Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là những lợi ích và 5 bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai.
Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thai
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp hạn chế tối đa các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, cũng như giúp máu lưu thông tốt, không có cảm giác đau lưng, mỏi mệt trong quá trình mang thai. Đồng thời, tập thể dục đều đặn trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện chỉ số IQ của bé đấy các mẹ ạ.
Lưu ý: Dưới đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu từ 20 tuần tuổi trở lên với sức khỏe ổn định và không bị các vấn đề về tim mạch.
Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), phụ nữ mang thai nên tập thể dục thường xuyên đều đặn mỗi ngày kể cả trước, trong và sau sinh em bé (1). Thời gian cho một buổi tập kéo dài từ 20 – 30 phút, đều đặn hầu hết các ngày trong tuần. Thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kỳ thai kỳ nào không kèm yếu tố nguy cơ cao, bao gồm cả những sản phụ thừa cân béo phì, ít hoạt động trước đó. Việc tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Giúp bạn khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp – được xem là thai kỳ nguy cơ cao, giảm nguy cơ mổ lấy thai.
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm đau lưng – là một vấn đề thường gặp trong thai kỳ do thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống.
- Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng, lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh.
- Giúp tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
- Giúp ngủ ngon.
- Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh.
Top 5 bài tập thể dục cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ
1. Bơi lội
Đây được xem là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Bơi lội là một bài tập ít tác động đến khớp và dây chằng của bạn vì nước hỗ trợ cơ thể bạn. Bơi lội cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng minh là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.
Không chỉ hỗ trợ cho hệ tuần hoàn, bơi lội thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền của bạn. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần. Một số phụ nữ lo lắng rằng các hóa chất khử trùng bể bơi có thể gây hại cho em bé của, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm.
2. Đi bộ
Đi bộ là hoạt động tốt cho mẹ bầu tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân.
Để có thêm động lực tập luyện, hãy đi dạo với bạn bè và gia đình. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và khuyến khích bạn đi bộ trong thời gian dài hơn. Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống nước cả trước, trong, sau khi đi bộ để tránh mất nước cho cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần/tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.
3. Yoga (chọn lọc động tác)
Yoga là liệu pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ. Hoạt động này vừa nhẹ nhàng, ít tác động, vừa mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, những bài tập yoga nhẹ nhàng rất phù hợp trong thai kỳ. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các tư thế yoga không gây căng thẳng quá mức cho mẹ hoặc bé. Theo bác sĩ Nhật, yoga sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp cơ thể săn chắc toàn diện, bên cạnh đó, yoga sẽ giúp tinh thần minh mẫn và tập trung hơn.
Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các lớp “hot yoga”. Và đối với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi, vì những thay đổi bình thường mà cơ thể trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn. Vì thế, trước khi tập bạn nên tham khảo trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.
4. Đạp xe
Nếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi đạp xe thì hãy tiếp tục tập luyện với xe đạp như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Việc đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy.
Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.
5. Pilates (chọn lọc động tác)
Pilates liên quan đến một loạt các chuyển động giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của các bộ phận, giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và cân đối. Nó của bạn. Pilates tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong khi mang thai và sau sinh. Việc thư giãn và kiểm soát nhịp thở cũng rất quan trọng cho quá trình mang thai và chuyển dạ. Vì vậy, đây là môn thể thao tuyệt vời để thực hiện khi mang thai, mặc dù một số bài tập sẽ cần được chuyên gia điều chỉnh khi bạn gần đến ngày dự sinh.
Các bài tập mẹ bầu cần tránh
- Môn thể thao có va chạm tiếp xúc: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, đấm bốc, bóng bầu dục, thể dục dụng cụ…
- Môn thể thao có nguy cơ té ngã cao: cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván
- Lặn biển, leo núi
Bạn nên ngừng chơi các môn thể thao tiếp xúc như kickboxing hoặc judo hoặc các môn thể thao có độ va chạm cao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ…. Điều này là do bạn có nhiều nguy cơ bị va chạm hoặc va đập hơn, có thể gây ảnh hưởng đến em bé của bạn. (2)
Một số lưu ý khác
Bên cạnh đó, khi tập thể dục thể thao trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý: (3)
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập;
- Thời gian tập khoảng 30 phút/lần;
- Tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày/tuần;
- Luôn khởi động làm nóng trước khi tập;
- Không tập quá sức;
- Uống nhiều nước;
- Mặc đồ co giãn, thoải mái khi tập.
Hướng dẫn gần nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục có liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng (4)… Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có một số dấu hiệu sau đây:
- Xuất huyết âm đạo;
- Chóng mặt;
- Thở nhanh nông khi gắng sức;
- Có cơn gò kèm đau bụng;
- Ra nước ối;
- Đau đầu;
- Đau nhói ngực;
- Yếu cơ ảnh hưởng đến việc giữ thăng bằng;
- Sưng phù kèm đau chân.
Có nhiều bằng chứng tốt cho thấy rằng các bài tập thể dục cho bà bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.
