Vào thời điểm 6 tuần sau sinh (sinh thường và sinh mổ), nhìn chung cơ thể mẹ đang dần phục hồi hoàn toàn. Một số mẹ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới thì đừng quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường.
Nếu các mẹ cảm thấy thoải mái có thể bắt đầu nâng cao mức luyện tập mỗi ngày. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo bác sĩ nếu:
- Đã sinh mổ
- Trải qua bất kỳ biến chứng nào với cơ thể kể từ khi có em bé
- Chưa quen với các bài tập cơ sàn chậu
- Đang bị đau lưng hoặc đau vùng xương chậu
- Són tiểu khi tập thể dục
>> Bài tập Kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh
Yoga sau sinh cho mẹ
Các mẹ cũng có thể trao đổi với nhân viên điều dưỡng, y tá về thể trạng của mình sau khi sinh.
Loại bài tập nào là tốt nhất để mẹ bắt đầu?
Yoga và Pilates là 2 bộ môn vận động lý tưởng. Các mẹ có thể tìm thấy các lớp học Yoga và Pilates cho các bà mẹ mới sinh ngay gần nhà. Mẹ cũng có thể tham khảo thông tin khóa học từ chính bác sĩ, y tá hoặc nhân viên điều dưỡng.
Hoặc một cách khác là liên hệ với giáo viên hướng dẫn thể dục cho bà bầu và các mẹ sau sinh, họ sẽ giới thiệu bạn tới những giáo viên dạy thể dục đã qua đào tạo bài bản.
Những bài tập kéo giãn và tăng độ bền của cơ thường gặp ở Yoga và Pilates sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon – đặc biệt tốt cho các mẹ thường mất ngủ do con quấy.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tập Pilates 30 phút mỗi ngày, đều đặn 5 ngày 1 tuần sẽ giúp mẹ ngủ ngon giấc hơn. Hơn nữa, các mẹ hoàn toàn có thể tự tập tại nhà sau khi được giáo viên hướng dẫn ở lớp học.
Tập thể dục sau sinh-bài tập pilates dành cho các mẹ
Nếu bạn muốn giảm cân cũng như làm săn chắc cơ bắp, hãy tập các bài tập vận động giúp ra nhiều mồ hôi và tăng tốc nhịp tim. Các mẹ có thể tham khảo bộ môn aerobic (thể dục nhịp điệu) hoặc bài tập cardio (bài tập tốt cho tim mạch & tuần hoàn máu).
Bên cạnh đó, hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh hoặc bơi lội cũng cung cấp cho tim và phổi của bạn một chu trình luyện tập. Các mẹ nên cố gắng xây dựng tối đa 30 phút tập thể dục mỗi ngày & năm lần một tuần.
Nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng ngay lập tức, hãy tăng mức độ vận động dần dần. Mục tiêu luyện tập cho mẹ sau sinh là tập thể dục với cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là cơ thể mẹ sẽ nóng dần lên và thở ra mạnh hơn nhưng vẫn có sức để nói chuyện.
Mẹ nên ghi nhớ các điểm sau trong quá trình luyện tập:
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục
- Cho phép bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không khỏe
- Luôn mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ trợ
- Tránh tập thể dục khi đói
- Học cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi mẹ sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con
- Dừng lại nếu cảm thấy đau
Điều quan trọng là các mẹ nên chọn một hoạt động rèn luyện sức khỏe khiến bản thân cảm thấy hứng thú và thoải mái để bắt đầu.
Sau đó, nếu các mẹ cảm thấy thích và có khả năng tiếp tục với bộ môn đó, hãy tăng cường độ các bài tập theo thời gian. Nếu bạn muốn tạo động lực tập luyện cho bản thân, hãy đăng ký các lớp thể dục dành cho các bà mẹ mới sinh.
Tập thể dục sau khi có con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Thể dục cũng được biết đến là một phương pháp làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tham gia vào các buổi tập vận động cơ thể đã giúp các bà mẹ mới sinh suy nghĩ tích cực hơn sau khoảng thời gian “vượt cạn”.
Tuy nhiên, nếu điều kiện không cho phép, các mẹ không nhất thiết phải tham gia bất kì khóa học nào để lấy lại vóc dáng. Kết hợp đẩy xe cho bé yêu và đi bộ nhanh là bài tập tuyệt vời, đơn giản và đặc biệt là hoàn toàn miễn phí dành cho mẹ!
Những bài tập nào mẹ không nên tham gia trong vòng 6 tuần sau sinh?
Trong 5 tháng đầu sau sinh, các mẹ cần chú ý không nên đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc chạy. Điều này cho phép cơ và khớp của bạn phục hồi hoàn toàn sau khoảng thời gian mang thai và sinh nở.
Trong suốt quá trình mang thai, cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin khiến cho dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn. Tác dụng của relaxin có thể tiếp diễn đến 5 tháng sau sinh. Do vậy, các mẹ cần cẩn thận trong việc bảo vệ các khớp khi tập thể dục.
Các mẹ cũng không nên tập bơi ngay sau khi tình trạng băng huyết (chảy máu sau sinh) chấm dứt được 1 tuần vì dễ có nguy cơ bị nhiễm trùng từ nước bể bơi.
Sau sinh mổ bao lâu thì bơi được?
Nếu mẹ đăng ký tham gia lớp thể dục không dành riêng cho các bà mẹ mới sinh, hãy trao đổi để huấn luyện viên biết bạn vừa có em bé. Giáo viên sẽ giúp sửa động tác cho phù hợp và chú ý hơn tới các bài tập dành cho lưng của bạn.
Việc mẹ cần làm là bắt đầu luyện tập một cách đều đặn, lắng nghe cơ thể của mình và tăng số lượng bài tập dần dần.
Nếu các mẹ cảm thấy đau, hãy giảm bớt cường độ tập hoặc chọn một dạng vận động khác nhẹ nhàng hơn. Mẹ có thể tới gặp bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn về bài tập phù hợp nhất với cơ thể mình nhé.
Ngoài ra, các mẹ cũng có thể luyện tập ngay trong thời kỳ cho con bú. Các mẹ hãy yên tâm về việc tập thể dục hoàn toàn không ảnh hưởng đến nguồn sữa cũng như chất lượng sữa dành cho bé.
Những bài tập nào mẹ có thể tự tập ở nhà?
Các bài tập được giới thiệu sau đây tập trung phần lớn vào các phần cơ thể nhạy cảm của chị em phụ nữ sau khi sinh: vùng bụng, hông và đùi.
Hãy bắt đầu bằng cách đọc bài về các bài tập dành cho mẹ trong những tuần đầu sau sinh. Các mẹ nên chắc chắn rằng bản thân có thể thực hiện những bài tập đơn giản trước khi tiến tới những bài tập nâng cao dưới đây.
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, các mẹ hãy khởi động nhẹ nhàng bằng cách thực hiện năm phút đi bộ nhanh, đi bộ tại chỗ hoặc lên xuống cầu thang.
Sau đó, xoay vai về phía sau và trước một vài lần, đặt hay tay lên hông và tiến hành quay người từ trái qua phải, lặp lại theo chiều ngược lại.
Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu
- Nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng.
- Hít vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc cong lưng để đạt kết quả tốt nhất.
- Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần
Bài tập cơ bụng và sàn chậu cho các mẹ
Các mẹ cũng có thể tham khảo bài tập dưới đây cho phần cơ bụng:
- Chống 2 tay và quỳ 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà, giữ cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng.
- Hít vào và sau đó thở ra. Khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và hóp bụng lại.
- Nâng tay trái thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Nếu động tác bị gián đoạn do mẹ mất kiểm soát siết cơ sàn chậu và cơ bụng, các mẹ nên tập lại từ đầu. Điều quan trọng nhất là hãy giữ cho nhịp thở của mình đều đặn.
- Lặp lại động tác với tay trái 10 lần và sau đó đổi bên.
Các mẹ có thể thực hiện các bài tập tương tự, nhưng thay vì duỗi tay thì mẹ duỗi thẳng một chân ra phía sau. Hoặc nếu mẹ muốn nâng độ khó cho phần cơ bụng, hãy đồng thời giơ thẳng tay và chân phía ở đối diện, tay phải duỗi cùng chân trái.
Giữ yên trong 5 giây rồi hạ xuống. Sau đó, chuyển động tác kết hợp tay trái cùng chân phải và lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập bắc cầu
Những bài tập sau sẽ giúp các mẹ làm săn chắc cơ bụng, cơ mông và đùi:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường.
- Co đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần hông
- Hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng.
- Từ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhất
- Giữ nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây
- Hạ mông trở lại vị trí ban đầu
- Thư giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi lần
Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi thẳng.
Bài tập hông
- Nằm nghiêng về bên phải, co hai đầu gối về phía ngực.
- Hít vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng dưới.
- Khép chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Các mẹ không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến hông dịch chuyển
- Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần.
- Chuyển sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân phải.
Nguồn: Babycenter
