Tập thể dục buổi sáng chính là phương pháp tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe, tái tạo năng lượng tự nhiên hữu hiệu nhất. Để chào đón ngày mới, khơi dậy niềm hứng khởi thì bạn có thể luyện tập với những động tác đơn giản. Bạn hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay với 10 bài tập thể dục buổi sáng mà chúng tôi giới thiệu dưới đây nhé.
1. 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới
Sau một đêm dài nghỉ ngơi bạn hãy thức dậy và luyện tập thể dục để đánh thức các giác quan, tăng cường khả năng vận động và linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản chỉ từ 5-10 phút mỗi ngày để đón chào ngày mới tràn đầy năng lượng.
1.1 Bài tập 1
Đây sẽ là một bai tap the duc khoi dong nhẹ nhàng khi bạn vừa mới thức dậy. Lúc này cơ thể bạn còn khá uể oải, chưa thể tỉnh táo nên bạn có thể đánh thức cơ thể bằng cách duỗi thẳng người nhất có thể, đồng thời kết hợp với động tác vươn vai và duỗi chân ra.
Khi tay vươn qua đầu, cơ thể được kéo căng tạo cảm giác thư giãn, giảm nhức mỏi hơn hẳn. Không những vậy đây cũng là cách kích thích các ổ khớp tiết dịch nhầy bôi trơn. Nhờ vậy bạn có thể vận động dễ dàng hơn trước khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng khác.
Bạn hãy luyện tập bài thể dục khởi động này khoảng 3-4 lần mỗi khi thức dậy, đồng thời kết hợp với việc hít vào, thở ra đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.
Bài tập vươn vai buổi sáng khi vừa thức dậy
1.2 Bài tập 2
Đây là bài thể dục buổi sáng khá đơn giản mà nhiều người vẫn thường áp dụng mỗi khi cảm thấy chân bị nhức mỏi. Bạn có thể luyện tập theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn thực hiện bài tập này ở tư thế nằm trên giường rồi co một đầu gối lên trước ngực hai tay vòng qua ôm lấy đầu gối và chân còn lại thì chống lên.
Co một đầu gối lên trước ngực
– Trong quá trình thực hiện bạn không được nâng đầu hoặc cổ lên cần để các bộ phận này bình thường như khi nằm ngửa.
– Cứ như vậy bạn thực hiện động tác nâng chân lên ngực khoảng 3-4 lần và thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Bạn cần hết sức lưu ý trong quá trình luyện tập cần phải hít thở đều đặn.
Với bài tập the dục sáng này bạn sẽ cảm nhận được mông và lưng dưới được kéo căng, phần cơ và gân được giãn ra tránh được sự nhức mỏi sau một đêm nằm nghỉ ngơi.
1.3 Bài tập 3
Đây là bài tập thể dục sáng vô cùng đơn giản bạn chỉ cần dùng chân và tay. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đang nằm trên giường sau giấc ngủ dài đêm qua. Các Động tác tập thể dục buổi sáng rất đơn giản bạn chỉ cần giơ chân lên cao nhất có thể và dùng hai bàn tay để bắt lấy nó. Đồng thời chân còn lại bạn giữ ở tư thế gập chống lên.
Rất có thể lúc đầu bạn cảm thấy hơi mỏi khi thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này nhưng bạn hãy cố gắng giữ nó trong khoảng 30 giây để giúp các cơ quan được giãn tối đa. Bạn thực hiện lặp lại động tác này từ 3-4 lần sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Lưu ý trong quá trình luyện tập bạn vẫn hít thở đều và giữ cho nhịp thở đều đặn.
1.4 Bài tập 4
Với bài tập này bạn nhấc cả hai đầu gối của mình lên trước ngực và hai bàn tay vòng qua ôm để giữ chắc. Đây là động tác sẽ giúp cả hai bên mông được căng ra đồng thời cùng một lúc. Bạn cần lưu ý khi thực hiện bài tập the duc buoi sang này đầu không được ngẩng lên hoặc quá cúi xuống và hít thở đều đặn. Bạn cũng thực hiện lặp đi, lặp lại động tác này khoảng 3-4 lần.
Co hai đầu gối lên trước ngực
1.5 Bài tập 5
Bài tập số 5 được đánh giá là bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mang lại hiệu quả cao mà bạn không nên bỏ. Các bước thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể làm theo:
– Trước tiên bạn xoay hai đầu gối về cùng một bên, đồng thời cho hai tay duỗi sang hai bên.
– Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây và đừng quên hít vào thở ra đều đặn nhé. Động tác này sẽ giúp phần lưng dưới của bạn được kéo căng thư giãn thoải mái.
– Bạn thực hiện lặp này động tác này khoảng 3-4 lần sau đó mới đổi thực hiện tương tự với bên còn lại.
1.6 Bài tập 6
Sau khi thực hiện các bai the duc buoi sang trên chắc hẳn đã giúp bạn tỉnh táo một phần. Lúc này bạn có thể thư giãn một chút với âm nhạc và bắt đầu ngồi dậy để tập luyện bài tập thể dục số 6 như sau:
– Đầu tiên bạn đặt hai chân song song chạm xuống mặt đất.
– Sau đó, bạn xoay phần thân trên sang một bên mà không được di chuyển hông. Đồng thời bạn đưa hai bàn tay về phía trước để chạm vào nhau.
– Bạn thực hiện động tác này tư 1-2 lần rồi làm tương tự với bên còn lại.
1.7 Bài tập 7
Đây là bài tập thể dục buổi sáng rất đơn giản mà đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần đưa tay sang hai bên rồi ưỡn ngực về phía trước. Bạn hãy cố gắng ưỡn căng nhất có thể để giúp thư giãn cho vùng bả vai, eo và xua tan nhức mỏi sau một đêm nằm ngủ. Bạn thực hiện động tác ưỡn ngực khoảng 3-4 lần.
Động tác vươn vai ưỡn ngực
1.8 Bài tập 8
Để thực hiện bài tập số 8 này bạn cần có một chiếc ghế chiều cao vừa phải. Trước tiên bạn hãy ngồi xuống ghế và đặt hai tay chống nhẹ trước chân. Sau đó bạn duỗi thẳng chân ra phía trước để thả lỏng cơ thể. Cần lưu ý khi luyện tập lưng bạn phải được giữ thẳng.
1.9 Bài tập 9
Với bài tập thể dục buổi sáng số 9 bạn sẽ thực hiện động tác Squat nổi tiếng. Động tác tập thể dục buổi sáng này không chỉ giúp hông của bạn vận động tốt hơn mà còn giúp tăng vòng 3. Nhưng bạn cần hết sức lưu ý trước khi luyện tập động tác Squat đây không phải bài tập dành cho các bé. Bên cạnh đó mặc dù tư thế Squat rất đơn giản nhưng phải đòi hỏi chuẩn kỹ thuật nếu không có thể khiến bạn bị lệch khớp.
Bạn hãy thực hiện đúng theo hướng dẫn tập thể dục buổi sáng với động tác Squat chuẩn, mang lại hiệu quả cao.
Động tác Squat đúng chuẩn
– Trước tiên bạn cần đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai.
– Sau đó bạn hít vào đồng thời duỗi lưng, lùi mông về sau. Lúc này bạn để đầu gối mở rộng cố gắng không vượt quá mũi chân, hai tay giơ ra phía trước.
– Cuối cùng bạn thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
1.10 Bài tập 10
Bài tập thể dục buổi sáng quen thuộc mà rất nhiều người luyện tập chính là gập bụng. Đây là bài tập đơn đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể luyện tập mà không cần người hướng dẫn.
– Trước tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Tiếp đến bạn giơ hai tay cao hướng lên trời rồi gập người xuống để cho tay chạm vào đến mũi chân. Bạn giữ nguyên ở tư thế này khoảng 3-4 nhịp thở.
Động tác gập bụng
– Bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác thể dục buổi sáng gập bụng này khoảng vài lần.
Chỉ với khoảng từ 5-10 phút mỗi ngày tập những bài tập thể dục buổi sáng đơn giản sẽ giúp bạn nhanh chóng tỉnh táo, nâng cao sức khỏe, tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới. Vì vậy bạn đừng quên luyện tập vào mỗi buổi sáng nhé.
2. 5 sai lầm khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng
2.1 Ngủ ít hơn 8 tiếng
Mặc dù việc dậy tập thể dục buổi sáng là một thói quen rất tốt nhưng bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng trước đó. Thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra hàng loạt những thay đổi trong vận hành hormone, khiến bạn cảm thấy đói bụng hơn bình thường. Điều này đã được chứng thực trong một nghiên cứu của Mayo Clinic.
Vì vậy nếu việc luyện tập thể dục buổi sáng của bạn bắt buộc phải dậy sớm hơn một tiếng đồng hồ thì bạn bắt buộc phải đi ngủ sớm hơn một tiếng. Có thể quy chuẩn giấc ngủ của mỗi người khác nhau nhưng bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc khi luyện tập thể dục nhé.
Vẫn phải ngủ đủ giấc khi tập thể dục sáng
2.2 Không ăn trước khi tập
Một đánh giá rất xác thực của chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California rằng: “Sau khi thức dậy qua một đêm dài ngủ nghỉ thì cơ thể đã đốt cháy hết tất cả những thức ăn từ buổi tối, do vậy lượng đường trong máu là năng lượng lúc này rất thấp”. Khi bạn thực hiện các bài tập buổi sáng với cái bụng rỗng không có đủ năng lượng thì sau đó bạn sẽ có cảm giác thèm ăn tột độ để nạp lại năng lượng, đặc biệt là cảm giác thèm đồ ngọt để tăng lượng đường trong máu.
Vì vậy để tránh gặp phải tình trạng này bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
– Hãy ăn lót dạ bằng một món nhẹ đủ cung cấp khoảng 100-200 calo có chứa đạm và tinh bột ít nhất 1 giờ trước khi thể dục buổi sáng. Bạn có thể sử dụng một số loại thức ăn như sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu hoặc một quả chuối.
Hãy ăn nhẹ trước khi tập thể dục
– Trong trường hợp bạn không có đủ thời gian ăn trước 1 tiếng xong mới tập thể dục thì bạn có thể dậy trước một tiếng để ăn sáng sau đó có thể trở về giường ngủ lại. Sau khi trời sáng bạn mới bắt đầu dậy và tập thể dục.
2.3 Ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập
Theo các chuyên gia sức khỏe chế độ ăn sau khi tập thể dục buổi sáng có ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn trong ngày. Chất carbohydrate có trong các loại chất đường bột khi được nạp vào cơ thể rất quan trọng có thể bù lại các glycogen dự trữ trong cơ thể đã bị hao hụt trước đó và cũng cấp thêm chất đạm giúp cơ thể có thể phục hồi thể trạng nhanh chóng.
Tuy nhiên nếu Carbohydrate tinh chế ở liều cao sẽ dẫn đến tăng nồng độ insulin trong máu. Từ đó lượng đường trong máu sụt giảm khiến cơn đói kéo dài cả ngày. Do vậy bạn hãy áp dụng một số nguyên tắc sau đây để hạn chế tình trạng này:
– Sau khi luyện tập khoảng 1 tiếng bạn hãy ăn thêm một ít thức ăn nhẹ hoặc có thể dùng bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian bạn ăn sáng nhẹ trước khi tập.
– Bạn vẫn phải đảm bảo nạp đầy đủ các chất đạm và carbohydrate không tinh chế bằng cách sử dụng một số thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ. Đây là những hợp chất quan trọng và cần thiết giúp bạn hồi phục cơ thể sau tập luyện.
2.4 Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng
Sau khi thực hiện những bài tập buổi sáng bạn có thể nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát. Bởi sau 8 tiếng ngủ bạn không cung cấp nước vào cơ thể, đồng thời quá trình tập thể dục buổi sáng còn khiến bạn đổ mồ hôi nên bạn sẽ cảm thấy rất khát.
Vì vậy bạn hãy uống một ly nước hoặc cà phê trước khi tập luyện, uống thường xuyên và quan trọng đừng chỉ uống nước khi cảm thấy khát. Bạn hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi cơn khát ập tới.
Bạn hãy uống nước trước khi tập thể dục
2.5 Nạp quá ít calo
Việc luyện tập thể dục vào buổi sáng có thể khiến bạn có cảm giác muốn nạp ít calo hơn. Tuy nhiều điều này có thể dẫn đến hệ quả bạn có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Vì vậy bạn cần thực hiện chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng và nạp vào cơ thể ít nhất 1200 calo sau khi tập thể dục.
3. Kết luận
Với 10 bài tập thể dục buổi sáng trên đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe, cung cấp năng lượng tích cực để bước vào ngày mới. Vì vậy bạn đừng quên tập luyện đều đặn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống nhé.
Ngoài việc tập thể dục buổi sáng tại nhà bạn có thể kết hợp sử dụng ghế massage Queen Crown để giúp thư giãn, cải thiện sức khỏe. Thiết bị này sẽ giúp bạn xua đi những cơn đau nhức mỏi, giải tỏa tinh thần, đặc biệt hỗ trợ trị liệu một số bệnh lý thường gặp. Nếu có nhu cầu mua ghế mát xa chăm sóc sức khỏe bạn hãy liên hệ với Queen Crown ngay qua số hotline: 0833 305 555 – (024) 6666 36 36 ngay hôm nay nhé.
