Vòng eo con kiến hay thân hình thắt đáy lưng ong không chỉ là nét đẹp đặc trưng của phái đẹp mà còn là niềm kiêu hãnh của không ít chị em mà bất cứ bạn gái nào cũng mong muốn. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu ngay nhé !
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
- Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da
- Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
Hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả :
1. Bài tập gập bụng – Crunch
Đây là bài tập bụng cho nữ tại nhà tác động chủ yếu đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
- Bước 2: Hai tay để bên tai và gập phần thân trên hướng về phía bụng
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.
- Bước 5 : Bài tập bụng cho nữ
2. Gập bụng toàn thân – Sit Up
Bài tập Sit Up yêu cầu khá khó, bạn cần phải làm quen dần mới đem lại hiệu quả cao và tránh chấn thương.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm về tư thế giống như bài Crunch
- Bước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho sát gần đầu gối
- Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị
- Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 12 lần.
3. Nâng và hạ hai chân
Bài tập bụng cho nữ tại nhà này khá dễ dàng và tác động nhiều vào vùng bụng, tập luyện bài tập này giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế động tác chuẩn bị như gập bụng nhưng 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng
- Bước 3: Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại từ 10 – 12 lần.
4. Nâng và hạ từng chân
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà này khá giống bài nâng 2 chân, tuy nhiên nâng một chân sẽ giúp bạn tạo hiệu ứng liền mạch và giảm tiêu tốn sức hơn so với bài nâng 2 chân.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên
- Bước 3: Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên
- Bước 4: Lặp lại đến khi thấy mỏi
5. Co chân gập bụng
Bài tập bụng cho nữ tại nhà này bạn có thể tập trên xà hoặc kể cả khi nằm cũng đều rất tốt.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân
- Bước 2: Từ từ gập 2 chân về phía bụng , ép sát vào nhau
- Bước 3: Tiếp theo duỗi phần bắp chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
- Bước 4: Từ từ hạ đùi và trở về với vị trí cũ
- Bước 5: Lặp lại trong khoảng 8 – 10 lần
» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html
6. Bắt chân hình cây kéo
Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất.
- Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo. Bắt chéo chân lại với nhau.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 12 lần
7. Bài tập đạp xe
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này khá khó nếu bạn là người mới tập do chưa giữ vững cơ thể hiệu quả, đây cũng là một bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống động tác nâng 2 chân
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
- Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.
- Bước 4: Lặp lại tương tự với hai bên đến khi mỏi.
8. Bài tập Nâng hông – Hip Thrust
Đây là bài tập cực kì hiệu quả, không chỉ cho phần bụng mà còn rất cho cho phần cơ mông của bạn.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Vị trí chuẩn bị giống bài Crunch, hai tay úp xuống mặt sàn
- Bước 2: Lấy chân làm trụ, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Hạ dần hông về tư thế ban đầu
- Bước 4: Lặp lại từ 10 – 12 lần.
9. Bài tập Side Plank
Lưu ý, đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ luyện tập sức bền, chủ yếu là bạn giữ càng lâu càng tốt thì hiệu quả sẽ cao hơn.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng người xuống mặt thảm, chống bằng khuỷu tay nghiêng một bên
- Bước 2: Đặt một chân chồng lên chân còn lại, dồn áp lực vào khuỷu tay và chân, gồng cơ bụng.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí đó càng lâu càng tốt
- Bước 4: Đổi người theo hướng ngược lại
10. Bài tập vặn hông
Bài tập bụng cho nữ tại nhà vặn hông giúp giảm mỡ bụng dưới và hai bên hông rất tốt, đây cũng là một bài tập khó cho bạn bởi cần phải giữ người thật chắc chắn.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai
- Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên
- Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
» Mời bạn tham khảo Video tập Jumping Jack giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/jumping-jack-la-gi.html
11. Động tác siêu nhân bay
Nếu bạn từng xem các bộ phim về siêu nhân thì chắc hẳn bạn sẽ tưởng tượng được siêu nhân bay ra sao đúng không? Và giờ chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng dưới cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.
- Bước 1: Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.
12. Bài tập nâng chân lên trần
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ rất có hiểu quả với phần bụng dưới.
- Bước 1: Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông. Sau đó nâng 2 chân lên cách sàn 20 – 30cm và siết cơ bụng.
- Bước 2: Tiếp đó, nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).
- Bước 3: Thực hiện thêm 10 lần nữa hoặc tới khi mỏi cơ và cảm thấy mệt thì dừng lại. Nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần.
13. Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng
Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bổ trợ để bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thoải mái sau khi tập luyện.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông.
- Bước 2:Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn.
- Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần rồi dừng lại.
14. Xoay hông giảm mỡ bụng
Bài tập bụng cho nữ tại nhà lý tưởng cho vòng eo chuẩn và cùng vô cùng dễ thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.
- Bước 2: Ngồi thẳng sao cho phần hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.
- Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng tạm biệt béo bụng và sở hữu vòng 2 phẳng lỳ, thon gọn.
15. Bài tập Hanging Leg Raise
Đây có thể được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nhanh nhất và được yêu thích tại hầu hết các phòng tập gym hiện nay. Cần lưu ý rằng đối với bài thể dục này bạn cần chuẩn bị trước một thanh xà và thực hiện đúng kỹ thuật để không bị mệt mỏi và mất quá nhiều sức.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.
- Bước 3: Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn. Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tập Tabata 4 phút giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html
16. Bài tập Swiss Ball Jackknife
Đây cũng chính là 1 trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất hiện nay. Để bắt đầu bài tập loại bỏ mỡ bụng dưới này, bạn sẽ cần dùng tới 1 quả bóng Bosu (khoảng tầm 200.000đ). Thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đặt trên bóng, chống hai tay thẳng xuống, tạo tư thế hít đất cơ bản.
- Bước 2: Tựa cẳng chân trên bóng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
- Bước 3: Giữ cố định lưng dưới, lăn bóng về phía ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân về trước.
- Bước 4: Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy bóng về lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
17. Bài tập xoay thắt lưng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể. Cố gắng giữ người ở vị trí cân bằng
- Bước 2: Vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai và hướng về trước
- Bước 3: Từ từ xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên
- Bước 4: Lặp lại tương tự với chân trái và bên trái. Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi tối.
18. Bài tập Plank
Bài tập Plank là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà quen thuộc có tác dụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Đối với những trường hợp không may bị béo bụng, bạn có thể áp dụng động tác Plank để lấy lại vòng bụng phẳng và eo thon như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
- Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
- Bước 4: Lặp lại bước 1.
19. Nâng cao chân và xoay chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hai tay song song với thân
- Bước 2: Từ từ nâng cao chân phải lên, hít chặt bụng và xoay dần theo vòng tròn.
- Bước 3: Lưu ý cổ và bàn chân nên hướng theo chiều xoay.
- Bước 4: Thực hiện tương tự cho chân trái và 5 phút mỗi chân.
20. Bài tập Ab Roll Up – Lăn người đứng lên
Đây là bài tập bụng cho nữ tại nhà phổ biến tại các phòng gym cho nữ. Bài tập này yêu cầu sự dẻo dai của các bạn nữ khá nhiều nhưng là cách rất hiệu quả để sở hữu bụng phẳng eo thon rất tốt nên bạn hãy kiên trì thực hiện nhé.
- Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V. Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
- Bước 2: Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
- Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác như trên thêm vài lần nữa.
- BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân
- 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần
- Thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân đốt mỡ đang khuyến mãi
- Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo
Trên đây là 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà mà Wheyshop đã tổng hợp giúp bạn đọc tham khảo và dễ dàng hơn trong áp dụng thực tế cho bản thân. Hãy thực hành ngay hôm nay để có một vòng eo như ý và thân hình quyến rũ tự tin trước mọi người nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
