Tăng cơ giảm mỡ cho nữ không khó như nhiều chị em nghĩ khi bạn có 1 kế hoạch cụ thể và quyết tâm đi theo nó, nếu bạn còn đang lơ mơ chưa biết đi theo đường nào thì hướng dẫn này sẽ là dành cho bạn.
Con gái thường rất thích 2 chữ giảm mỡ, nhưng lại không hề thích chữ tăng cơ. Nhưng phải nói với chị em 1 điều rằng, cách giảm mỡ tốt nhất chính là…tăng cơ.
Bởi vì nếu chị em chỉ giảm cân thì cơ thể sau khi giảm sẽ trông khá là lỏng lẻo và “bùi nhùi”. Việc tăng cơ ở nữ giới sẽ không ghê gớm như cánh đàn ông đâu mà nó sẽ giúp cho chị em có 1 cơ thể săn chắc, đường cong chữ S quyến rũ và đặc biệt là mỡ sẽ khó quay trở lại hơn.
Chính vì thế chuyện tăng cơ giảm mỡ cho nữ là điều cần thiết phải làm
Dưới đây là 6 điều bạn cần thực hiện để tăng cơ giảm mỡ cơ thể của mình, và yên tâm là nó không phức tạp như bạn lo sợ đâu.
1. Nạp thêm nhiều Protein hơn
Đừng sợ tiêu thụ nhiều protein sẽ làm bạn gặp rắc rối, chỉ cần bạn biết lượng protein 1 ngày cần ăn là bao nhiêu và ăn theo nó là có thể tăng cơ giảm mỡ bụng ngon lành. Trung bình thì chúng ta sẽ ăn khoảng 1.5-2g protein/kg thể trọng. Tức là nếu bạn 50kg thì nên ăn protein khoảng 75-100g protein mỗi ngày.
Protein có từ rất nhiều nguồn thức ăn, chủ yếu là sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa. Trong thực vật cũng có protein nhưng protein trong thực vật không phải là loại hoàn chỉnh, bạn cần phải kết hợp các loại thực vật khác nhau để tạo nên protein hoàn chỉnh để sử dụng thì mới mang lại hiệu quả cao nhất.
Việc ăn đủ lượng protein trong suốt cả ngày (bạn nên trải rộng tổng lượng protein cần ăn ra suốt cả ngày chứ đừng nên ăn 1 lúc cả 100g protein bạn nhé, cơ thể bạn chỉ có thể xử lý có giới hạn lượng protein mỗi lần tối đa khoảng 40g mà thôi) để giúp nuôi dưỡng cơ bắp tránh bị dị hóa. Khi nạp đủ protein thì cơ thể có đủ axit amin cần thiết để hoạt động nên nó sẽ không cần phải phá vỡ cơ bắp của bạn nữa.
Bạn sẽ không cần phải lo là mình ăn quá nhiều protein miễn là bạn tính ra mức protein khuyến cáo như đã nói ở trên là được.
Bạn nên nhớ thêm là ăn đủ protein sẽ tạo điều kiện để cơ bắp phát triển, lượng cơ bạn càng cao, cơ thể càng đốt nhiều calo và mỡ sẽ càng ít cơ cơ hội hình thành.
Ăn protein cũng tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa, hấp thu và phân phối trong cơ thể và nó được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
2. Tập để tăng cơ, không phải giảm mỡ
Tập luyện cardio điên cuồng liên tục suốt cả tuần không phải là cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả.
Thay vì tập Cardio nhiều thì bạn hãy tập trung vào thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ (compound) như là Squat, Deadlift, Bench Press,…
Những bài tập này sẽ giúp bạn kích thích cơ thể xây dựng cơ bắp, đồng thời vẫn đốt cháy nhiều calo không thua gì tập Cardio.
Thay vì chỉ tập cardio, hãy kết hợp nó với tập tạ, sử dụng mức tạ đủ nặng để thực hiện được 5-8 lần lặp để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp bạn nhé.
Xem thêm: Mỗi bài nên tập mấy lần, mỗi lần mấy rep ?
3. Cắt giảm carb đúng lúc
Cắt giảm carb có lẽ là điều cơ bản ai cũng được nghe khi muốn giảm cân, nhưng cắt giảm thế nào, có cắt hoàn toàn hay không hay vẫn cần ăn thì hầu như ít ai đề cập cho bạn biết.
Tương tự như Protein, carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể và nếu bạn không biết cắt giảm carb đúng thời điểm thì nó sẽ làm bạn cảm thấy rất tồi tệ.
Đầu tiên là chúng ta chỉ cắt giảm nhưng không cắt hoàn toàn, tức là bạn vẫn sẽ ăn Carb nhưng ta sẽ chọn thời điểm để ăn trong ngày.
Thời điểm tốt nhất để nạp Carb là 2 tiếng trước khi tập và sau khi vừa tập xong, bạn nên tiêu thụ phần lớn lượng carb trong ngày của bạn vào 2 thời điểm này.
Phần còn lại của carb mà bạn ăn trong ngày nên đến từ rau củ quả giàu chất xơ, rau sẽ giúp duy trì năng lượng của bạn và chất xơ sẽ giúp bạn không bị đói.
Xem thêm: Làm sao để có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn khi giảm cân
Một khởi đầu là sử dụng 3g Carb cho mỗi kilogram trọng lượng, tức nếu bạn 50kg thì nên ăn mỗi ngày 150g carb (hoặc 2g mỗi kg nếu bạn hơi mập). Tất nhiên không phải ai cũng theo đúng con số này, nó sẽ là “điểm sàn” để bạn có cái mốc nhằm điều chỉnh tùy vào cường độ tập luyện của mình.
Với ngày không tập luyện thì nên giảm xuống khoảng còn 1g mỗi kg bạn nhé.
Xem thêm: Những loại thức ăn chứa carb tốt mà bạn nên dùng khi giảm cân
4. Ăn thêm chất béo
Khi chúng ta tăng cho giảm mỡ cho nữ thì cần phải chú ý 1 điều là không cắt giảm chất béo quá mức bởi vì cơ bản chất béo không làm bạn bị béo, khi cắt giảm chất béo quá mức thì bạn sẽ bị rụng tóc, móng tay, làn da cũng trở nên mất sức sống hơn.
Chất béo nếu sử dụng đúng cách, nó còn giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn là bạn nghĩ đấy, bên cạnh đó thì chất béo còn giúp duy trì cấu trúc tế bào, giữ hormone ở mức tối ưu và tạo môi trường cho cơ bắp phát triển.
Nên sử dụng 1g chất béo cho mỗi kg trọng lượng, tức bạn 50kg thì mỗi ngày nên ăn 50g chất béo.
Chất béo có ở nhiều nguồn thức ăn, nhưng các nguồn từ tự nhiên như cá (chứa axit béo omega 3 cực tốt), trứng, sữa, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, chia, dầu oliu, dầu dừa….là những nguồn chất béo tốt để sử dụng. Hạn chế tối đa các loại chất béo có nguồn gốc công nghiệp như dầu ăn, snack…
5. Tiêu thụ lượng Calo vừa phải
Để có thể tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì bạn cần phải tìm thấy 1 “điểm ngọt” của calo. Bạn sẽ cần phải ăn đủ calo để có thể đủ sức tập luyện mà vẫn đảm bảo cơ thể giải phóng mỡ thừa.
Dưới đây là đề xuất về lượng calo mà bạn có thể tham khảo dành cho 1 người có cân nặng 60kg.
Chất Gram/kg Calo/gram Tổng calo Protein 2.5 4 600 Carb 2.5 4 600 Chất béo 1 9 540
Lưu ý: Bạn không phải đang ăn kiêng, bạn đang cố gắng đẩy các mô mỡ ra khỏi cơ thể mình trong khi vẫn cố gắng duy trì tối đa lượng cơ bắp sẵn có.
Một người phụ nữ khi tập luyện cần phải có sự kết hợp đầy đủ của các chất dinh dưỡng thì việc tăng cơ giảm mỡ mới có hiệu quả được và bạn có thể đi theo đề xuất ở trên hoặc dựa vào đó để điều chỉnh lại cho phù hợp với mình.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về vấn đề này ở bài viết Macro trong gym là gì?
6. Tập cường độ cao thì vì cường độ thấp
Một trong những sai lầm thường gặp nhất là chị em thường cố gắng đốt mỡ bằng việc tập cardio liên tục trong thời gian dài. Điều này giúp bạn tiêu tốn nhiều calo nhưng cũng đồng thời khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt calo và điều này dẫn đến việc cơ thể bạn chuyển sang phá hủy cơ bắp thay vì đốt cháy mỡ.
Tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ cho nữ đó chính là tập HIIT, bởi vì HIIT giúp bảo toàn cơ bắp tốt hơn và tăng cường đốt cháy mỡ. Một sự kết hợp hoàn hảo trong trường hợp này.
Xem thêm: HIIT là gì?
Sau khi khởi động 3-5 phút, hãy thực hiện hiệp đầu tiên của bạn trong 60 giây liên tục. Sau đó cho phép cơ thể phục hồi trong 2-4 phút trước khi thực hiện lại một lượt 60 giây tiếp theo và liên tục như vậy trong khoảng 20 phút.
Chìa khóa là bạn sẽ cần sử dụng tối đa sức lực trong 60 giây đó nếu không kết quả sẽ là rất tệ.
HIIT tốn sức của bạn rất nhiều cho nên không tập HIIT liên tục mỗi ngày, chỉ tập từ 1-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy tập HIIT tiêu tốn quá nhiều sức, hãy giảm thời gian tập lại nhé.
Kết
Như bạn đã thấy thì việc tăng cơ giảm mỡ cho nữ không hẳn là quá phức tạp đúng không nào, chỉ cần bạn bỏ chút thời gian ngồi nghiên cứu, hiểu rõ được việc gì nên làm và việc gì không nên thì bạn sẽ tự tin lên kế hoạch giảm cân cho mình thôi.
Nguồn tham khảo
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
