Bụng nhiều mỡ khiến chị em tự ti khi mặc váy. Có cách nào để giảm mỡ bụng ngay tại nhà vừa an toàn và tiết kiệm thời gian không? Cùng đến với các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút dễ thực hiện và hiệu quả trông thấy!
Vì sao tập giảm eo mãi eo không giảm?
Vùng bụng chúng ta được tạo nên từ:
- 4 cơ bụng chính: giúp chuyển động, duy trì sự ổn định, bảo vệ các cơ quan nội tạng và giữ cân bằng cho cơ thể. Cơ bụng khỏe sẽ ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.
- 2 loại mỡ bụng: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Các bài tập bụng sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp tăng cường các cơ và giảm lượng mỡ dưới da. Tuy nhiên, cho dù có chăm chỉ tập tất cả những bài tập này thì các cơ cũng không thể lộ rõ nếu như bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Thậm chí, khi còn nhiều mỡ và các cơ bên dưới phát triển thì sẽ càng làm cho bụng to hơn.
Nhưng nếu mãi chỉ tập trung vào tập một bộ phận như vùng bụng, đùi,… thì có đem lại hiệu quả tối ưu nhất? Theo một nghiên cứu đã theo dõi 24 người thực hiện các bài tập bụng 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này đã không làm giảm mỡ bụng dưới da. Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của chương trình tập bụng dài 27 ngày. Nó phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như độ dày mỡ dưới da của mỡ bụng đều không giảm. Điều này không chỉ đúng với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng trên cơ thể.
Vì vậy nếu muốn việc tập luyện có hiệu quả, chúng ta ngoài việc tập trung vào một bộ phận, vẫn cần thực hiện các bài tập toàn thân một cách thường xuyên để tăng tốc độ trao đổi chất, calo và chất béo trong cơ thể.
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút nhanh nhất tại nhà
Để việc tập luyện đạt hiệu quả thù việc lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể là rất cần thiết. Sau đây là 4 bài tập bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng cardio phổ biến, được nhiều người lựa chọn, không cần dụng cụ và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mỗi ngày.
Bài tập Jumping Jack – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Jumping Jack được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhất, phù hợp với nhiều đối tượng tham gia, lại không cần sự hỗ trợ của các loại dụng cụ. Với bài tập này, các cơ trong cơ thể đều hoạt động mạnh mẽ, giúp đốt cháy nhanh mỡ thừa cứng đầu, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa, bài tập này còn giúp tăng cường lượng oxy đến các cơ giúp giảm tình trạng co cơ, rách cơ khi vận động với cường độ cao. Các bước để tập luyện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc hai bên thân người, bụng hơi hóp.
- Thực hiện bật nhảy chân cùng lúc đưa hai tay qua đầu, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại những bước trên.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Bài tập Burpees – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Burpees là bài tập cardio giảm mỡ bụng vô cùng phổ biến, nó được hầu hết các huấn luyện viên thể hình lựa chọn để hướng dẫn cho các học viên của mình. Nếu thực hiện bài tập này chính xác và điều độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn. Có nhiều người cho rằng, trong quá trình giảm cân thì Burpees là bài tập không thể thiếu được. Cụ thể, bài tập này có thể thực hiện bằng các bước như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng song song với thân người và hạ xuống giống tư thế Squat.
- Nhún người xuống, 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau, mũi chân tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn. Cố gắng để người tạo thành đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít đất: dồn trọng lực của cơ thể xuống hai bàn tay và 2 mũi bàn chân, từ từ hạ thấp người xuống, chú ý người không chạm đất. Lúc này vẫn giữ cho cơ thể theo 1 đường thẳng.
- Sau đó nâng người lên về tư thế chuẩn bị, thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
- Bật cao, đưa 2 tay qua đầu.
Bài tập Mountain Climber – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Bài tập này hay còn gọi là bài tập leo núi, đây cũng là bài tập được biết đến khá rộng rãi và được nhiều người thực hiện để giảm mỡ, lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Nhiều người tập chia sẻ rằng, bài tập Mountain Climber này vừa đơn giản lại mang đến kết quả khá bất ngờ. Bạn có thể luyện tập bài tập này qua các bước sau:
- Thực hiện tư thế Plank, 2 bàn tay và mũi bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất, lưu ý cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Toàn thân giữ nguyên tư thế này, chỉ đưa chân phải về trước ngực.
- Đưa chân phải về lại tư thế Plank, thực hiện lại động tác tương tự với chân trái.
- Lặp lại các động tác, chú ý liên tục đổi bên.
Bài tập Skaters – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Bài tập Skaters không chỉ biết đến là bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn là bài tập 15 phút giúp tiêu mỡ thừa toàn thân. Nếu nắm rõ các cách thực hiện động tác bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Cụ thể, Skaters bao gồm các bước sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để song song với thân người.
- Chân phải nhảy sang bên trái còn chân trái đưa ra sau chéo sang phía bên phải. Tay trái đưa sang phải, tay phải để ra sau. Tư thế các động tác này giống đang đi bộ.
- Liên tục đổi chân và làm tương tự với tay.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Bài tập Aerobic – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Aerobic là hoạt động rèn luyện thể chất cực tốt giúp vừa giúp nâng cao thể chất lại đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Với những chị em có vòng 2 không mấy thon gọn thì có thể thực hiện những bài tập tập thể dục 15 phút mỗi ngày để cải thiện vòng eo nhé!
Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút Aerobic, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như:
- Nhảy dây
- Leo cầu thang
- Ngồi xổm bật nhảy
- Khiêu vũ
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút chuẩn
Để có được hiệu quả tốt nhất cho các bài tập thể dục giảm cân tại nhà, chúng ta cần tập luyện đúng cách, nếu không, quá trình tập luyện sẽ phản ngược tác dụng, chúng ta vừa không đạt được hiệu quả, vừa dễ gặp chấn thương.
Luôn khởi động trước khi tập
Tập 5-10 phút ở cường độ thấp, xoay khớp cổ tay, cổ chân,… để tránh bị trật khớp đồng thời để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn, tiếp theo, tập giãn các cơ mà bạn sẽ dùng trong quá trình tập luyện. Việc khởi động 15 phút tập thể dục sẽ làm nóng các cơ và gia tăng hiệu quả bài tập
Xen kẽ các bài tập nhẹ và nặng
Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.
Uống đủ nước
Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nước cho cơ thể để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cardio workout, đây là bài tập 15 phút thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thay đổi chế độ ăn uống
“Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, không phải phòng tập thể dục.” Hãy giảm lượng thức ăn chế biến sẵn đồ ăn chứa nhiều đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Tập trung vào chế độ ăn giàu protein cho bạn cảm giác no lâu hơn ít thèm ăn. Tăng chất xơ để giảm cân như ăn các loại rau xanh. Chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém các bài thể dục giảm eo.
Hãy tìm kiếm người đồng đội
‘’ Muốn đi nhanh thì đi một mình, nhưng muốn đi xa hãy đi cùng nhau’’. Tìm một người bạn cùng luyện tập các bài thể dục giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có hứng thú hơn. Khi mệt mỏi cũng có thêm người động viên. Hoặc có thể tập cùng các huấn luyện viên qua video trên youtube, facebook,….Hoặc sử dụng máy tập thể dục tại nhà để có thêm phương pháp tập luyện hay.
Tổng kết
Việc giảm cân, giảm mỡ là cả một quá trình rất dài chính vì thế bạn đừng nóng vội sử dụng những chế độ, bài tập giảm cân khắc nghiệt, ăn những loại đồ ăn thực phẩm được quảng cáo là giảm cân thần tốc rất có hại cho sức khỏe.
Bạn nên kiên trì tập theo các bài tập giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà trên đây. Hoặc có thể tham khảo luyện tập theo chế độ của các huấn luyện viên thể dục để có những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả không ảnh hưởng tới sức khỏe.
