- Bước 1: Dùng ngón tay trỏ và ngón tay giữa ở bàn tay phải đặt lên phần bên trong của cổ tay trái cho đến khi bạn cảm thấy mạch đập.
- Bước 2: Lấy đồng hồ đếm giây và đếm số nhịp bạn cảm nhận trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Khi có số nhịp tim trong vòng 30 giây thì bạn lấy số này nhân với 2 sẽ ra được nhịp tim trong vòng 1 phút. Ví dụ, nếu bạn đếm được 55 nhịp trong 30 giây, nhịp tim của bạn sẽ là 110 nhịp mỗi phút (55 x 2).
2. Đếm bước chân
Một cách khác để đo tốc độ đi bộ của bạn là đếm số bước đi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy nếu bạn đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, bạn sẽ đi bộ đủ nhanh để gặt hái được những lợi ích đáng kể.
Bạn có thể sử dụng vòng tay theo dõi sức khỏe và thể chất để biết được bạn đã đi bộ bao nhiêu bước một ngày, thời gian bạn đã tập luyện cũng như lượng calo mà bạn đã tiêu thụ. Thiết bị này cũng có thể giúp bạn đo nhịp tim, theo dõi giấc ngủ, thông báo cuộc gọi và tin nhắn,…
3. Bài kiểm tra nói chuyện
Cách thứ ba để tìm ra tốc độ đi bộ là bạn hãy nói chuyện và kiểm tra hơi thở của mình qua 3 gợi ý sau:
- Tốc độ nhanh: Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái với một ít hơi thở thì bạn có thể đang đi bộ với tốc độ nhanh ở cường độ vừa phải.
- Tốc độ rất nhanh: Nếu bạn không thể nói chuyện dễ dàng vì bạn hết hơi thì tốc độ bạn chạy đang rất nhanh.
- Tốc độ quá chậm: Nếu bạn có thể hát thành tiếng trong khi đi bộ thì tốc độ này có thể là quá chậm để được coi là đi bộ nhanh. Lúc này, bạn hãy tăng tốc để điều chỉnh tốc độ nhanh hơn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio đi bộ
Trong quá trình thực hiện bài tập cardio đi bộ, bạn nên để ý đến tư thế tập luyện cũng như thói quen sinh hoạt hàng ngày để tăng cường những lợi ích của bài tập.
Tư thế thực hiện kỹ thuật đi bộ nhanh
Để tận dụng tối đa lợi ích khi đi bộ nhanh và tránh chấn thương, bạn hãy chú ý đến tư thế khi đi bộ nhanh.
- Giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống
- Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân
- Nhẹ nhàng vung tay hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi sải chân
- Thư giãn cổ, vai và lưng, nhưng không nên ngả người về phía trước
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh
Để việc tập luyện được hiệu quả, bạn hãy chú ý xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh theo những lời khuyên dưới đây:
- Ăn uống điều độ và lành mạnh: Bạn nên ăn uống điều độ và lành mạnh để phục hồi cơ thể sau quá trình tập luyện. Nếu muốn giảm cân thì bạn không nên nhịn ăn mà chỉ cần hạn chế những thực phẩm có lượng calo cao.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Bạn nên chuẩn bị sẵn nước uống thể thao để cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống một ngụm nước mỗi lần chứ không nên uống quá nhiều gây hại cho thận.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo và duy trì năng lượng cho việc tập luyện hiệu quả, tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập: Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập cardio nếu có bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp…
Bài tập đi bộ nhanh dù chỉ là 10 phút mỗi lần cũng có thể đem lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn hãy lên kế hoạch kiên trì tập luyện thể dục để tăng cường chức năng của não, cải thiện giấc ngủ, quản lý cân nặng và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, bạn cũng nên gặp bác sĩ nếu có vấn đề về sức khỏe để được tư vấn phương pháp tập luyện đúng cách nhé.
