Tăng cân quá độ và tích tụ mỡ luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Nếu cần lấy lại vóc dáng thon thả cấp tốc, hãy tham khảo bài viết sau đây để biết những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày.
Các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày bằng tập luyện
Giảm cân cấp tốc là một quá trình đòi hỏi chị em phải kết hợp cả tập luyện và ăn uống. Vì vậy việc thực hiện sẽ rất tốn công sức và cần sự nỗ lực cao.
Sử dụng các bài tập cường độ cao để đốt cháy năng lượng là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày. Những bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng và quanh bụng, đánh tan lớp mỡ dư thừa một cách nhanh chóng.
Gập bụng xóa tan âu lo béo bụng
Gập bụng hay còn gọi là Crunch, là bài tập đã quá quen thuộc với những bạn nữ mong muốn có vòng eo 56 bởi sự hiệu quả mà nó đem lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay gập khuỷu, lòng bàn tay đặt dưới đầu, chân gập vừa phải đồng thời hít vào.
- Bước 2: Dùng lực cơ bụng nâng đầu vai lên khỏi sàn và thở ra.
- Bước 3: Hít vào và trở về tư thế ban đầu, không để đầu và vai chạm sàn.
Thực hiện gập bụng mỗi hiệp 20 nhịp, nghỉ giữa hiệp 30 giây. Chú ý trong khi thực hiện luôn để lưng ép sát mặt sàn.
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày bằng Gập bụng ngược
Gập bụng ngược hay còn gọi là Reverse Curls. Động tác này không quá khó nhưng cần lưu ý giữ cơ bụng căng cứng để đánh tan mỡ bụng đúng cách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và tay đặt cố định sau đầu.
- Bước 2: Nâng 2 chân thẳng lên vuông góc với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.
- Bước 3: Kéo 2 đầu gối về phía người đồng thời siết cơ bụng để nâng nhẹ đầu về phía chân.
- Bước 4: Trở về tư thế ở bước 2 nhưng đầu không chạm xuống sàn.
Thực hiện gập bụng ngược mỗi hiệp 20 nhịp, nghỉ giữa hiệp 30 giây kết hợp hít sâu và thở ra từ từ ở mỗi bước.
Nằm nâng chân đem lại vòng eo thon thả
Bài tập nằm nâng chân sẽ giúp đấng mày râu có cơ bụng 6 múi hấp dẫn hoặc đem đến cho phái đẹp cơ bụng 11 quyến rũ, giảm eo nhanh trong 3 ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng người trên mặt sàn, 2 tay trụ vững trên sàn.
- Bước 2: Nhấc chân lên vuông góc với sàn và thân người, chú ý 2 chân đặt sát nhau và luôn thẳng, không gập đầu gối, đầu hơi nhấc khỏi mặt đất
- Bước 3: Hạ chân xuống nhưng tuyệt đối không chạm đất mà để cách mặt đất khoảng 10cm.
Lặp lại động tác như trên, chú ý không cong lưng lên và phải cảm nhận được tất cả vùng cơ bụng trên và dưới chuyển động.
Plank to Push Up đốt cháy mỡ thừa
Plank là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày nổi tiếng, được ưa chuộng ở những người tập gym chuyên lẫn không chuyên. Plank to push up (Plank lên xuống) là dạng nâng cao của Plank, tập tất cả vùng cơ toàn diện, đặc biệt vùng cơ eo và bụng được co duỗi tối đa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank, cẳng tay và mũi chân chống lên sàn làm trụ, cùi chỏ nằm dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng và nâng người lên tạo thành tư thế hít đất.
- Bước 3: Hạ người xuống như đang hít đất, đồng thời chống 2 cẳng tay xuống sàn trở lại tư thế ban đầu.
Plank to push up không chỉ tác động đến cơ bụng và eo mà phần tay sau và vai cũng sẽ trở nên săn chắc hơn.
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày với Plank nghiêng
Plank cơ bản tác động chính vào nhóm cơ trung tâm thì Plank nghiêng (Side Plank) tác động vào cơ vùng hông và eo đem đến một thân hình cân đối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng người trên sàn, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nếu quen hơn bạn có thể nâng lên 45 giây và kết hợp nâng chân thẳng song song với sàn.
- Bước 3: Thực hiện Plank nghiêng tương tự với bên còn lại.
Nên phối hợp các tư thế khác nhau của Plank để tăng hiệu quả bài tập và phát huy tối đa vùng cơ bị chi phối.
Cardio Chạy nâng cao đùi và Chạy gót chạm mông
Để việc thực hiện các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày có hiệu quả, kết hợp bài tập cụ thể và cardio giảm cân là điều rất quan trọng. Chạy nâng cao đùi và Chạy gót chạm mông là động tác hết sức quen thuộc và đơn giản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, hai chân để dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Chạy tại chỗ nâng cao đùi hoặc gót chạm mông.
- Bước 3: Tăng dần tốc độ chạy càng nhanh càng tốt.
Khi chạy, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn, hai tay đánh tự nhiên ngược chiều với chân.
Cardio Đấm móc – Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày
Chắc hẳn đối với những người đã học qua boxing thì đã quá quen thuộc với động tác này. Cardio đấm móc giúp giảm cân cho nam và làm săn chắc cơ toàn diện từ bụng, ngực cho đến tay, chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và ở tư thế chân trước chân sau.
- Bước 2: Hai tay nắm, để trước ngực ở tư thế thủ.
- Bước 3: Đấm móc từ dưới lên trên theo hình vòng cung và xoay người sang phải nếu đấm tay sang trái.
- Bước 4: Thu hồi tay về và đôi bên còn lại.
Nếu tập đúng và cường độ đủ, bạn sẽ cảm thấy mình như vừa bước từ phòng xông hơi ra. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà chỉ cần tìm một vật đấm hoặc có thể đấm vào không khí.
Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng trong 3 ngày
Bên cạnh việc tập luyện thì điều vô cùng cần thiết nữa là xây dựng một chế độ ăn uống khi giảm cân. Nếu tập luyện mà ăn uống không khoa học và ngược lại, sử dụng thực đơn ăn kiêng nhưng không tập luyện thì kết quả sẽ bằng công cốc.
Cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày nhờ uống đủ nước
Đừng xem thường việc uống nước nếu bạn đang có ý định giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Nước đem đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ làm đẹp da, đào thải độc tố mà còn góp phần loại bỏ chất béo đọng lại trong ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống nước làm tăng sử dụng năng lượng để sinh nhiệt, tăng khả năng trao đổi chất lên đến 30%. Đơn giản hơn, uống nước khiến bạn no lâu và giảm đi sự thèm ăn hiệu quả.
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày nhờ kiểm soát lượng calo
Đây là phương pháp khoa học để theo dõi lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ. Chế độ ăn giới hạn mức calo theo chỉ số BMI hoặc duy trì 1200 calo mỗi ngày là mức khuyến cáo đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn khi áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân nào cần ghi lại các giá trị dinh dưỡng của mỗi khẩu phần ăn. Có nhiều ứng dụng trên điện thoại giúp bạn kiểm soát lượng calo thông minh như MyFitnessPal, Lost It, Sparkpeople…
Tránh xa thực phẩm nhiều calo
Các loại đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt hay nước ngọt có hàm lượng calo cao nhưng lại không có dinh dưỡng. Ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều dầu mỡ và được chiên rán lại nhiều lần gây hại cho sức khỏe.
Những món ăn này có nguồn chất béo rất khó loại bỏ, và thường có xu hướng tích tụ ở vùng bụng. Do đó cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà là hãy tránh xa nhóm thực phẩm này.
Giảm eo bằng cách ăn nhiều đồ ăn chứa chất xơ và vitamin
Nhiều tài liệu đã chỉ ra hiệu quả của chất xơ trong quá trình giảm cân. Rau xanh và hoa quả có tác dụng làm tăng trao đổi chất và phân giải lipid, vì thế giúp bạn giảm béo hiệu quả.
Đặc biệt các loại quả mọng như bưởi, táo, việt quất, dâu tây vừa giúp làm đẹp da, vừa chứa acid citric cũng giúp đánh tan mỡ bụng nhanh.
Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn
Tinh bột là nhóm chất quan trọng cung cấp năng lượng chính cho hoạt động sống của con người. Tuy nhiên nếu không biết kiểm soát, lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành lipid, tích tụ trong cơ thể gây béo phì.
Để lấy lại vòng eo 56 cấp tốc, hãy hạn chế sử dụng tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm chất béo trong bụng và vùng xung quanh.
Sử dụng các thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic
Probiotic là các lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và nâng cao miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một số loại lợi khuẩn có tác dụng trong quá trình điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng như Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum…
Những lợi khuẩn này được tìm thấy trong các sản phẩm như sữa chua, phô mai… Bạn có thể bổ sung vào các bữa phụ, vừa giúp giảm cân vừa cắt đi các cơn thèm ăn.
Sử dụng đồ uống xanh
Nếu bạn là tín đồ của chế độ ăn eat clean, chắc chắn không thể bỏ qua cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày với đồ uống xanh. Loại nước này giúp hỗ trợ phân giải lipid rất tốt.
Những thức uống này bạn có thể chế biến bằng cách xay nước ép táo, bưởi, cam… hoặc các loại rau như chân vịt, cải bó xôi… Năng lượng từ nhóm thực phẩm này không cao nhưng có thể giúp bạn giảm cảm giác đói và đốt cháy mỡ thừa.
Ăn đủ chất đạm
Một sự thật không phải ai cũng biết rằng cung cấp đủ đạm cho cơ thể cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày. Theo nghiên cứu khoa học, cơ thể bổ sung đủ đạm sẽ giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng 80% quá trình chuyển hóa calo giúp bạn ăn ít hơn.
Trứng, sữa, cá, thịt đỏ, các loại hạt và đậu… là những nguồn protein rất tốt trong thực đơn giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động sống.
Thực đơn đánh bay mỡ bụng trong 3 ngày
Để giảm cân hiệu quả, đừng quên xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học. Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn trong 3 ngày sau đây:
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà + 1 trái táo + 1 ly trà xanh.
- Bữa trưa: 100g cá hồi + salad rau củ + 1 ly trà xanh.
- Bữa tối: Salad trái cây + 1 ly sữa không đường.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh.
- Bữa trưa: 100g ức gà + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh.
- Bữa tối: 100g cá hồi hấp + hoa quả tráng miệng.
Ngày thứ ba:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả cam + 1 ly trà gạo lứt.
- Bữa trưa: 1 bát rau củ luộc + 2 quả trứng luộc + 1 ly sữa không đường.
- Bữa tối: 100g cá nướng + Salad rau củ.
Mẫu thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể hỏi thêm ý kiến từ chuyên gia để có chế độ phù hợp. Lưu ý trong quá trình áp dụng cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày, không nên ăn thêm bất cứ gì sau 8 giờ tối.
Lưu ý khi thực hiện giảm mỡ bụng 3 ngày
Số đo vòng hai nhỏ gọn là điều rất quan trọng để có vóc dáng đẹp. Tuy nhiên mỡ ở vùng bụng bản chất là các liên kết bền vững nên rất khó giảm. Bên cạnh đó thời gian 3 ngày rất ngắn cũng gây ra nhiều trở ngại. Vì thế để có hiệu quả tốt hơn khi thực hiện giảm eo, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:
- Việc tập luyện chỉ đạt hiệu quả nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Và quá trình tập luyện phải kiên trì thực hiện hết bài, không bỏ giữa chừng.
- Tốt nhất nên có kế hoạch tập luyện cụ thể và mục tiêu rõ ràng. Kiểm tra các thông số như vòng bụng, cân nặng, chỉ số cơ mỗi ngày.
- Phối hợp các bài tập với nhau để có thể tác động đều cả bụng trên, bụng dưới, hông và eo.
- Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt giảm mỡ bụng, cần tránh xa nhóm đồ ăn gây béo phì như snack, chất béo, nước và bánh kẹo ngọt …
- Không ăn mặn để tránh gây tích nước, gây phù.
- Nên xây dựng thực đơn ăn kiêng trong vòng 3 ngày và hỏi ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng.
- Có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày, không bỏ bữa và không ăn sau 8 giờ tối.
- Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các dòng sản phẩm hỗ trợ chuyên biệt như trà hay viên uống giảm cân. Chú ý tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng để tránh mua hàng giả, hàng nhái, tiền mất tật mang.
Trên đây là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày dành cho cả nam và nữ. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nhất để giảm bụng cấp tốc.
