Bạn đang băn khoăn tìm ra giải pháp hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ giới nhưng lại chưa tìm được bài tập giảm mỡ đùi nào phù hợp, hiệu quả. Bạn mong muốn tìm kiếm được bài tập đem đến hiệu quả tốt nhất để áp dụng rèn luyện cho mình phải không? Nếu có những băn khoăn trên, bạn hãy cùng WheyShop tham khảo và áp dụng ngay hướng dẫn những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong bài viết này nhé.
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Nguyên nhân khiến đùi bị tích mỡ
Một số nguyên nhân khiến đùi to có thể kể đến như là:
- Di truyền cũng là một trong những nguyên nhân khiến chân của bạn to hơn cho dù có kiên trì luyện tập nhiều đến đâu đi chăng nữa. Thực tế nhiều người bắp đùi lại khá to dù có thân hình mảnh mai. Năng lượng cơ thể sau khi hấp thụ sẽ chủ yếu tập trung ở vùng đùi khiến mỡ ở vùng này cao gấp 2-3 lần so với các bộ phận cơ thể khác.
- Trong suốt thai kỳ, cơ thể của bạn sẽ thay đổi cộng thêm việc ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn nên mỡ sẽ tích tụ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng và đùi của bạn.
- Việc nạp quá nhiều chất béo và tinh bột xấu sẽ khiến mỡ thừa trong cơ thể tích tụ nhiều hơn và nó sẽ tập trung đầu tiên ở vùng bụng, sau đó đến bắp đùi rồi các bộ phận khác. Chính điều này khiến bắp đùi của bạn trông phì nhiêu hơn.
- Lười vận động, hay ngồi một chỗ là một trong những vấn đề “kinh điển” của hội chị em văn phòng. Việc thường xuyên ngồi ở một chỗ, không vận động cơ thể sẽ khiến mỡ tích tụ trong cơ thể ngày một nhiều hơn, việc này đồng nghĩa đùi của bạn cũng to dần lên theo năm tháng.
- Bạn có biết việc ngồi vắt chéo chân sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và khiến mỡ tích tụ lại bên trong cơ thể nhiều hơn.
2. Những lưu ý để bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
Như các bạn đã biết, một trong những phần mỡ được đánh giá là khó giảm nhất chính là mỡ đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện. Mỡ đùi trở thành niềm ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to. Bên cạnh đó, bạn sẽ càng đau đầu vì sự thiếu hài hoà cũng như chẳng thể thoải mái diện những chiếc quần short hay váy ngắn.
Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào những bài tập giảm mỡ đùi, chúng ta cần lưu ý một số kiến thức cần thiết về nó. Mỡ ở đùi thường có 2 dạng chính. Dạng thứ nhất là mỡ trong người thường khá mềm, ở ngay dưới bề mặt da và những lớp mỡ ở vị trí sâu hơn. Bên cạnh đó, các lớp mỡ cứng bên thành tế bào được bảo vệ bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Đó cũng là lý do mà mỡ đùi trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể nên cần áp dụng các lưu ý và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.
2.1 Chế độ dinh dưỡng
Để giảm cân nói chung và giảm mỡ đùi nói riêng, bạn cần chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi và áp dụng các thực đơn ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, theo ý kiến của nhiều chuyên gia, việc giảm mỡ đùi và bắp chân lại vất vả hơn so với việc giảm toàn bộ cân nặng trong cơ thể.
Sau đây là một số lưu ý giúp quý bạn sở hữu đôi chân thon dài cũng như vòng đùi như ý mà mỗi chúng ta có thể tham khảo để áp dụng cho phù hợp.
- Nguyên tắc đầu tiên bạn nên tuân thủ là việc kiểm soát chặt chẽ lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Cũng bởi việc hấp thụ quá nhiều lượng muối sẽ gây hiện tượng tích trữ nước, gây ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần hông và đùi. Cũng theo lời khuyên từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành chỉ duy trì việc bổ sung 1500 miligam natri mỗi ngày.
- Song song đó, việc tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là giải pháp vô cùng phù hợp. Bên cạnh đó, đây cũng là những nguồn cung cấp các chất điện giải vô cùng dồi dào. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì những chất điện giải như canxi, magiê và kali có nhiều trong các loại nước uống thể thao góp phần giúp cơ thể hạn chế việc lưu trữ muối.
- Nhiều khách hàng đã chia sẻ rằng càng tiếp thu nhiều chất điện giải thì cơ thể bạn sẽ càng giữ lại ít muối hơn. Chính điều này sẽ góp phần hỗ trợ bạn giữ được sự cân bằng chất lỏng một cách ổn định. Các loại rau xanh lá đậm, sữa chua và chuối là những nguồn cung cấp kali cùng những dưỡng chất điện giải dồi dào. Bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm này vào thực đơn dinh dưỡng để cân bằng sức khỏe, hạn chế khả năng tích tụ nước gây ra hiện tượng mỡ ở đùi.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
2.2 Khởi động trước khi tập
Trước khi tập luyện những bài tập giảm mỡ đùi, bạn cần chú ý việc khởi động trước khi luyện tập. Khởi động đúng cách sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể đồng thời góp phần khiến các bài tập giảm mỡ đùi diễn ra suôn sẻ và mau chóng hơn. Đồng thời, việc khởi động cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả, góp phần giảm mỡ đùi nói riêng và mỡ toàn thân nói chung một cách hiệu quả hơn.
2.3 Thời gian tập luyện
Bạn cần duy trì thói quen luyện tập và thời gian tập các bài tập giảm mỡ đùi đều đặn để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập. Và có một điều cần lưu ý rằng thời gian tập phải đều đặn, phù hợp với thể trạng của từng cá nhân cụ thể.
Thông thường bạn nên dành ít nhất từ 30-60p mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần cho các bài tập giảm mỡ đùi. Đồng thời kết hợp thêm với chế độ tập luyện các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. để mang tới hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
2.4 Thời gian nghỉ ngơi
Tuy lịch tập đều đặn nhưng bạn cần lưu ý sắp xếp thời gian nghỉ cho phù hợp, góp phần tăng cường độ bền cũng như khả năng dẻo dai của cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là khoảng lặng giúp cơ thể hồi phục, tránh tập luyện quá sức, gây nên chấn thương cho cơ thể.
Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây. Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập là 24-48 tiếng.
» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
3. Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất
3.1 Jumping Jacks
Jumping Jack được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi khởi động làm nóng người hiệu quả nhất. Bài tập này góp phần làm tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Đặc biệt hơn, các bài tập giảm mỡ đùi này góp phần ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Khi áp dụng bài tập này đặc biệt này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…của bạn sẽ được tác động gần như toàn diện.
Không những là một bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp tác động đến toàn cơ thể, góp phần hỗ trợ việc giảm cân toàn diện. Với bài tập này, bạn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút. Chúng ta có thể áp dụng bài tập này với các động tác cơ bản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
- Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
- Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này, bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
3.2 Gập gối đá chân ngang
Chúng ta có thể áp dụng bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Hiệu quả tích cực của sự vận động tích cực từ chân và mông góp phần làm gia tăng khả năng giảm mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Việc mở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của các động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
- Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.
- Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.
=> Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
3.3 Bài tập Pile Squats
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, tăng vòng 3 một cách cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Squat cũng được đánh giá là bài tập vận động góp phần giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả cho các đối tượng khách hàng cần giảm mỡ. Bài tập giảm mỡ đùi này nhìn có vẻ nhẹ nhàng và đơn giản nhưng việc thực hiện đúng cũng cần một vài lưu ý đơn giản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
- Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.
- Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần một ngày.
3.4 Bài tập Skaters
Với bài tập giảm mỡ đùi góp phần tăng vòng 3, giảm mỡ bụng này, bạn không chỉ dễ thực hiện các bước nhỏ còn góp phần giúp chân bạn thọn gọn hơn. Bạn có thể hạ thấp thân, vừa căng cơ chân để bước đi. Chính những bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.
- Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
- Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.
- Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.
» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html
3.5 Plank đá chân ngang
Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy đổi sang bài tập giảm mỡ đùi ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên nền động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang để góp phần nâng cao sự hoạt động của hông và chân. Bên cạnh đó, chính điều này sẽ tác động lực trực tiếp vào phần eo, mông và đùi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm Cardio để giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html
Bài viết trên đây WheyShop đã tổng hợp được những giải đáp về 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần mà các bạn có thể áp dụng thực hiện tại nhà đơn giản. Mong rằng qua bài viết này, các bạn sẽ sớm lấy lại được vòng đùi thon gọn, săn chắc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả !
