Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập cardio ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.
Bài tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Các bài tập cardio tốt hơn những bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật ở chỗ là giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Phân loại bài tập cardio
Các bài cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng 20-30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20-30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
>>> Bạn có thể tham khảo: Cao thêm 5-15cm với 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản
Những bài tập cardio phổ biến
- Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
- Đạp xe ngoài trời: từ 5-10 phút
- Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
- Leo cầu thang
- Chèo thuyền
- Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
- Chạy địa hình
- Đấm đá liên tục vào bao cát
- Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
- Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
- Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.
Các bài tập cardio tại nhà cho nữ
1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio cho nữ cực kỳ đơn giản. Bạn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.
2. Cardio với động tác chống đẩy căn bản
– Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
– Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
– Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
– Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
3. Bài tập cardio cho nữ – Bài sâu đo
– Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
– Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
– Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
– Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
