Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không những phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ sớm mà còn nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp vùng cổ. Vậy có những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nào?
1. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm cơn đau, tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ và giảm khả năng bị các vấn đề về đĩa đệm trong tương lai.
Dưới đây là 7 bài tập bạn có thể tham khảo:
1.1. Bài tập gập cổ
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
1.2. Bài tập duỗi cột sống cổ
Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.
1.3. Bài tập xoay cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.
Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
1.4. Bài tập lực cân bằng
Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
1.5. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
1.6. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau
Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.
> Xem thêm: 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ
2. Bài tập cổ – vai được hướng dẫn bởi các chuyên viên vật lý trị liệu ACC
Một số bài tập cổ – vai được chỉ dẫn bởi chuyên viên vật lý trị liệu ACC gồm:
2.1. Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Nhân viên văn phòng hoặc những người hay sử dụng di động thường có tư thế đổ người về phía trước khiến phần cổ vai bị gồ và vai. Bài tập này giúp cải thiện tư thế cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.
Thực hiện: Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.
2.2. Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.
Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.
2.3. Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.
Bài tập 1: Đưa 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.
Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.
