Sulli
1. Hanging Side to Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng
Đây là bài tập cho cơ liên sườn rất hiệu quả, giúp triệt tiêu mỡ bụng và cắt nét cho hai vùng liên sườn tăng quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện
- Treo người lên thanh xà.
- Siết cơ bụng, nâng hai gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
2. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn
Bài tập Treo người xoay chân hình tròn giúp phát triển toàn bộ cơ vùng bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đu người lên thanh xà (nên sử dụng thanh xà đủ cao để khi bạn duỗi thẳng chân vẫn không chạm sàn).
- Siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ.
- Sau đó đổi chiều, xoay 2 chân theo hướng ngược lại.
- Thực hiện mỗi bên 18-20 lần, lặp lại 2-3 hiệp.
3. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp
Hướng dẫn thực hiện:
- Hạ cáp ở vị trí thấp nhất, 2 chân rộng bằng vai.
- Tay phải nắm tay cầm máy kéo, tay trái giữ nhẹ sau đầu.
- Nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt, cho đến khi thấy cơ sườn căng ra.
- Thực hiện mỗi bên 10-15 lần.
4. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp
Hướng dẫn thực hiện:
- Plank nghiêng, trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái, nâng hông lên cao, sao cho từ vai đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng.
- Tay phải kéo cáp thẳng vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.
5. Knee Roll-Out – Quỳ lăn bánh xe
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ trên sàn và giữ bánh xe tập, ở tư thế chuẩn bị tay giữ thẳng bánh xe dưới vai.
- Siết cơ bụng và cúi người, lăn bánh xe tới trước cho đến khi thấy cơ bụng thật căng.
- Cuộn mình trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác càng nhiều càng tốt nhưng phải giữ đúng tư thế tập cho đến khi bạn không thể tập thêm nữa thì ngừng.
6. Russian Twists – Gập bụng kiểu Nga
Gập bụng kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn và tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong cùng một bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm, thân người hơi nghiêng về sau, hai gối hơi gập, nâng hai chân lên, hai tay cầm bánh tạ hoặc bóng. Giữ nguyên mông trên sàn.
- Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
7. C – SIT Ngồi chữ C trên bóng Bosu
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên bóng Bosu.
- Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ, 2 tay đưa tới trước song song mặt sàn.
- Giữ yên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác 3-4 lần.
Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Minh Tuấn – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.
Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.
Click nhận báo giá tập luyện tại Hệ thống Phòng tập Cao cấp Hàng đầu Châu Âu Fit24
Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center
