêu ra để người tập cần chú ý cẩn thận:

BẮT BUỘC phải khởi động nhẹ nhàng và kĩ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập.
Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý với điều kiện thời tiết, địa điểm tập và vóc dáng người tập.
Người mới tập cần phải tìm hiểu thông tin cẩn thận để chọn bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu, mục đích.
LUÔN LUÔN bắt đầu bài tập từ đơn giản nhất đến phức tạp nhất.
Tập luyện chậm rãi, không được vội vàng. Chú ý kĩ các tư thế, các bước thực hiện đã chuẩn xác chưa, nhằm tránh xảy ra các sự cố ngoài ý muốn.

Thông qua bài viết “6 bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe“, bTaskee hi vọng có thể giúp mọi người có thêm những kiến thức bổ ích và quan trọng trong việc rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể chất của mình, đặc biệt là với những người cao tuổi muốn chống lại những bệnh lý của tuổi già một cách hiệu quả nhất.

Các bài viết về “chăm sóc người cao tuổi” của bTaskee chỉ mang tính chất tham khảo. Vui lòng đến gặp bác sĩ, chuyên gia y học để được tư vấn cụ thể hơn.