Làm thế nào giảm mỡ nội tạng để có sức khỏe tối ưu? Bài viết này sẽ giúp bạn 7 cách để loại bỏ mỡ nội tạng trong cơ thể giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm, giúp vóc dáng bạn đẹp hơn và cho bạn một cuộc sống chất lượng hơn.
Mặc dù chất béo trong cơ thể là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu, nhưng khi năng lượng hấp thụ được từ thực phẩm vượt quá năng lượng tiêu hao trong cả ngày, thì việc tích trữ mỡ thừa là kết quả và mỡ nội tạng là tình trạng thường gặp phải.
Chất béo được dự trữ ở phần nào của cơ thể là vấn đề của di truyền và giới tính. Trong khi phụ nữ luôn kêu ca về lớp mỡ dưới da nhão ở đùi và mông, thì nam giới có xu hướng tích trữ mỡ quanh bụng, và điều đó khiến cánh đàn ông phải đối mặt với một cuộc khủng hoảng sức khỏe cá nhân nguy hiểm.
Đàn ông và phụ nữ có lượng mỡ nội tạng tích trữ đáng kể sẽ quan sát thấy dạ dày của họ có cảm giác rắn chắc so với kích thước của nó. Đó là bởi vì mô hoạt động chuyển hóa này nằm bên dưới cơ bụng, bao bọc các cơ quan quan trọng của hệ thống tim mạch, tuần hoàn và tiêu hóa, giải phóng các hormone và tàn phá các hệ thống tinh vi của cơ thể.
Mỡ nội tạng có mối liên hệ mật thiết với Hội chứng chuyển hóa.
Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng?
Tất cả chúng ta có thể đồng ý rằng chất béo trong cơ thể và chất béo nội tạng là không tốt. Nhưng, làm thế nào để chúng ta loại bỏ được điều “đau lòng” đó, dưới đây là 7 cách giảm mỡ nội tạng bạn có thể tham khảo thực hiện.
1. Giảm hấp thụ calo để giảm mỡ nội tạng
Mặc dù chúng ta không thể nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể để giảm mỡ, nhưng mỡ nội tạng sẽ bị đốt cháy cùng với các vùng dự trữ mỡ khác. Mặc dù có rất nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến đưa ra nhiều cách khác nhau để đạt được thành phần cơ thể lý tưởng, nhưng điểm mấu chốt là một người phải đốt cháy nhiều calo hơn mức họ tiêu thụ.
Điều này có nghĩa là con đường nhanh nhất để giảm mỡ nội tạng là bỏ đói? Không. Đàn ông và phụ nữ trung bình đốt cháy khoảng 2200-2500 calo tương ứng.
Chìa khóa là giảm khoảng 500 calo mỗi ngày – chú ý đến đồ uống được tiêu thụ vì những đồ uống này tạo nên phần lớn lượng calo tích lũy.
Không giảm lượng calo nạp vào quá 500 calo mỗi ngày. Hấp thụ quá ít calo sẽ gây ra dị hóa cơ, giải phóng cortisol và sẽ khiến bạn gặp các vấn đề sức khỏe khác. Điều đó phá tan mọi nỗ lực giảm mỡ của bạn.
Ngày nay,có nhiều ứng dụng kiểm soát lượng calo sẽ giúp bạn tăng cường tuân thủ và duy trì việc giảm cân.
2. Tăng hấp thụ protein
Protein tạo nên mọi mô không có chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, quá trình tiêu hóa protein (tác động nhiệt của thức ăn) sẽ đốt cháy đến 30% lượng calo mà nó chứa. Protein, đòi hỏi khá nhiều thời gian để hấp thụ, cũng góp phần tạo cảm giác no và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Tất cả đều dẫn đến đốt cháy chất béo nội tạng.
Trong khi RDA tối thiểu cho protein là khoảng 0,4 gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) nhận thấy rằng 1 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là lý tưởng để giảm béo nói chung.
3. Tránh chất béo chuyển hóa (có nhiều trong thực phẩm đóng gói) để giảm thiểu chất béo nội tạng
Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo trong chế độ ăn uống và dẫn trực tiếp đến việc lưu trữ chất béo nội tạng. Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào một chất béo không bão hòa (ví dụ như dầu hạt cải) để làm cho nó dày như chất béo bão hòa (nghĩ là bơ). Điều này cho phép các nhà sản xuất đồ ăn vặt tạo ra các loại thực phẩm rẻ, ngon miệng, nghèo dinh dưỡng với thời hạn sử dụng dài (ví dụ như bánh nướng nhỏ đóng gói).
Mặc dù điều này là tốt cho túi tiền của mọi người trong ngắn hạn, nhưng nó đã tạo ra một thảm họa sức khỏe cộng đồng. Chất béo chuyển hóa gây ra cả sự tích tụ chất béo trong gan (dẫn đến xơ gan) và trong khoang bụng nói chung.
Không dùng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn sẽ giúp loại bỏ những chất dinh dưỡng Frankenstein này khỏi chế độ ăn uống và chất béo nội tạng khỏi bụng của bạn.
4. Giảm căng thẳng để giảm mỡ nội tạng
Sự căng thẳng khiến giải phóng cortisol, chất kỳ diệu cho phép con người thực hiện những hành động dũng cảm, sức mạnh và khả năng chịu đựng. Nó cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra lo lắng, trầm cảm, tăng cân nhanh chóng, và… mỡ nội tạng. Cuộc sống ngày nay, căng thẳng mãn tính ngày càng nhiều hơn (bạn phải chịu đựng sự căng thẳng vì phải làm một công việc bạn không thích mà không thể thay đổi) và ít cấp tính hơn (ví dụ như giai đoạn có con nhỏ), mức cortisol có thể duy trì ở mức cao vô thời hạn.
Nếu bạn muốn giảm mỡ nội tạng, hãy tìm cách giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần của mình.
5. Ngủ 8 tiếng để loại bỏ mỡ nội tạng
Nhiều độc giả đang mất ăn mất ngủ vì lo lắng, uống rượu nhiều hơn hoặc thậm chí phải làm công việc thứ hai hoặc thứ ba sau Đại dịch COVID-19.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Không có nó, cơ thể và tâm trí bắt đầu xuống cấp nhanh chóng. Mặc dù ngủ 8 tiếng là lý tưởng đối với hầu hết mọi người, nhưng trung bình ngủ ít hơn 5 tiếng có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, bắt đầu bằng việc tích tụ mỡ nội tạng. Xin lưu ý, ngủ nhiều hơn 8 tiếng cũng có hệ quả tương tự.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn khó ngủ hoặc thường thức giấc lúc nửa đêm, hãy đọc bài viết này: Thức giấc không ngủ lại được, và đây là cách để bạn ngủ lại ngay lập tức
6. Tập HIIT để nhắm mục tiêu giảm mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng tích tụ nhiều nhất ở những người ít vận động nhất. Tập thể dục thường xuyên mang những lợi ích vô tận tới sức khỏe của bạn. Cơ thể con người là một cỗ máy sinh học cần phải hoạt động để có sức khỏe tối ưu. Trong khi vận động nói chung để duy trì sức khỏe hoặc hồi phục thì HIIT training (Tập cường độ cao) là hiệu quả nhất trong việc đánh tan mỡ nội tạng.
Tập HIIT cũng là một cách tiết kiệm thời gian và giảm bớt căng thẳng.
7. Loại bỏ độc tố
Độc tố là một thực tế mà trong cuộc sống hiện đại ngày nay chúng ta phải “sống chung với lũ”. Chúng có trong thực phẩm chúng ta ăn, nước chúng ta uống, không khí chúng ta thở và chất béo bên trong cơ thể chúng ta.
Cơ thể chúng ta lưu trữ các chất độc trong các tế bào mỡ. Từ đó, các chất này kích hoạt việc lưu trữ nhiều chất béo hơn và dẫn đến bệnh chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu cho rằng cơ chế này không phải ngẫu nhiên. Bằng cách sản sinh ra nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo nội tạng, các chất độc sẽ được cô lập khỏi các cơ quan quan trọng.
Tuy độc tố phổ biến nhưng chúng ta có thể hạn chế bằng cách: hạn chế hoa quả, thực phẩm nhiều nguy cơ có thuốc trừ sâu; uống nước tinh khiết; bảo vệ môi trường; tránh xa chất kích thích, rượu và nicotin; tiêu thụ chất chống oxy hóa; và thỉnh thoảng loại bỏ chất độc khỏi cơ thể bằng chất kết dính như than hoạt tính.
Mỡ nội tạng khiến cơ thể bạn xấu xí, vừa tiềm ẩn những căn bệnh chết người. Bằng cách làm theo 7 cách đơn giản này, bạn có thể loại bỏ mỡ nội tạng và sống lâu hơn, khỏe mạnh và năng động hơn.
