Với 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà này sẽ giúp bạn có 1 ngày thật sảng khoái và tràn đầy năng lượng, cùng bắt tay vào để tập luyện thôi nào các bạn.
Tập thể dục vào buổi sáng là cách tốt nhất để đánh thức các cơ quan trong cơ thể dậy và hoạt động, với những động tác nhẹ nhàng cũng đủ để bạn cảm thấy buổi sáng thật là tuyệt vời rồi.
Dưới đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng này áp dụng theo phương pháp của bài tập Yoga từ Qigong sẽ giúp bạn đánh thức cơ thể vào buổi sáng và giúp cơ thể của bạn có thêm sự năng động cho ngày dài.
À, đừng quên ăn nhẹ trước khi tập luyện bạn nhé, nếu không có gì để ăn hãy dùng 1 muỗng Whey protein cũng được nha.
Sẵn sàng cho 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà chưa nào ?
Lưu ý các bạn là khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng này thì các bạn hãy ra chô rộng rãi và thoáng mát để tập luyện nhé.
Bài 1: Xoay người – Post with ropes
- Mục đích: Giúp thư giãn vai và tay của bạn.
- Thực hiện: Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là 1 cây cột và 2 tay bạn là 2 sợi dây đong đưa, khi ai đó lung lay cây cột thì sẽ làm lung lay 2 tay của bạn qua lại.Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hoàn toàn. Từ từ xoay người của bạn qua lại và từ từ tăng cường độ lên.
- Thời gian: Làm đến khi bạn cảm thấy thoải mái th, nhưng nhớ đếm chu kỳ thở (hít vào-thở ra) và nên nhớ là nó sẽ chia hết cho 6: Ví dụ 6, 12, 18, 36…
Bài 2: Đứng thăng bằng – Herron
- Mục đích: Cải thiện sự nhanh nhẹ, cân bằng và phối hợp, cải thiện lưu thông máu ở chân.
- Cách tập: Đứng trên chân trái, nâng đùi chân phải lên song song sàn nhà hoặc cao hơn. Duỗi mũi chân tới trước, tay phải nâng lên, không cần duỗi thẳng, tay trái hạ xuống và xòe các ngón tay ra như đang cầm cái bóng. Nhắm mắt lại và giữ im tư thế ít nhất là 10 giây, thực hiện 3.5 lần sau đó đổi chân.
Bài 3: Cuộn người – Roll
Bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà này có khiến bạn bạn cảm thấy khá giống với tư thế của đứa trẻ đang chơi đùa với 2 chân của mình vậy không nào ?
- Mục đích: Cải thiện cột sống của bạn và tăng cường máu lưu thông ở khu vực này, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn nhà, kéo chân của bạn về phía người, giữ 2 mũi chân bằng 2 tay, cong lưng của bạng lại nhiều nhất có thể, Duỗi ra trở lại về vị trí cũ rồi thực hiện lại.
- Thực hiện mỗi lần trong 12 nhịp thở
Bài 4: Lắc lư – Hummer
- Mục đích: Giúp làm thư giãn cột sống, đặc biệt là bả vai, bạn nên kết hợp bài này với bài cuộn người ở trên.
- Cách thực hiện: Nằm xuống đất, đặt chéo 2 tay lên vai, nâng người lên càng cao càng tốt rồi hạ xuống về vị trí cũ
- Thực hiện ít nhất 12 lần.
Bài 5: Duỗi người – Stretching
- Mục đích: Giúp thư giãn cơ thể và bạn nên thực hiện nó ngay sau bài cuộn người và lắc lư ở trên.
- Cách thực hiện: Nằm trên sàn, đan chéo các ngón tay và duỗi vai càng xa càng tốt, các ngón chân cũng duỗi thẳng hết mức có thể.
- Thực hiện đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bài 6: Tư thế cây nến – Candle
- Mục đích: Tăng lưu lượng máu lên não, tạo 1 hiệu ứng có lợi lên toàn cơ thể. Giúp cải thiện trí nhớ, hiệu suất tinh thần, giúp bạn không cần ngủ nhiều và làm chậm nhịp thở.
- Cách thực hiện: Nằm xuống nền nhà, 2 chân nâng lên hướng lên trần nhà, đặt 2 tay lên hông hoặc lưng dưới và giúp nâng 2 chân lên cao hơn. Hướng mũi chân lên trần nhà. Chú ý, không làm căng cơ cổ nhé.
- Giữ im trong vài nhịp thở rồi thực hiện lại. Đây là một bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà tương đối khó với người mới, nên hãy tập chậm và cẩn thận bạn nhé.
Bài 7: Tư thế rắn hổ mang – Sphinx + Cobra
Nếu bạn là 1 người tập yoga thì chắc chắn không xa lạ gì với bài tập yoga rắn hổ mang đúng không nào, đây là 1 bài cực kỳ phổ biến luôn.
- Mục đích: Giúp lưng chắc khỏe, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.
- Cách thực hiện: Nằm xuống sàn nhà, bụng đặt trên sàn, 2 tay song song nâng thân trên lên. Nhìn tới trước và hạ vai của bạn xuống và giữ mũi chân trên sàn (gọi là Sphinx). Tiếp tục nâng ngực lên thẳng 2 tay khiến lưng uốn cong nhiều hơn và nhìn lên trên gọi là rắn hổ mang (Cobra). Sau đó về lại tư thế Sphinx rồi lại qua Cobra.
- Thực hiện trong vài nhịp thở.
Bài 8: Tư thế gập người – Embryo
- Mục đích: Đây là tư thế để hỗ trợ cho động tác bạn vừa tập ở trên, giúp thư giãn cột sống bằng cách uốn cong nó càng nhiều càng tốt. Kích thích cơ quan tieuehoas và ngăn sự cô động canxi trong các khớp.
- Cách thực hiện: Ngồi trên 2 gót chân, 2 gối khép sát, cúi người xuống trước và cuộn lưng càng xa càng tốt. Cuốn 2 tay quanh gối hoặc duỗi thẳng tới trước.
- Thực hiện đến khi bạn cảm thấy thoải mái hoàn toàn.
Bài 9: Tư thế vặn người – Twisting
- Mục đích: Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống của bạn. Làm giãn cơ và giản kích thước vòng 2, ngoài ra nó cũng giúp hạn chế đau lưng.
- Cách thực hiện: Bạn ngồi trên sàn, chân phải duỗi thẳng, đặt chân trái qua bên phải chân phải. Xoay người qua bên trái, tay trái chạm sàn nhà, tay phải đặt lên gối. Xoay đầu theo hướng vặn mình nhé.
- Thực hiện đến khi cảm thấy thoải mái, chú ý chu kì thở của bạn nhé.
Bài 10: Đứng gập người vặn mình – Bends
- Mục đích: Kéo giãn gân cốt và tăng cường sức mạnh cho cột sống và lưng dưới của bạn.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nâng 2 tay lên ngang vai song song sàn. Nghiêng người sang bên trái, giữ im trong vài nhịp thở, vặn tiếp người sang bên phải và chạm vào mắt cá chân phải và tiếp tục giữ im vào nhịp thở. Rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại cho bên kia.
- Thực hiện đến khi cảm thấy thoải mái.
Video hướng dẫn thực hiện 10 phút thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà
Các bài tập thể dục này không chỉ áp dụng cho buổi sáng mà bạn có thể áp dụng bất kỳ lúc nào trong ngày để mang lại cảm giác thoải mái hơn, giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Hi vọng qua 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà này sẽ giúp bạn khởi động ngày 1 thật hoàn hảo.
