Khi bạn nạp quá nhiều calo mà lại phải ngồi làm việc 8 tiếng đồng hồ là nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ mỗi ngày. Vậy làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả, đặc biệt là vòng 2 ngấn mỡ? Hãy cùng Toshiko Việt Nam dành chút thời gian rảnh trong ngày để tập luyện 11 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất dưới đây. Kiên trì thực hiện, bạn chắc chắn có thể lấy lại vòng eo thon gọn đấy!
Tổng hợp 11 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất
Làm thế nào để giảm béo bụng? Dưới đây là 11 dong tac giảm mỡ bụng nhanh nhất giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm:
Crunches – Gập bụng
Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng. Vì vậy, gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng:
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả ? Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút.
- Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Với bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay, bạn có thể bắt đầu tập luyện như sau:
- Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể
- Giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập.
- Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
- Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
Mountain Climbers – Leo núi
Bài tập leo núi sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện dong tac giảm mỡ bụng nhanh nhất này như sau:
- Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần. Ban đầu chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể.
Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc
Làm thế nào để giảm béo? Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn thực hiện :
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.
Bicycle Exercise – Đạp xe
Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng với bài tập đạp xe:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ
Lam the nao de giam can nhanh chong? Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể. Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên,
- Xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.
Rolling Plank Exercise – Chống đẩy
Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy. Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ trong 30s và đổi bên.
- Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”
Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới? The Stomach Vacuum là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
- Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
>>> Xem thêm:
- Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?
- Làm sao để giảm mỡ bụng khoa học và an toàn?
Kết luận
Như vậy, Toshiko đã giới thiệu xong 11 động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày ngay tại nhà. Chỉ cần lựa chọn 5 bài tập ở trên, luôn phiên tập luyện, bạn chắc chắn có thể thấy được sự thay đổi tích cực của sức khỏe và vóc dáng của mình đấy!
Ngoài các bài tập trên, bạn có thể kết hợp tập luyện với xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ tại nhà của Toshiko để tác động toàn diện, nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất! Chúc bạn sớm thành công!
