Chúng ta đều biết rằng lối sống năng động là điều tốt cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật nhưng trên thực tế thì có ít nhất 30% dân số trên thế giới không thực hiện được điều này.
Khi phải ngồi nhiều và vận động quá ít trong ngày thì một cách hiệu quả để tăng mức độ hoạt động thể chất là tập thể dục. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn hiện nay thì nhiều người lại không có thời gian tập thể dục hàng ngày.
Nếu bạn cũng giống như vậy thì giải pháp là tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay vẫn thường được gọi là HIIT.
Đây là một phương pháp tập luyện đang được rất nhiều người lựa chọn. Một trong những ưu điểm chính của HIIT là vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chỉ cần thời gian tập tối thiểu.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về tập luyện cường độ cao ngắt quãng cùng với 7 lợi ích lớn nhất của phương pháp này.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là gì?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay HIIT gồm có các khoảng tập cường độ cao xen kẽ với các khoảng tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn để cơ thể phục hồi. Đây là hình thức tập thể dục tiết kiệm thời gian nhất.
Thông thường, một buổi tập HIIT chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút.
Mặc dù thời gian tập luyện ngắn như thế nhưng HIIT vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tương đương với phương pháp tập luyện cường độ vừa trong thời gian dài.
Có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng cho rất nhiều bài tập khác nhau nhưng một số bài tập phổ biến nhất là chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập body weight như lunge, squat, chống đẩy,…
Ví dụ, một buổi tập HIIT trên máy chạy bộ gồm có 30 giây chạy với tốc độ nhanh nhất có thể và sau đó là 1 phút chạy chậm hoặc đi bộ, cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này 10 lần hoặc nhiều hơn.
Khoảng thời gian tập và thời gian nghỉ rất đa dạng, tùy thuộc vào bài tập và khả năng của mỗi người nhưng mới đầu thì có thể chỉ tập trong thời gian ngắn và nghỉ dài rồi sau đó tăng dần thời gian tập và giảm thời gian nghỉ đi.
Khi thực hiện HIIT, hãy cố gắng tập cường độ cao nhất có thể để làm cho nhịp tim tăng nhanh rồi sau đó có thể tập chậm lại hoặc nghỉ để giảm nhịp tim.
HIIT không chỉ có ưu điểm là giúp tiết kiệm thời gian mà còn mang lại một số lợi ích đặc biệt mà các hình thức tập luyện khác không có.
Các lợi ích
1. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách tập cường độ cao ngắt quãng.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn 25 – 30% so với các hình thức tập thể dục khác.
Trong nghiên cứu này, một chu kỳ HIIT gồm có 20 giây tập cường độ tối đa và sau đó là 40 giây nghỉ. Như vậy là những người tham gia chỉ cần tập luyện trong 1/3 thời gian so với nhóm chạy bộ và đạp xe.
Mặc dù buổi tập trong nghiên cứu này kéo dài 30 phút nhưng thông thường buổi tập HIIT sẽ ngắn hơn nhiều so với các buổi tập theo phương pháp truyền thống.
Lý do là bởi HIIT giúp đốt cháy một lượng calo tương đương trong thời gian ngắn hơn.
Tóm tắt: Trong cùng một khoảng thời gian. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn phương pháp tập cường độ ổn định truyền thống.
2. Tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập
Một trong những lý do tại sao HIIT giúp đốt cháy một lượng calo lớn là vì calo không chỉ được đốt cháy trong quá trình tập mà điều này còn tiếp tục diễn ra sau đó.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cường độ cao ngắt quãng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong suốt nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc và hiệu quả thậm chí còn cao hơn so với chạy bộ và tập tạ.
Cũng trong nghiên cứu này, HIIT còn khiến cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì carb như bình thường.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hai phút tập HIIT dưới dạng chạy nước rút giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ tương đương với 30 phút chạy bộ.
Tóm tắt: Do cường độ tập luyện cao, HIIT giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong suốt nhiều giờ sau khi tập. Điều này khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã tập xong.
3. HIIT giúp giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cường độ cao ngắt quãng là cách hiệu quả để giảm mỡ.
Một bản đánh giá đã tổng hợp kết quả của 13 thử nghiệm được thực hiện ở tổng cộng 424 người trưởng thành thừa cân, béo phì và đưa ra kết luận rằng cả HIIT và phương pháp tập luyện cường độ thấp đến vừa truyền thống đều giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút đã giảm được 2kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Đặc biệt, những người này đã giảm được 17% mỡ nội tạng – loại mỡ có hại tích tụ ở xung quanh các cơ quan trong khoang bụng.
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng HIIT giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Cũng giống như các hình thức tập luyện khác, HIIT cho hiệu quả giảm mỡ cao nhất ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Tóm tắt: HIIT cũng có tác dụng giảm mỡ giống như phương pháp tập luyện truyền thống nhưng với thời gian ngắn hơn nhiều. HIIT còn giúp giảm mỡ nội tạng có hại.
4. HIIT giúp tăng cơ
Ngoài tác dụng giảm mỡ, HIIT còn có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Tuy nhiên, điều này chủ yếu diễn ra ở các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình tập, thường là các cơ ở thân trên và chân.
Ngoài ra, hiệu quả tăng cơ khi tập HIIT sẽ cao nhất ở những người mà trước đây không hay vận động.
Một số nghiên cứu ở những người có thói quen tập thể dục thường xuyên cho thấy HIIT chỉ làm tăng khối lượng cơ không đáng kể.
Tập tạ vẫn là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để làm săn chắc và phát triển các nhóm cơ. Tuy nhiên, có thể kết hợp tập tạ với tập HIIT để vừa đốt mỡ và vừa tăng cơ.
Tóm tắt: HIIT có thể giúp tăng cơ nhưng điều này chủ yếu diễn ra ở những người vốn ít vận động. Nên kết hợp thêm tập tạ nếu mục đích chính của việc tập luyện là tăng cơ.
5. HIIT giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy
Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của các cơ và các bài tập rèn luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy. Một số ví dụ về các bài tập này là chạy bộ đường dài hay đạp xe.
Tuy nhiên, HIIT cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 5 tuần tập HIIT, 4 buổi mỗi tuần và mỗi buổi 20 phút đã làm tăng mức tiêu thụ oxy lên 9%, tương đương với nhóm đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần.
Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm tình nguyện viên tập theo hai phương pháp khác nhau trong 8 tuần. Một nhóm đạp xe tại chỗ tốc độ chậm và ổn định trong thời gian dài còn một nhóm tập theo hình thức cường độ cao ngắt quãng. Kết quả là cả hai nhóm đều tăng 25% lượng oxy tiêu thụ.
Tổng thời gian tập luyện của hai nhóm có sự chênh lệch khá lớn: nhóm thứ nhất tập 120 phút mỗi tuần trong khi nhóm thứ hai chỉ tập 60 phút.
Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng HIIT có tác dụng cải thiện mức tiêu thụ oxy.
Tóm tắt: Tập cường độ cao ngắt quãng có thể làm tăng mức tiêu thụ oxy tương đương với phương pháp tập luyện cường độ ổn định truyền thống, ngay cả khi thời gian tập chỉ bằng một nửa.
6. HIIT giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp
HIIT còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hình thức tập luyện này có thể làm giảm nhịp tim và hạ huyết áp ở người thừa cân và béo phì – những người thường bị cao huyết áp và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT bằng xe đạp cố định giúp hạ huyết áp tương đương với phương pháp tập liên tục với tốc độ ổn định ở người trưởng thành bị cao huyết áp.
Trong nghiên cứu này, nhóm tập theo phương pháp truyền thống tập 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút còn nhóm tập HIIT chỉ tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí còn giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn so với phương pháp tập cường độ vừa thường được khuyến nghị.
Tuy nhiên, tập cường độ cao ngắt quãng sẽ không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng và huyết áp bình thường.
Tóm tắt: HIIT giúp hạ huyết áp và làm giảm nhịp tim ở những người thừa cân hoặc béo phì bị cao huyết áp.
7. HIIT làm giảm mức đường huyết
Nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng chương trình tập HIIT kéo dài chưa đầy 12 tuần.
Một bản đánh giá tổng hợp 50 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả hơn so với phương pháp tập luyện liên tục thông thường.
Như vậy là tập cường độ cao ngắt quãng sẽ đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Trong một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh, tác dụng cải thiện tình trạng kháng insulin của HIIT còn cao hơn cả hình thức tập thể dục liên tục thông thường.
Tóm tắt: Tập cường độ cao ngắt quãng đặc biệt có lợi cho những người cần giảm mức đường huyết và kháng insulin, ví dụ như người bị tiểu đường tuýp 2. Điều này diễn ra ở cả những người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường.
Cách bắt đầu tập HIIT
Có nhiều cách để tập cường độ cao ngắt quãng.
Trước tiên, bạn chỉ cần chọn bài tập mà mình thích, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…
Sau đó hãy thử nghiệm các thời lượng tập luyện và nghỉ khác nhau cho đến khi tìm ra chế dộ tập phù hợp nhất với mình.
Dưới đây là một số ví dụ về một buổi tập HIIT mà bạn có thể tham khảo:
- Sử dụng xe đạp tại chỗ, đạp nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại trong 1 – 2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 30 phút.
- Tập trên máy chạy: Sau khi chạy bộ chậm để khởi động, hãy chạy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 20 – 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1 đến 2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 20 phút.
- Squat càng nhanh càng tốt trong 45 đến 60 giây, sau đó nghỉ hoặc đi lại loanh quanh trong 30 đến 45 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 20 đến 30 phút.
Trên đây chỉ là những ví dụ tham khảo. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh bài tập và thời lượng cho phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.
Tóm tắt: Có nhiều cách để thực hiện HIIT. Hãy tự thử nghiệm để tìm ra chế độ tập luyện phù hợp nhất cho mình.
Tóm tắt bài viết
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả và giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các phương pháp khác.
Lý do là vì HIIT thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tiếp tục đốt calo trong suốt nhiều giờ sau khi tập xong.
HIIT cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tương tự như các hình thức tập luyện khác mà lại tốn ít thời gian hơn.
Một số lợi ích là giảm lượng mỡ trong cơ thể, giảm nhịp tim và hạ huyết áp. HIIT còn giúp giảm mức đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn tập thể dục để giảm cân hay nâng cao sức khỏe nhưng lại không có nhiều thời gian thì hãy thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
