I. Thực đơn Low Carb là gì?
Low carb trong tiếng anh có nghĩa là làm giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Phương pháp này không giới hạn lượng protein, chất béo và xơ mà bạn nạp vào trong cơ thể.
Vì vậy, khi áp dụng theo chế độ ăn kiêng low carb hầu hết mọi người không cảm thấy quá nhàm chán và mệt mỏi. Tuy nhiên, hiệu quả trên thực tế được rất nhiều chị em đánh giá cao.
Thực đơn low carb cắt giảm phần lớn hàm lượng tinh bột và đường
Lý giải điều này, các chuyên gia chỉ ra rằng, khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột, cơ thể giảm tiết insulin. Theo đó, giảm được lượng mỡ tích tụ vào cơ bắp và kích thích giải phóng các axit béo.
Thông thường, mỗi người sẽ giảm được từ 20% – 40 % lượng mỡ thừa trong 2 tháng tuỳ theo trọng lượng cơ thể và mức độ tuân thủ chế độ ăn kiêng.
II. Tại sao nhiều người chọn chế độ ăn kiêng Low Carb?
Thực đơn low carb nổi tiếng là phương pháp ăn kiêng tốt cho sức khoẻ và mang lại rất nhiều lợi ích. Vì vậy, nhiều người lựa chọn lowcarb để thay thế cho các chế độ ăn kiêng cắt hẳn tinh bột hoặc protein khác.
1. Chế độ ăn kiêng low-carb hỗ trợ giảm cân
Như đã phân tích ở trên, thực đơn low carb ra đời dựa trên nhu cầu ăn giảm cân giữ dáng của chị em. Chính vì thế, những người người muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhưng sợ mất sức có thể làm quen bằng chế độ ăn kiêng lowcarb.
Điều này sẽ giúp bạn không bị NGỢP trước khi chuyển sang các thực đơn khắc nghiệt hơn.
2. Chế độ low carb phòng chống bệnh tiểu đường
Do giảm lượng đường trong khẩu phần ăn nên phương pháp này cũng hỗ trợ rất nhiều cho những bệnh nhân tiểu đường ở thể type 2.
Nếu tuân thủ đúng các loại thực phẩm có trong mỗi món ăn được thiết kế riêng thì nồng độ đường trong máu luôn ở mức ổn định, đồng thời hạn chế xảy ra các biến chứng nguy hiểm.
Chế độ ăn lowcarb mang lại rất nhiều lợi ích cho người ăn kiêng
3. Thực đơn lowcarb tốt cho sức khoẻ tim mạch
Nồng độ đường cao trong máu cũng là nguyên nhân dẫn đến các bệnh liên quan đến huyết áp và tim mạch. Chế độ ăn lowcarb sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết ở tỷ lệ chuẩn.
Ngoài ra, việc điều chỉnh này cũng khiến tinh thần thoải mái hơn nhờ loại bỏ nguy cơ ngộ độc glucoza gây hại cho tế bào thần kinh.
4. Ăn kiêng theo chế độ low carb cải thiện hệ tiêu hoá
Một loại thực phẩm chủ yếu cấu thành nên thực đơn low carb chính là rau xanh. Lượng chất xơ dồi dào rất có lợi cho hệ tiêu hoá.
Bạn có thể nhận thấy được sự thay đổi thành công rõ rệt chỉ sau một vài ngày thực hiện chế độ ăn kiêng giàu đạm và xơ này.
III. Nhóm thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn low carb
Những người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng với low carb thường rất bỡ ngỡ vì không biết những loại thực phẩm nào phù hợp mình.
Bài viết sẽ chia sẻ và hướng dẫn cho bạn những 3 nhóm thực phẩm giúp bạn không thiếu năng lượng với thực đơn low carb.
1. Nhóm thực phẩm giàu protein trong chế độ low-carb
Theo nguyên tắc ăn kiêng, bổ sung nhiều protein tạo cho cơ thể cảm giác no lâu và cắt đi các cơn thèm ăn. Mặt khác, lượng calo sinh ra ở tinh bột cao gấp 30% so với protein, đồng thời khiến cơ thể nhanh đói.
Việc thay thế tinh bột bằng protein là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất.
Thực phẩm giàu protein trong giảm cân low carb
Một số loại protein nên có trong món ăn lowcarb:
- Protein động vật: Thịt bò, thịt lợn, cá , trứng, sữa,…
- Protein thực vật: ngũ cốc, các loại thực vật họ đậu,…
👉👉👉 NÊN ĐỌC: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần
2. Thực phẩm giàu xơ nên có trong chế độ ăn low carb
Những loại rau xanh và hoa quả tươi không chỉ tốt cho làn da mà còn đem lại cho bạn một vóc dáng cân đối, săn chắc.
Rau củ quả làm đẹp da và tốt cho vóc dáng
Các chuyên gia cho rằng ăn hoa quả đều đặn mỗi ngày làm giảm ham muốn đồ ngọt từ các loại thực phẩm ăn vặt không tốt cho sức khoẻ.
Những loại rau chứa nhiều xơ: bắp cải, súp lơ, rau sống, cà rốt,…
⭐⭐⭐ HỌC NGAY: Cách giảm cân bằng chuối và sữa chua
3. Thực phẩm giàu chất béo tự nhiên hỗ trợ thực đơn lowcarb
Nhiều người quan niệm ăn kiêng sẽ phải loại bỏ hoàn toàn đường và chất béo. Chính điều này làm cho cơ thể trở nên uể oải vì thiếu năng lượng và nhanh chóng cảm thấy không phù hợp.
Dầu ô live được sử dụng thay thế chất béo no trong thực đơn low carb
Trong chế độ giảm cân lowcarb bạn vẫn được khuyến khích sử dụng nhiều chất béo thực vật như dầu olive, dầu đậu phộng,… ngay cả dầu cá vẫn an toàn với cân nặng.
🔥🔥🔥 TÌM HIỂU THÊM: Mẹo giảm cân bằng trái khổ qua
IV. Nhóm thực phẩm cần kiêng trong chế độ low carb
Ngoài ra, bạn cũng nên để ý cẩn thận với những nhóm thực phẩm không tốt cho vóc dáng như sau:
Hạn chế tuyệt đối đồ ăn nhanh để kiểm soát tinh bột và chất béo no
✘ Đầu tiên, các nhóm thực phẩm giàu đường: bánh kẹo, nước ngọt đóng chai,…
✘ Thứ hai, nhóm giàu tinh bột: đồ ăn chế biến từ gạo và bột mì
✘ Thứ ba, những nhóm đồ ăn chế biến sẵn và thức ăn đóng hộp
✘ Thứ tư, các nhóm thực phẩm giàu omega 6: hạt hướng dương, dầu ngô,…
V. Thực đơn low carb giảm 10kg mỡ bụng cho nam và nữ
Nếu muốn nhanh chóng có được thân hình như mơ ước, ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm bạn còn phải lên quy trình thực đơn ăn kiêng theo chế độ low-carb sao cho hiệu quả nhất.
1. Chế độ ăn low carb cho nữ
Đối với chị em phụ nữ, vóc dáng và làn da luôn là “vũ khí” quan trọng nhất tạo nên sự cuốn hút. Để việc ăn kiêng không đẩy nhanh quá trình lão hoá và mất độ săn chắc vốn có bạn nên uống thật nhiều nước và đừng quên list thực đơn low carb “thon dáng – đẹp da” dưới đây.
📌 Thực đơn số 1
📌 Thực đơn số 2
📌 Thực đơn số 3
📌 Thực đơn số 4
2. Các món ăn lowcarb cho nam
Do nhu cầu năng lượng lớn hơn phụ nữ, thực đơn low carb cho nam được thiết kế với đa dạng các loại thực phẩm nhiều đạm, tốt cho cơ bắp.
📌 Thực đơn số 1
📌 Thực đơn số 2
📌 Thực đơn số 3
📌 Thực đơn số 4
3. Thực đơn lowcarb cho sinh viên
Tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng gia tăng nhất là ở lứa tuổi dậy thì và sinh viên. Với tính cách năng động, các bạn trẻ thường bỏ qua lối sống lành mạnh. Thay vào đó là các thói quen không tốt cho sức khoẻ chẳng hạn như bỏ bữa sáng, ăn vặt,….
Một thực đơn giảm cân low carb đơn giản và dễ làm sẽ mang lại hiệu quả nhất cho lứa tuổi này.
📌 Thực đơn số 1
📌 Thực đơn số 2
📌 Thực đơn số 3
Với những thực đơn trên, bạn nên áp dụng đan xen nhau và đều đặn trong vòng 1-2 tháng, cân nặng nhất định sẽ có sự biến chuyển rõ nét.
VI. Những nhược điểm của chế độ ăn kiêng low – carb
Thực đơn low carb tuy hỗ trợ giảm cân những nếu chưa sẵn sàng hoặc cơ địa không phù hợp thì chế độ ăn kiêng này cũng để lại cho bạn rất nhiều phiền toái.
1. Vấn đề gặp phải khi giảm cân low carb
Bước vào giai đoạn giảm cân bằng chế độ lowcarb, quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể sẽ có những thay đổi lớn, bạn có thể sẽ gặp phải những vấn đề sau:
- Chóng mặt, mất tập trung
Khi đột ngột bị cắt giảm lượng carbohydrat, cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi với nguồn năng lượng mới. Chính vì thế, đây là biểu hiện ban đầu của sự thiếu năng lượng và hầu như ai cũng phải trải qua nếu áp dụng ăn kiêng với thực đơn low carb.
Mệt mỏi, mất tập trung là biểu hiện bình thường khi áp dụng chế độ ăn low carb
Sau khoảng 3 ngày, những triệu chứng này sẽ giảm dần đi kèm theo các chuyển biến tích cực về cân nặng.
Bạn có thể vượt qua 3 ngày này dễ dàng bằng cách uống thật nhiều nước chanh muối để bù khoáng và đừng bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn kiêng nhé.
- Hơi thở có mùi
Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng hơi thở có mùi gây mất tự tin khi ăn giảm cân bằng lowcarb. Nguyên nhân đến từ việc sản sinh ra axeton khi cơ thể bị mất nước.
Vì thế, để khắc phục vấn đề này, việc bạn nên làm là uống nhiều hơn 2 lít mỗi ngày và thường xuyên khử mùi bằng các dung dịch xịt họng chuyên dụng.
- Rối loạn tiêu hoá
Nghe có vẻ hơi mẫu thuẫn với những lợi ích được biết đến của low carb. Thế nhưng, vấn đề này vẫn có thể xảy ra với một số người ăn nhiều protein mà “ngó lơ” đi nhóm thực phẩm chứa nhiều xơ khác.
Táo bón gặp phải khi mất cân bằng protein và chất xơ
Việc bổ sung đầy đủ rau củ và hoa quả sẽ đẩy lùi tình trạng đầy hơi, táo bón gây “khó dễ” cho bạn trong thời đầu ăn kiêng.
2. Trường hợp không nên thực hiện thực đơn low carb
Ngoài những triệu chứng không hề tốt cho sức khoẻ, thực đơn ăn kiêng low carb còn không phù hợp với một số đối tượng:
- Người bị hạ đường huyết
- Người mắc bệnh về gan và thận
- Người mắc chứng táo bón
Bên cạnh đó, bạn cũng cần xem xét lại trọng lượng cơ thể và mục tiêu giảm cân của mình.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng trong khi sở hữu một thân hình quá “đồ sộ” thì thực đơn low carb được các chuyên gia đánh giá không phù hợp.
