Bụng dưới khó giảm quá? Làm sao để giảm mỡ bụng dưới tại nhà? Có bài tập bụng dưới cho nữ nào hiệu quả không? Đối với các chị em phụ nữ vùng mỡ bụng dưới luôn là kẻ thù khiến cho chị em nào cũng phải khóc thét lên, đặc biệt mỗi khi diện các bộ váy ôm khoe thân người. Bụng thì đẹp đó, nhưng bụng dưới vẫn cứ to như thường. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập tan mỡ bụng dưới cho nữ ngay tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé.
Trước khi chúng ta bắt đầu, hãy nhớ tham khảo kỹ 6 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ được toàn thể các chị em trên thế giới yêu thích nhé. Đảm bảo bạn sẽ thấy hài lòng. Tại sao lại phải tập thêm những động tác dưới đây? Đơn giản vì nếu có thì cứ tập, tại sao lại bỏ qua phải không nào? Có vài động tác giống nhau, nhưng cũng có động tác mới. Bắt đầu thôi
Hướng dẫn các bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Hướng dẫn thực hiện: Thực hiện đúng số hiệp tập (sets) và lần lặp (reps) quy định cho từng bài tập liên tục, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp. Thực hiện giáo án các bài tập làm phẳng bụng dưới này 3-4 ngày/tuần nhé. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các bài tập này vào lịch tập gym giảm cân cho nữ cũng rất tốt nhé.
1. Bài tập 90-Degree Static Press
Đây là 1 trong những cách tốt nhất để làm nóng vùng cơ toàn thân người.
- Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối và hông gập 90 độ, gập chân lại. Duỗi thẳng 2 tay và ấn 2 lòng bàn tay vào đỉnh 2 đùi.
- Hít sâu, khi thở ra, Siết Cứng cơ bụng, ép mạnh lưng dưới xuống thảm khi bạn đẩy 2 đùi vào tay, dùng tay đẩy mạnh vào đùi (lưu ý: không di chuyển 2 chân nhé). Giữ yên trong 1 giây sau đó thả lòng. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.
2. Bài tập Resisted Single-Leg Stretch
Bài tập bụng dưới cho nữ này là lấy cảm hứng từ bài tập Pilates giúp làm săn chắc cơ bụng. Trọng lượng của chân duỗi sẽ làm cho động tác khó hơn.
- Nằm ngửa lưng trên thảm, gập 2 gối lại về phía ngực, gập chân. Đan chéo các ngón tay vào nhau, đặt trên đỉnh của đùi phải, duỗi chân trái ra song song với sàn.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân. Ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi phải, trong khi cố gắng đẩy đùi về phía ngực. Đổi chân và ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi trái trong khi giữ chân phải song song với sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Xem thêm: Pilates là gì
3. Bài tập U-Boat
Đây là 1 động tác nhỏ, nhưng đây lại là 1 cách làm nhỏ bụng dưới cực tốt cho nữ đó nhé.
- Ngồi trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Nghiên lưng về phía sau, tựa thân người trên lên cùi chỏ, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cứng cơ bụng, nâng 2 chân lên tạo góc 90 độ (2 gối chạm vào nhau), mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ đưa 2 chân sang bên trái (hông giữ yên trên sàn). Hai chân luôn giữ góc 90 độ, hạ 2 chân xuống và sau đó nâng sang bên phải, như bạn đang viết chữ U.
- Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 20 lần/chân.
4. Bài tập Reverse Plank Hover
Đây là 1 động tác khó hơn so với tưởng tượng đó nhé. Bạn sẽ cần phải siết cứng cơ bụng và nhiều bó cơ khác trên cơ thể.
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại, hai tay ở 2 bên hông, các ngón tay hướng về phía trước.
- Siết cứng cơ bụng, ấn mạnh 2 tay xuống để nâng hông lên khỏi sàn. Hơi gập nhẹ gối, giữ gót chân trên sàn.
- Hít vào và siết cứng cơ bụng lại, khi thở ra, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn và cố gắng đẩy hông hơi về phía sau vai 1 tí. Giữ yên trong 1s. Gập 2 gối và đưa hông về lại ở ngay dưới vai để từ từ hạ xuống sàn lại.
- Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Xem thêm: Hướng dẫn đốt mỡ bụng thừa với các bài tập thể dục đơn giản
5. Bài tập Criss-Cross Lift and Switch
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng 2 chân lên trần, chéo chân phải lên trên chân trái, mũi chân hướng lên. Siết cứng cơ bụng, hít vào và hạ thấp 2 chân xuống tạo góc 45 độ so với sàn.
- Khi thở ra, kéo 2 chân về phía thân người, nâng qua đầu, nâng hông và lưng lên khỏi sàn, ấn mạnh 2 tay xuống để tạo điểm tựa.
- Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Đó là 1 lần lặp. Thực hiện tiếp 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.
6. Bài tập Inching Elbow Plank
Không thể nào bỏ qua các bài tập Plank giảm mỡ bụng được nếu như bạn không muốn có vòng eo thon gọn săn chắc.
- Tạo tư thế Plank cẳng tay, hai tay nắm chặt lại, 2 chân rộng hơn hông. Bước chân trái về phía 2 tay khi bắt đầu nâng hông lên, nhanh chóng bước chân phải vào, rồi đưa lên 1 tí. Bước chân trái vào, đưa hông lên nữa, lặp lại cho tới khi nào tạo thành tư thế chống hông cao.
- Từ từ đi ngược từng chân về lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp, 5 lần/hiệp.
7. Bài tập Full Plank Passé Twist
Siết cứng cơ liên sườn với bài tập bụng dưới cho nữ này và bạn sẽ thấy hiệu quả sau 1 tháng.
- Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai chân khép vào nhau. Gập gối phải chéo qua bên trái, khi bạn trượt bàn chân phải lên mặt trong của gối trái, hông sẽ xoay trang trái.
- Trượt chân phải về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.
8. Bài tập Frog Press
- Nằm ngửa mặt lên sàn, hai gối gập lại, xoay ra ngoài, bàn chân gập lại, ép chặt 2 gót chân vào nhau. Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân.
- Duỗi thẳng 2 tay song song 2 bên hông, nang lên khỏi sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Khi thở ra, đẩy gót chân ra, duỗi thẳng 2 chân tạo góc 45 độ, siết cứng 2 gối vào nhau. Hít vào, gập 2 gót chân về phía thân người. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Lưu ý, để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ này, bạn phải nhớ áp dụng các bài tập khởi động khoảng 5-10 phút và các bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân trước đã nhé. Nào bắt đầu thôi!
Ngoài việc tập luyện, bạn cần phải có 1 chế độ ăn khoa học và nếu có điều kiện hãy sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Whey cho nữ để cung cấp hàm lượng đạm tinh khiết, hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ thừa nhé.
Vậy là kết thúc 8 bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. Áp dụng ngay đi nào!
