Vào ngày này, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.. cho chế độ ăn uống giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một số món ăn “không mấy lành mạnh” như mì Ý, hamburger, pizza… Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Cân nặng của bạn có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn tự do này. Nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.
Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả
Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạnđốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vậy, tập gì giảm cân nhanh nhất?
Dưới đây là 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.
Ngoài bài tập đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ nhanh với mức độ nâng cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.
2. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm mỡ bên cạnh cách ăn uống để giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.
>> Tìm hiểu ngay: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Có giúp dáng đẹp không?
3. Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải.
4. Tập tạ
Bài tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Hoạt động này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tập tạ tại phòng gym khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân.
Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
5. Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT
Bài tập HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.
6. Bơi lội
Cách bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, và 409 calo khi bơi bướm. Như vậy, bơi bướm sẽ là gợi ý hay khi bạn băng khoăn không biết tập gì giảm cân nhanh nhất?
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.
7. Yoga
Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, nhưng có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải. Hơn nữa, yoga còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Harvard Health (*) ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
>> Gợi ý cho bạn: 9 tư thế yoga đẹp để chụp hình xinh lung linh
8. Pilates
Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù các bài tập Pilates không đốt cháy nhiều calo như bài tập aerobic hoặc chạy bộ, nhưng có nhiều người vẫn yêu thích bộ môn này.
Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo cho người ở lớp nâng cao.’
9. Bài tập plank
Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…
10. Bài tập cardio
Bài tập cardio cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da. Đặc biệt, cardio sẽ giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng…
11. Bài tập squat
Muốn giảm cân nên tập gì? Nếu những ai đang muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng những đường cong cuốn hút trên cơ thể thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn đúng đắn. Tác dụng của bài tập này có thể giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm trẻ hóa da. Đặc biệt, các bài tập squat còn giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.
>> Gợi ý cho bạn: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế
(*) Havard Health Publishing Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Lượng calo đốt cháy trong 30 phút của những người có cân nặng khác nhau
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân
Để giảm béo nhanh và hiệu quả hãy kết hợp cả chế độ ăn giảm cân và luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để bạn ăn ít hơn.
- Tránh thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ khiến bạn dễ tăng cân.
- Uống cà phê hoặc trà vì caffeine có thể tăng sự trao đổi chất.
- Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây dễ gây béo phì.
- Ăn chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Ăn chậm để tăng cảm giác no và tăng sản xuất hormone giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp nhanh no và chỉ ăn được ít thực phẩm.
- Ăn bữa sáng nhiều protein giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày.
Chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân đòi hỏi bạn sẽ cần đầu tư nhiều thời gian. Song, hiệu quả mang lại sẽ lâu dài và ổn định. Ngay cả khi bạn chọn cách ăn giảm cân, thói quen ăn uống đừng bỏ qua việc luyện tập. Tập thể dục mới chính là yếu tố giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng nóng vội giảm ăn giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn tìm cách giảm béo lành mạnh nhé!
