Nếu bạn bị đau nhức và cứng khớp, đạp xe sẽ là hoạt động thể dục thể thao sau tuổi 50 hoàn hảo. Hình thức thể dục này đặc biệt tốt vì khi bạn đạp xe, chân không phải gánh trọng lượng cơ thể. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.
Chơi tennis
Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông,… có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt. Ngoài ra, người lớn tuổi chơi tennis cũng sẽ giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).
Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.
Tập gym
Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Nếu bạn băn khoăn 50 tuổi có nên tập gym? Câu trả lời là có nhưng ở cường độ vừa phải. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.
Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.
Yoga
Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.
>> Tìm hiểu thêm: Yoga bay giúp các động tác yoga dễ dàng hơn bao giờ hết
Thái Cực quyền
Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Lưu ý an toàn khi tập
thể dục ở tuổi trung niên
Hoạt động thể chất có thể giúp người cao tuổi giữ được trạng thái tinh thần và thể chất tốt. Tuy nhiên, hãy luôn đặt an toàn là ưu tiên hàng đầu khi luyện tập. Sau đây là một số lưu ý an toàn khi tập thể dục sau tuổi 50.
- Làm theo hướng dẫn. Để hạn chế chấn thương, tốt nhất bạn nên thực hiện theo hướng dẫn. Đặc biệt là với động tác thể dục phức tạp. Nếu như bạn đang có một vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về cường độ và bộ môn thể dục thể thao mà bạn tham gia.
- Đừng lạm dụng. Luyện tập thể dục thường xuyên là điều tốt, nhưng đừng cố quá sức. Bất cứ khi nào bạn thấy mệt, hãy ngừng lại và hãy cân nhắc giảm thiểu cường độ tập luyện.
- Trang phục thể thao phù hợp. Hãy lựa chọn những loại trang phục thể thao vừa vặn với cơ thể. Quần áo quá chật sẽ tăng khả năng căng cơ khi di chuyển. Nếu giày không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương, té ngã và gãy xương.
- Khởi động đúng và đủ. Khởi động và duỗi cơ trước khi tập luyện có thể làm giảm nguy cơ đau nhức cơ. Trong quá trình khởi động, thân nhiệt tăng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ. Nhờ đó có thể hạn chế chấn thương.
- Uống đủ nước. Mất nước khi luyện tập có thể dẫn đến: chuột rút, đau đầu và suy nhược… ở người cao tuổi.
Tập thể dục sau 50 ở cường độ nào là phù hợp?
Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần khi ở độ tuổi sau 50. Bạn có thể tập thường xuyên, mỗi lần tối thiểu 10 phút và nên dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện cơ bắp ở chân, hông, ngực, lưng và tay. Nếu bạn không có thời gian hoặc sức khỏe không cho phép, bạn hãy tìm bất kỳ bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nào phù hợp với mình.
Duy trì việc tập thể dục sau tuổi 50 sẽ giúp bạn giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thì hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn nhé.
