Gai đốt sống cổ là một trong những bệnh lý thường gặp khi cột sống đã bước vào giai đoạn thoái hóa. Người bệnh không chỉ mệt mỏi với các triệu chứng đau nhức, tê cứng vùng cổ vai gáy mà còn gặp khó khăn trong các cử động bình thường, từ đó gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng lao động cũng như chất lượng cuộc sống.
Theo ý kiến của các bác sĩ ACC, ngoài việc tuân thủ liệu trình điều trị gai cột sống mà bác sĩ chuyên khoa đưa ra, bệnh nhân nên có chế độ vận động và tập luyện hằng ngày nhằm gia tăng khả năng phục hồi sự linh hoạt các nhóm cơ và cột sống, hỗ trợ tối đa cho quá trình chữa trị. Tuy nhiên nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu tập luyện.
1. Các bài tập hỗ trợ điều trị gai đốt sống cổ
1.1. Xoay cổ
Cách thực hiện:
- Nhìn thẳng về phía trước, xoay đầu chậm sang bên trái sao cho vị trí cằm gần như song song với bên vai trái, giữ khoảng 20 giây và quay đầu trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, xoay đầu chậm về phía bên phải, giữ khoảng 20 giây và quay trở lại vị trí cũ.
Thực hiện 4-5 lần mỗi bên mỗi ngày để giảm thiểu cảm giác nhức mỏi vùng cổ. Động tác này phù hợp để thực hiện khi đang ngồi học, làm việc văn phòng.
1.2. Nghiêng đầu
Cách thực hiện
- Kéo giãn các cơ ở 2 bên cổ bằng cách nghiêng đầu về phía 1 bên vai. Giữ trong 20 giây, sau đó đổi bên.
- Thực hiện đan xen mỗi bên trái và phải, 4 lần mỗi bên cho đến khi cảm giác nhức mỏi giảm bớt và các cơ được thả lỏng, thoải mái hơn.
1.3. Quay cổ
Cách thực hiện:
- Ngồi giữ cho cột sống thẳng, ngửa cổ sao cho tầm nhìn hướng lên trần nhà.
- Bắt đầu quay chầm chậm phần cổ một vòng rồi đánh sang bên phải.
- Quay cổ trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại.
- Thực hiện động tác 3 lần cho mỗi bên.
1.4. Xoay vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay dang ngang, cánh tay giữ cao ngang vai, chụm lại chống vai.
- Xoay tròn khuỷu tay theo ngược chiều kim đồng hồ, từ trước ra sau.
- Thực hiện động tác trong vòng 30 giây và đổi hướng.
1.5. Bài tập giảm căng cơ cổ
Cách thực hiện:
Cúi đầu hướng về phía trước rồi ngửa về phía sau chầm chậm, thực hiện vài lần cho đến khi cảm giác cứng, mỏi cổ được giảm bớt.
1.6. Nâng cổ
Cách thực hiện
- Nằm ngửa mặt lên trần nhà, 2 chân co lại, mặt bàn chân chạm nền, 2 tay buông thỏng 2 bên sao cho vai chạm nền.
- Từ từ nâng cổ lên nhưng đảm bảo lưng vẫn chạm nền bên dưới.
- Giữ tư thế trong 5 giây và hạ cổ xuống về lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 3-4 lần rồi nghỉ ngơi thư giãn để các vùng cơ cổ đang bị căng mỏi được thả lỏng.
Xem thêm: Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
2. Thói quen sinh hoạt hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh gai đốt sống cổ
– Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm thiểu các cơn đau nhức mỏi cổ. Nếu luyện tập thể thao với các dụng cụ tạ nâng cần có huấn luyện viên hỗ trợ hoặc đảm bảo thực hiện đúng tư thế, giữ vai thẳng, lưng thẳng để hạn chế chấn thương sau khi tập.
– Khi ngủ, bạn nên chọn loại gối có chất liệu tốt, êm nhẹ, có khả năng đàn hồi với độ cao vừa đủ để kê khi ngủ. Không kê gối quá cao hoặc dùng các loại gối cứng khi ngủ. Trong trường hợp cổ bị căng cứng, bạn nên tập thói quen ngủ không có gối một vài đêm, điều này giúp làm giảm triệu chứng và ngăn ngừa khả năng bị cứng khớp cổ do ngủ sai tư thế.
– Không nằm sấp khi ngủ, tập thói quen ngủ đủ giấc (7-8 tiếng đồng hồ/ngày). Để có giấc ngủ ngon, bạn nên chọn loại nệm có độ êm và đàn hồi phù hợp.
– Khi học tập, làm việc hoặc sử dụng điện thoại di động luôn đảm bảo để vật ngang tầm mắt, hạn chế tình trạng cúi, gù lưng khi sử dụng.
– Khi làm việc với máy tính nên ngồi ngay ngắn ở bàn làm việc, tầm nhìn hướng thẳng xuống màn hình, hai khuỷu tay song song mặt bàn, lưng giữ thẳng.
– Điều chỉnh ghế ngồi ở mức độ vừa phải, không quá cao hoặc thấp, đảm bảo cho vị trí bắp đùi song song với mặt đất và mặt bàn, giúp lưng luôn được thẳng khi ngồi.
– Không dùng cổ và vai làm giá đỡ điện thoại hoặc kẹp điện thoại giữa tai và vai. Những động tác này có thể làm cơ cổ bị căng cứng thường xuyên.
– Tránh thói quen cúi, gù lưng khi sử dụng điện thoại hoặc mang balo một bên vai. Tình trạng này có thể dẫn đến lệch vai, gù lưng về sau, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
Bài viết liên quan: > Chế độ dinh dưỡng dành cho bệnh nhân gai đốt sống cổ > Những động tác cần tránh cho người bị gai cột sống > Người bệnh gai cột sống cần kiêng gì? > Thói quen tốt dành cho bệnh nhân gai cột sống lưng
Với hơn 15 năm kinh nghiệm điều trị các bệnh lý liên quan đến xương khớp hàng đầu tại Việt Nam, phòng khám ACC tự hào mang lại cho bệnh nhân trong và ngoài nước những giải pháp điều trị tích cực, an toàn và hiệu quả, chữa trị tận gốc các cơn đau mà không cần sử dụng thuốc hay phẫu thuật.
XEM THÊM 4 BÀI TẬP YOGA ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ TẠI NHÀ:
