Hiện nay, bệnh đau lưng không còn quá xa lạ đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, hiện tượng này đang có dấu hiệu trẻ hóa. Bệnh lý thường xuất hiện kèm theo những cơn đau kích hoạt đột ngột, đặc biệt là các vùng thắt lưng. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp chi tiết 20 bài tập chữa đau lưng dưới, đau lưng trên phổ biến giúp mang lại hiệu quả tức thì. Hãy cùng Tree Boss khám phá ngay những thông tin thú vị nhé!
1. Các bài tập trị đau lưng dưới
1.1 Tư thế cây cầu (bridges)
Động tác cây cầu được khuyến khích tập điều trị dành cho những người mắc hội chứng đau lưng dưới. Nếu thực hiện đúng các động tác và thường xuyên, điều đó sẽ giúp các vùng cơ trên cơ thể ổn định, săn chắc.
Công dụng
- Tác động lên các vùng cơ: Cơ lưng, cơ mông, cơ bụng,…
- Ổn định cấu trúc, chức năng cột sống.
- Làm linh hoạt các phần xương khớp hông.
- Giảm đau cột sống, phòng ngừa các chứng đau lưng khác.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, tay đặt dọc theo cơ thể, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Dùng lực đẩy nâng mông lên khỏi mặt đất, tay không đổi.
- Nâng hông cao để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/hiệp.
1.2 Tư thế co đầu gối
Đây là một tư thế trong yoga không chỉ hỗ trợ đau lưng mà còn có tác dụng thư giãn tinh thần rất tốt. Bài tập được các chuyên gia khuyến cáo phù hợp cho những người bị đau lưng nhẹ.
Công dụng
- Kéo dài cột sống làm linh hoạt vùng lưng.
- Thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng.
- Tăng cường tiêu hóa, giảm khí trong dạ dày.
- Xoa bóp ruột, giảm chứng táo bón, khó tiêu, đầy bụng.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể.
- Co chân phải lên, dùng 2 tay ôm đầu gối, chân còn lại giữ nguyên.
- Dùng lực ép đầu gối sát vào ngực, giữ tư thế trong vòng 5 -10 giây.
- Hít thở đều, thả lỏng cơ thể và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện ít nhất 2 lần/ngày.
>>>> XEM THÊM: 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, thoát vị đĩa đệm dứt điểm
1.3 Tư thế xoay kéo giãn lưng dưới
Động tác xoay kéo giãn lưng dưới là một trong những bài tập chữa đau lưng hiệu quả. Theo các chuyên gia, việc thực hiện bài tập đúng cách có khả năng giúp giảm đau các chấn thương và hồi phục nhanh chóng cho người bệnh.
Công dụng
- Tăng khả năng chuyển động khớp lưng.
- Thúc đẩy lưu thông khí huyết.
- Giảm căng thẳng vùng thắt lưng, tăng cường sức cơ.
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi cho người bệnh, ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện
- Đặt cơ thể nằm ngửa.
- Co người, gập đầu gối sang hướng bên phải.
- Duy trì tư thế trong vòng 5 – 10 giây, nhẹ nhàng đưa 2 đầu gối sang bên trái, cố định phần trên của cơ thể.
- Hít thở đều và tiếp tục giữ 5 – 10 giây.
- Thả lỏng cơ thể, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 lượt, thực hiện 2 lần mỗi ngày.
1.4 Tư thế căng cơ chân
Động tác này tuy hoạt động chủ yếu ở phần chân nhưng sẽ tác động không nhỏ lên vùng lưng. Các dây thần kinh liên kết được kéo giãn giúp cải thiện hiệu quả quá trình cử động vùng lưng dưới.
Công dụng
- Kéo giãn gân kheo, tác động lên các vùng lưng dưới.
- Thư giãn khớp gối, giảm đau chân.
- Tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân.
- Tăng khả năng vận động của người bệnh.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Dùng một chiếc khăn luồn dưới bàn chân phải, hai tay cầm chắc.
- Đầu gối duỗi thẳng, kéo chân về hướng đầu hết mức có thể.
- Cố gắng giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây.
- Thả lỏng cơ thể, quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
>>>> XEM NGAY: Đau lưng không cúi được là bệnh gì? Nguyên nhân & cách điều trị kịp thời nhất
2. Bài tập chữa đau lưng trên
2.1 Tư thế Bird Dog
Tư thế Bird Dog là bài tập chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này phù hợp với những người đau nhức vùng thắt lưng, đau lưng trên do thoái hóa cột sống gây nên.
Công dụng
- Thư giãn xương cốt, máu lưu thông.
- Mở rộng khả năng chuyển động cột sống.
- Rèn luyện sự dẻo dai cho các cơ quanh cột sống.
- Thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi cho người bệnh.
Cách thực hiện
- Vào tư thế chuẩn bị, quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay chống thẳng.
- Từ từ nâng cao chân trái, duỗi thẳng ra sau sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời giơ cao tay phải, duỗi thẳng về phía trước.
- Luôn giữ lưng, cổ, đầu, tay, chân thẳng, tiếp tục khoảng 5 – 10 giây.
- Hít thở đều, quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 12 lần cho mỗi bên.
2.2 Tư thế Cat stretches (mèo vươn vai)
Tư thế mèo vươn vai (Cat stretches) có tác động rất lớn trong chữa trị đau lưng dưới và trên. Bài tập không chỉ đóng vai trò trong thúc đẩy việc tiêu hóa mà còn hỗ trợ giải quyết các vấn đề xương khớp khác.
Công dụng
- Tác động lên vùng cơ lưng, cơ bụng.
- Giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng, lo âu.
- Kéo dài lưng, ổn định chức năng cột sống, thư giãn mô mềm xung quanh.
- Cải thiện khả năng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện
- Quỳ gối trên sàn, gối và tay mở rộng bằng hông, tay chống thẳng.
- Thực hiện động tác cong lưng, nâng mông lên, bụng chùng xuống.
- Thả lỏng cơ thể, đầu cúi xuống, nâng vai lên cao, giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây.
- Thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lượt/lần, 2 lần mỗi ngày.
2.3 Tư thế ấn bụng mở rộng lưng (Press-up Back Extensions)
Động tác ấn bụng mở rộng lưng (Press-up Back Extensions) là bài tập điều trị giúp giảm đau lưng hiệu quả. Đối với những bệnh nhân có dấu hiệu đau thắt nhẹ nên thường xuyên luyện tập động tác này tại nhà.
Công dụng
- Kéo giãn, tăng cường độ bền cho cơ hông, lưng, bụng.
- Giảm áp lực cột sống, giảm đau nhức.
- Cải thiện chức năng tuần hoàn máu.
- Nâng cao tính ổn định cột sống, xương khớp linh hoạt.
Cách thực hiện
- Vào tư thế chuẩn bị, nằm úp trên sàn tập.
- Duỗi thẳng cơ thể, khuỷu tay ấn xuống mặt sàn.
- Khuỷu ấn mạnh, chắc chắn. Dùng lực từ chân đẩy phần đầu, cổ, ngực lên khỏi mặt sàn.
- Cố gắng giữ tư thế trong 10 – 20 giây và hít thở đều.
- Thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
>>>> THAM KHẢO THÊM: Ngồi nhiều đau lưng phải làm gì? Nguyên nhân & cách phục hồi
2.4 Tư thế làm cầu bằng một chân
Bài tập làm cầu bằng một chân được xem là một trong những tư thế hỗ trợ chữa trị đau lưng trên và giảm đau thắt lưng hữu ích. Tư thế sẽ tác động hầu hết lên các nhóm cơ bảo vệ giúp cải thiện vùng cột sống chức năng.
Công dụng
- Tăng cường sức cơ, khả năng vận động.
- Gia tăng khả năng chống chịu của cơ thể.
- Giúp xương khớp cử động linh hoạt.
- Phòng ngừa bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống.
Cách thực hiện
- Đặt cơ thể nằm ngửa, chân trái uốn cong, tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
- Căng cơ bụng và ép giữ phần mông.
- Dùng lực đồng thời nâng mông và chân phải lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây, hít thở đều.
- Hạ cơ thể xuống, lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
3. Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
3.1 Tư thế con mèo
Yoga tư thế con mèo nhằm đem lại nhiều lợi ích cho việc chữa trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập này ở nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của các chuyên gia trị liệu.
Công dụng
- Kéo giãn cột sống, giảm thiểu đau các mô mềm xung quanh.
- Kích thích máu lưu thông đến các bộ phận.
- Giảm thiểu triệu chứng nhức mỏi, ngăn ngừa bệnh về cột sống.
Cách thực hiện
- Quỳ gối trên sàn, 2 tay chống trên sàn nhà.
- Ngửa cổ và chùng xương chậu xuống.
- Đồng thời mở rộng vai và đẩy ngực về phía trước, đầu cúi xuống.
- Giữ tư thế trong vòng 5 -10 giây, hít thở chậm.
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày.
3.2 Tư thế Spine rotation (nằm xoay hông)
Đây là bài tập chữa trị đau lưng hiệu quả đối với người mắc chứng đau lưng nhẹ. Thông qua bài tập, bạn sẽ có thể điều khiển các vùng cơ, xương, khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Công dụng
- Giảm đau nhức vùng lưng, vai.
- Tăng phạm vi hoạt động linh hoạt của các đốt sống.
- Giải phóng sự căng tức cơ.
- Thư giãn mô mềm, hạn chế phát sinh cơn đau.
Cách thực hiện
- Thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên sàn, giữ thẳng cơ thể.
- Xoay hông sang trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng 90 độ sang bên phải.
- Đặt tay phải lên phần mặt ngoài của đầu gối trái kết hợp hít thở đều.
- Tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây.
- Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi ngày.
3.3 Tư thế đứa trẻ
Động tác đứa trẻ là một trong những tư thế nổi tiếng trong yoga. Ngoài việc thúc đẩy tiêu hóa cho đường ruột, động tác còn hỗ trợ xoa dịu các cơn đau tại vùng thắt lưng hiệu quả.
Công dụng
- Kéo giãn hoàn toàn cột sống lưng, bả vai.
- Giảm khi trong dạ dày, giảm chứng khó tiêu, táo bón.
- Tăng cường ổn định cấu trúc lưng.
Cách thực hiện
- Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân và thả lỏng cơ thể.
- Từ từ hạ người xuống, trượt dài 2 tay thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây, hít thở đều.
- Thả lỏng cơ thể quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tư thế 5 – 7 lần.
3.4 Tư thế cây cầu mông
Tư thế cây cầu mông là bài tập chữa đau lưng có khả năng hỗ trợ thư giãn cột sống rất tốt. Đồng thời, bài tập còn thúc đẩy và cải thiện quá trình tuần hoàn máu tốt nhất.
Công dụng
- Điều khiển, kích thích máu lên não.
- Phát triển các khung xương chậu linh hoạt.
- Ngăn ngừa bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Thư giãn dây thần kinh, xương khớp.
Cách thực hiện
- Vào tư thế nằm ngửa, 2 chân co lại, bàn chân chạm đất.
- Tay đan vào nhau đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng.
- Ấn lưng sát mặt đất đồng thời nhấc mông lên và thở ra.
- Tiếp tục đẩy lưng rời mặt đất, đặt mông xuống sàn và hít vào.
- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.
4. Bài tập chữa đau thắt lưng
4.1 Tư thế tập làm cầu bằng 1 chân
Động tác làm cầu bằng một chân là giải pháp nâng cao chữa các bệnh đau lưng, đau khớp. Tư thế sẽ tác động lên khắp các cơ quan như hông, cột sống, bắp chân và ngực.
Công dụng
- Giảm đau nhanh.
- Tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng.
- Giữ cột sống thẳng, ổn định cấu trúc.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện
- Cơ thể nằm ngửa, 2 gối co lên và mở rộng bằng hông.
- Ép giữ mông, căng bụng.
- Dùng lực nâng chân phải và mông lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế 5 – 10 giây, rồi đưa về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục với chân còn lại, lặp lại 10 lần mỗi bên.
4.2 Tư thế gập bụng
Tư thế gập bụng có vai trò tác động lớn đến hoạt động của các mô cơ, xương khớp tại vùng lưng. Nếu thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau lưng rất tốt.
Công dụng
- Săn chắc cơ bụng, eo thon.
- Giảm triệu chứng đau lưng dưới.
- Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện
- Người tập nằm ngửa, đầu gối co và mở rộng bằng hông.
- Hai bàn tay đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 10 – 10 cm, giữ trong vòng 5 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và hít thở đều.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
4.3 Tư thế đo sàn
Tư thế đo sàn là một trong các bài tập chữa trị đau lưng, giảm thiểu đau nhức, hỗ trợ thư giãn cột sống. Nếu thực hiện động tác đều đặn mỗi ngày sẽ giúp đem lại hiệu quả cao cho việc điều trị bệnh.
Công dụng
- Săn chắc các cơ bắp tay, bụng, đùi.
- Đốt cháy lượng mỡ thừa giảm nguy cơ béo phì.
- Tăng cường ổn định cấu trúc lưng cột sống.
- Giảm đau thắt trên và dưới.
Cách thực hiện
- Đặt cơ thể úp xuống sàn, hạ khuỷu tay xuống thảm sao cho vuông góc với cánh tay.
- Mũi chân kiễng, hông và lưng thẳng.
- Cố gắng giữ tư thế trong vòng 30 giây.
- Hít thở đều và lặp lại 3 hiệp.
4.4 Tư thế chó săn chim
Đây là bài tập được sử dụng nhiều nhất trong việc hỗ trợ điều trị đau thắt lưng. Qua liệu pháp này có thể giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và khả năng vận động.
Công dụng
- Luyện múi bụng, vai và lưng
- Tăng cường sự linh hoạt cho các đốt sống
- Kéo giãn các khớp gối, giảm đau chân, nhức, mỏi
- Cải thiện cử động vùng lưng dưới.
Các thực hiện
- Sẵn sàng trong tư thế bò, tay thẳng và rộng bằng vai.
- Đồng thời đưa tay phải ra trước và chân trái ra sau.
- Tương tự đối với bên còn lại.
- Lặp lại liên tục 10 – 15 lần trong 30 giây.
5. Các bài tập đau lưng cần tránh
5.1 Bài tập Leg Lifts (nâng chân)
Tập Yoga rất tốt cho việc điều trị đau lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Chẳng hạn như động tác Leg Lifts (nâng chân), đây là bài tập tác động lên nhóm cơ bụng và cơ trọng tập. Đặc biệt khi thực hiện, tư thế giơ chân cao có thể sẽ khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng hơn.
5.2 Bài tập Toe Touches (chạm ngón chân)
Nhiều người nghĩ tập động tác chạm ngón chân sẽ giảm được triệu chứng đau thắt ở lưng. Tuy nhiên theo các chuyên gia, đây là kiến thức không chính xác. Bởi trong quá trình tập động tác, các vùng cơ lưng dưới, gân sẽ bị kéo giãn quá mức gây áp lực nặng nề cho đĩa đệm. Điều này dẫn đến tình trạng bệnh trở nên nguy hiểm hơn.
5.3 Bài tập Sit – ups (nằm ngửa và nâng thân lên)
Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên đôi khi được đề xuất tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Trên thực tế, đây là bài tập tác động lên cơ hông có thể gây chèn ép dây thần kinh và vùng đĩa đệm cột sống. Do đó, nếu người bệnh tập nhiều động tác này sẽ gây khó chịu cho cơ thể.
6. Một số lưu ý cần tránh khi tập luyện cho người đau lưng
Tập thể dục mỗi ngày rất nên làm nhằm tăng cường sức dẻo dai cho bản thân, đẩy lùi bệnh tật. Đối với người đau cột sống khi tập luyện các bài tập chữa đau lưng cần lưu ý những vấn đề sau:
- Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi vào các bài tập chính.
- Thực hiện các động tác từ từ, không nóng vội.
- Thường xuyên luyện tập đều đặn hoặc ít nhất 3 buổi 1 tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Lựa chọn các bài tập đơn giản, phù hợp với điều kiện sức khỏe.
- Không nên tập quá sức, nghỉ 10 giây khi chuyển sang tư thế khác.
- Trong quá trình tập, nếu các cơn đau không thuyên giảm thì người bệnh chủ động đi khám để được theo dõi và chữa trị kịp thời.
Trên đây là các bài tập chữa đau lưng tại nhà đã được cung cấp chi tiết. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ lựa chọn được cách thức áp dụng tập luyện hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn có nhu cầu mua ghế massage đa chức năng để hỗ trợ chữa trị bệnh lý tốt hơn thì hãy liên hệ ngay với Tree Boss qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 nhé!
>>>> THAM KHẢO NGAY
- 10 cách trị đau lưng tại nhà giúp “đập tan” bệnh lý hiệu quả
- Massage bấm huyệt toàn thân tốt không? 4 mẹo xoa bóp tại nhà
