Lịch trình công việc dày đặc những ngày trong tuần khiến nhiều người có suy nghĩ “để dành” tập thể dục vào thứ 7 hoặc Chủ nhật. Tuy nhiên, vào những ngày này chúng ta lại thường vướng vào những kế hoạch khác như đi chơi, tụ họp gia đình hoặc lý do đặc biệt khác.
Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo công việc bàn giấy cộng với những bữa ăn chỉ chăm chăm vào màn hình tivi chính là con đường dẫn đến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn trong tương lai.
Huấn luyện viên Faisal của trung tâm Barry và Protein World (nước Anh) đã đưa ra giải pháp tập luyệt toàn thân dành cho những người bận rộn mà thời gian chỉ kéo dài khoảng 10 phút (gồm cả thời gian nghỉ giải lao). Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, không có lý do gì bạn bỏ qua bài tập cho người bận rộn như dưới đây.
Các quy tắc tập luyện cơ bản bao gồm:
• Mỗi bài tập chỉ 45giây
• 10 động tác di chuyển
• 15 giây nghỉ giữa các bài
Những động tác nên tập luyện:
1. Nhảy squat (nhảy kiểu đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông)
2. Lunge Reach (động tác tập luyện với thân dưới)
3. Ngồi xổm
4. Chống đẩy vặn hông
5. Trườn người
6. Drop Squats (tập chân tay)
7. Chống đẩy
8. Chống đẩy với tay
9. Leo núi
10. Động tác cao gối
Tất cả những động tác nên lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần.
Nhảy squat
Hai tay siết chặt để trước ngực, phần còn lại của cơ thể nhảy lên hạ xuống nhưng vẫn phải giữ nguyên tư thế ngồi xổm. Khi nhảy lên chân phải thẳng, hạ người xuống rồi tiếp tục bật người lên. Lưu ý giữ nguyên 1 vị trí cố định ban đầu.
Lunge Reach
Đan tay vào nhau giơ thẳng lên trên đầu. Chùn chân về phía trước, giữ chân ở góc 90 độ, bàn chân hướng theo phía đầu gối trước. Chân sau gập lại, mũi chân uốn cong. Khi chân bước về phía trước, cánh tay cũng nghiêng theo hướng chân (chân phải bước trước, tay phải cũng nghiêng theo). Lặp lại động tác tương tự với tay và chân bên kia.
Ngồi xổm
Đặt bàn tay đằng sau đầu, chân rộng bằng vai và hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, để trọng lượng cơ thể rơi vào gót chân chứ không phải ngón chân. Đứng lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.
Chống đẩy vặn hông
Đặt 2 khuỷu tay xuống tấm thảm. Sau đó từ từ thả hông xuống, xoay hông sang một bên sao cho mé đùi chạm đất, rồi giữ thân trở về vị trí ban đầu, sau đó lại xoay hông sang bên đối diện với những động tác tương tự.
Trườn người
Đứng thẳng, cúi người gập xuống đầu gối và đặt tay chạm sàn trước mặt. Di chuyển tay lên dần phía trên thảm rồi quay lại vị trí lúc đầu. Khi tay di chuyển, lưng vẫn phải giữ thẳng và chân vẫn giữ ở vị trí ban đầu.
Drop Squat
Đứng thẳng rồi hạ người theo tư thế ngồi xổm và một tay chạm xuống sàn nhà giữa hai chân. Sau đó lại bật lên giữ thăng bằng rồi tiếp tục lặp lại với tay bên kia. Thực hiện động tác này nhanh và cố gắng thả lỏng tay khi chạm xuống sàn.
Chống đẩy
Úp mặt vào tấm thảm, cánh tay dang rộng ngang vai nâng người lên. Sau đó, thả khuỷu tay xuống sao cho ngực càng sát tấm thảm càng tốt. Tiếp đó lại nâng người lên và thực hiện lặp lại. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm.
Chống đẩy với tay
Úp mặt xuống thảm, thả khuỷu tay và ngực chạm thảm, nâng một cánh tay thẳng về phía trước mặt, mắt chú ý nhìn theo tay. Thực hiện tương tự với cánh tay bên kia.
Leo núi
Cúi xuống, đặt 2 tay thẳng rộng ngang vai. Đưa đầu gối lên trước ngực rồi thả chân xuống thảm. Lặp lại với bên kia. Động tác thay đổi chân cần được thực hiện nhanh chóng.
Động tác cao gối
Đứng thẳng. Nâng cao đầu gối lên càng gần ngực càng tốt rồi lại thả xuống và lặp lại với chân bên kia. Lặp lại càng nhanh càng tốt và cố gắng giữ đầu gối càng cao càng tốt. Để dễ dàng kiểm soát, bạn có thể đặt tay trước mặt như một điểm để đầu gối tiếp cận.
Theo DailyMail
