15 Bài tập Gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi HLV thể hình

Ngày nay, phong trào tập Gym rèn luyện sức khỏe, làm đẹp vóc dáng đang nở rộ tại Việt Nam và thu hút được khá nhiều bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện. Tập Gym không chỉ giúp các Gymer nam xây dựng được hình thể với cơ bắp cuồn cuộn mà nó còn giúp nữ giới sớm có được vóc dáng chuẩn đẹp, quyến rũ. Bạn đang có dự định tham gia tập nhưng còn băn khoăn không biết, phải tập Gym cho nữ thế nào để có kết quả tốt hay bài tập Gym nào thì phù hợp cho nữ? Để giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp và chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ cơ bản, được áp dụng phổ biến nhất. Với danh sách bài tập cụ thể này thì bạn có thể dễ dàng lên cho mình chương trình tập Gym nữ chi tiết. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé.

1. Các bài tập bụng cho nữ.

Giảm mỡ bụng nhanh chóng, sớm sở hữu được eo thon bụng nhỏ hoặc cơ bụng số 11 là những mục tiêu cơ bản và được rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tập Gym. Thực tế, hệ thống các bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đa dạng và để dễ áp dụng cho nữ, đồng thời mang lại kết quả tốt thì bạn có thể áp dụng các bài tập sau:

1.1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả rất tốt. Tập gập bụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp chị em đánh bay được mỡ thừa vòng bụng, sớm sở hữu eo thon bụng phẳng và cơ bụng săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện chi tiết bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai tay để hờ sau gáy hoặc hai bên tai và hai chân co đầu gối lại, để bàn chân đặt trên sàn.

– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, trong khi lưng dưới và mông, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này và lưu ý không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước.

– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng, giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Gập bụng cho nữ

1.2. Bài tập Plank.

Plank cũng là bài tập Gym cho nữ được áp dụng rất phổ biến và nó phù hợp để tập luyện cho cả các bạn rèn luyện ở phòng tập lẫn các bạn gái tự tập tại nhà. Tuy có cách thực hiện đơn giản nhưng bài tập Gym này có tác dụng cực tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa cho vòng hai và giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Các bạn nữ có thể áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga nhằm bảo vệ cơ thể không bị chấn thương khi tập luyện.

– Nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, sao cho 2 khuỷu tay đặt dưới vai, tạo thành góc vuông và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người nâng lên cao, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.

– Căng cứng cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây. Có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

1.3. Bài tập Bird Dog.

Bài tập Gym cho nữ có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào cho chương trình tập của mình đó là Bird Dog. Luyện tập bài tập này thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp giảm mỡ cánh tay lẫn mỡ đùi để bạn có thể sở hữu cho mình vóc dáng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bird Dog như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân quỳ. Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng và mắt nhìn xuống sàn.

– Giữ nguyên vị trí tay trái và chân phải. Đưa tay phải lên phía trước và duỗi chân trái về sau cho đến khi tay phải, thân người và chân trái tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó thu tay phải và chân trái về phía bụng để cùi chỏ tay chạm đầu gối chân. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho tay trái và chân phải.

Tập Bird Dog cho nữ

1.4. Bài tập Mountain Climbers.

Trong chương trình tập Gym cho nữ của rất nhiều HLV thể hình, Mountain Climbers là bài tập không thể bỏ qua và nó cũng được rất nhiều bạn gái yêu thích. Các động tác trong bài tập Mountain Climbers này có tác dụng giúp giảm mỡ nhanh chóng để nữ giới có thể sở hữu được thân hình quyến rũ và đầy gợi cảm. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Toàn bộ thân người giữ thẳng.

– Co gối và hông, đưa chân phải lên về phía tay phải cho đến đầu gối dưới hông.

– Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân phải đang co cho tới khi thẳng và đưa chân trái lên.

– Lặp lại động tác luân phiên cho hai chân và thự hiện trong vòng 20 đến 30 giây.

Bài tập Mountain Climbers

2. Các bài tập ngực cho nữ.

Sở hữu vòng ngực đầy đặn, không chảy xệ và săn chắc tự nhiên chắc chắn là mục tiêu mà tất cả nữ giới đều đặt ra cho mình khi tham gia tập luyện thể hình. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường sẽ tổng hợp và chia sẻ cho bạn các bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ đơn giản, mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể tìm hiểu các bài tập này và áp dụng nó vào chương trình tập Gym của mình nhé !

2.1. Bài tập hít đất.

Hít đất là bài tập quá gần gũi với mọi người chúng ta và đối với nữ, áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp kích thước vòng 1 của chị em tăng lên đáng kể. Các huấn luyện viên thể hình khuyên chị em phụ nữ nên áp dụng bài tập hít đất này thường xuyên để giúp mình có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng cách chống 2 tay lên sàn và khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên để từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng xuống sàn, rồi từ từ hạ thấp người xuống.

– Từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sao cho 2 cánh tay không bị choãi ra ngoài và ép sát gần cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Khi thân người hạ thấp xuống vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên trong 1 giây và sau đó thở ra, từ từ nâng toàn bộ thân người lên vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Hít đất cho nữ

2.2. Bài tập Plank Dumbbell Row.

Khi nhắc đến cách tập Plank thì chắc hẳn tất cả mọi người trong số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả của bài tập này. Tuy nhiên, với bài tập Gym cho nữ – Plank Dumbbell Row thì nó sẽ vừa giúp chị em giảm được mỡ bụng và vừa giúp vòng 1 phát triển săn chắc, nở nang hơn. Cách tập luyện bài tập cơ ngực cho nữ này cụ thể như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ. Toàn bộ thân người được nâng lên sao cho từ vị trí gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Bạn giữ nguyên tay phải, tay trái từ từ nâng lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực nhưng không được để tạ và ngực tiếp xúc với nhau. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi hạ tay trái về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác đối với tay phải. Thực hiện động tác này cho mỗi bên tay 5-10 lần.

Bài tập Plank Dumbbell Row

2.3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập Gym dành cho cơ ngực, giúp nhóm cơ này phát triển nở nang và nó được nhiều Gymer nữ áp dụng khi rèn luyện tại phòng tập. Hầu như trong tất cả các chương trình tập Gym cho nam lẫn nữ thì luôn có sự góp mặt của Barbell Bench Press. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa lên ghế tập tạ, 2 chân đặt vững chắc dưới sàn nhà.

– Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai và nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ của ghế tập.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ đẩy thanh tạ đòn lên cao, thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác.

– Tiếp tục thực hiện bài tập khoảng 8-10 lần/hiệp và tập khoảng 3-4 hiệp/buổi tập.

Tập Barbell Bench Press cho nữ

3. Các bài tập mông cho nữ.

Sau khi đã tìm hiểu qua các bài tập Gym giảm mỡ bụng và tăng vòng 1 cho nữ giới thì ở phần tiếp theo này, chúng ta sẽ chuyển qua các bài tập mông cho nữ. Thực tế, mông là nhóm cơ rất nữ giới chăm chút và rèn luyện rất nhiều khi tham gia tập Gym. Thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ có được cho mình vòng 3 căng đầy, tròn trịa và quyến rũ. Dưới đây là các bài tập mông cho nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV có kinh nghiệm lâu năm !

3.1. Bài tập Glute Bridge.

Glute Bridge là được xem là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ, giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, cuốn hút và hạn chế tác động vào đùi. Bài tập này không chỉ được nữ giới yêu thích mà cả nam cũng ưa chuộng, áp dụng khá nhiều. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập Glute Bridge bao gồm:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên sườn và lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

– Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên thảm tập, sao cho 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3-5 hiệp/buổi.

Tập Glute Bridge cho nữ

3.2. Bài tập Donkey Kicks.

Trong các bài tập Gym cho nữ giúp phát triển mông thì Donkey Kicks là bài tập được nhiều chị em yêu thích và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn. Cũng như bài tập Glute Bridge trên, Donkey Kicks không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và nó rất phù hợp áp dụng cho những bạn đang tự tập luyện tại nhà. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, sau đó chống 2 tay xuống sàn về phía trước sao cho lưng thẳng song song với sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà tại vị trí dưới vai. Hai cẳng chân song song ra đằng sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Đầu gối vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống dưới và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Đá chân phải lên trên ở phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà, đầu gối vẫn vuông góc. Gồng cơ mông lại khi chân đá lên vị trí cao nhất.

– Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân cho chân trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phân mỗi bên chân khoảng 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

Tập Donkey Kicks cho nữ

3.3. Bài tập Barbell Squat.

Một trong những bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng và được áp dụng rất nhiều ở các phòng tập thể hình đó là Barbell Squat. Thực hiện bài tập gánh tạ này thường xuyên, nữ giới sẽ cảm thấy tự tin hơn khi kích thước vòng 3 phát triển hiệu quả, giúp cặp mông to lên, tròn trịa, căng đầy. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Barbell Squat này như sau:

– Đặt thanh đòn tạ có lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp lên đỉnh cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hơi hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông và hai mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau và hạ xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lúc này, đầu gối của bạn cần đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân. Thân người luôn giữ thẳng khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây khi ở vị trí cuối cùng. Thở ra và đẩy toàn bộ cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Barbell Squat cho nữ

4. Các bài tập chân cho nữ.

Luyện tập các bài tập chân phù hợp sẽ giúp chị em phụ nữ giảm được mỡ đùi, mỡ bắp chân và sở hữu được cho mình đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên. Trong chương trình tập của các Gymer nữ không thể thiếu danh sách các bài tập chân. Dưới đây là những bài tập cơ bản mà chị em có thể áp dụng cho mình:

4.1. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là cách tập Squat với một quả tạ trước ngực, nó rất phù hợp để nữ giới tập luyện nhằm sở hữu vòng 3 đầy đặn và đôi chân thon gọn, rắn chắc. Trong hệ thống bài tập Gym cho nữ, Goblet Squat là bài tập cơ bản và được nhiều chị em yêu thích. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

– Chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.

– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút và hai tay nắm quả tạ đặt trước ngực.

– Từ từ hạ thân người xuống sâu trong khi lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời đẩy hông ra đằng sau. Khi thân người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ trở về tư thế cũ trong khi thở ra.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Tập Goblet Squat cho nữ

4.2. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge dịch sang tiếng Việt là bài tập chùng chân với tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho nữ tác động lên nhóm cơ đùi trước và cả đùi sau lẫn mông, giúp cơ bắp săn gọn hơn, mỡ thừa được tiêu hao đáng kể. Với những cô nàng tập Gym để giảm cân thì bài tập Dumbbell Lunge thực sự không thể thiếu trong lịch tập của họ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này chi tiết như sau:

– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn. Duỗi thẳng tay dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi đứng thẳng.

– Bước chân phải lên trước, hít sâu và từ từ hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt để đầu gối chân phải vuông góc với sàn, đùi song song với sàn. Chân trái chùng xuống để đầu gối chân trái khuỵu thấp xuống, mũi chân trái nhấn xuống sàn nhà trong khi gót chân hướng lên cao. Hai tay vẫn cầm quả tạ dọc thân người, lưng giữ thẳng và mắt hướng về phía trước.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra.

– Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi chân, lặp lại động tác trên cho chân trái bước tới trước.

Tập Dumbbell Lunge cho nữ

4.3. Bài tập Pistol Squat.

Pistol Squat cũng là một bài tập biến thể của Squat, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả và được nhiều chị em phụ nữ áp dụng vào chương trình tập Gym. Để áp dụng bài tập này cho mình, chị em có thể thực hiện theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay giơ ngang trước ngực lưng thẳng, mắt nhìn tới phía trước. Nâng 1 chân lên trước và giữ yên.

– Hít vào và đẩy hông ra sau, rồi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, chân nâng lên duỗi thẳng ra phía trước cho song song với sàn.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối cùng và sau đó thở ra, nâng người lên để quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Tập Pistol Squat cho nữ

5. Các bài tập lưng xô cho nữ.

Vậy là chúng ta đã tìm hiểu chi tiết về các bài tập Gym nữ cho 3 vòng và trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang tìm hiểu các bài tập lưng xô cho nữ. Với bài tập này, lưng xô của chị em sẽ trở nên gọn đẹp hơn, rãnh lưng mềm mại và săn chăc hơn, giúp chị em có thể tự tin diện những bộ váy khoét lưng thật sexy. Các bài tập lưng xô dành cho nữ bạn có thể tập luyện gồm:

5.1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.

Một trong những bài tập cơ lưng xô phù hợp cho nữ giới là bài tập One-Arm Dumbbell Row. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập lưng xô cho nữ cực kỳ hiệu quả mà các chị em phữ nên tập luyện để có cơ lưng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho tập bài tập One-Arm Dumbbell Row này gồm:

– Bắt đầu với tư thế đặt tay phải và chân phải lên ghế băng tập tạ. Gập thân người về phía trước sao cho từ phần eo song song với sàn.

– Tay trái cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng xuống sàn nhà và lòng bàn tay hướng vào thân người. Chân trái chống cố định dưới sàn.

– Kéo tạ thẳng lên gần bên ngực trong khi thở ra. Giữ tay trái gần một bên thân người. Toàn bộ thân người cố định.

– Hít vào và từ từ hạ xuống, cẳng tay giữ chặt tạ và cánh tay chỉ dùng để di chuyển.

– Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần/hiệp và sau đó, đổi bên chân và tay, lặp lại các động tác tương tự.

Tập One-Arm Dumbbell Row cho nữ

5.2. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập lưng xô cho nữ được tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym và được rất nhiều chị em yêu thích. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sở hữu cho mình một tấm lưng gọn đẹp và quyến rũ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp, ngồi xuống máy tập và điều chỉnh tấm đệm của ghế sao cho thoải mái nhất.

– Hai tay nắm thặt lấy thanh kéo, giữ ở phía trước người, đồng thời ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra.

– Kéo thanh kéo xuống cho tới khi chạm ngực trên, đồng thời siết cứng cơ lưng, thân người luôn cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ vị trí trên trong 1 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 đến 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Tập Wide-Grip Lat Pulldown cho nữ

6. Các bài tập tay cho nữ.

Danh sách bài tập Gym cho nữ cuối cùng mà Thiên Trường Sport muốn các Gymer nữ quan tâm tập luyện đó là các bài tập tay cho nữ. Với các bài tập này, nữ giới sẽ có đôi tay thon gọn, săn chắc và có thể tự tin để diện những bộ trang phục yêu thích của mình. Dưới đây là những bài tập tay cho nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp:

6.1. Bài tập Bent Over Tricep Extension.

Bent Over Tricep Extension hay đánh tạ ra sau là bài tập Gym giúp giảm mỡ tay sau cho nữ giới rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ rất tốt để phát triển cơ ngực to tròn và nở nang hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bent Over Tricep Extension cho nữ này cụ thể như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, rồi bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một quả tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong.

– Nghiêng người về phía trước, 2 đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Gập 2 cùi chỏ ra sau thân người để cùi chỏ thành góc vuông 90 độ.

– Duỗi thẳng 2 tay ra sau thân người, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác với số lần được yêu cầu.

Bài tập Bent Over Tricep Extension

6.2. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.

Dumbbell Overhead Extension là bài tập giảm mỡ tay và vai cho nữ rất hiệu quả. Trong quá trình tập Gym, các Gymer nữ nên thêm bài tập này trong lịch tập Gym để có một vóc dáng đẹp và quyến rũ hơn. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

– Ngón tay cái ôm quanh tạ để đảm bảo chắc chắn, lòng tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với sàn và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ và thở ra trong khi thực hiện.