Nguyên tắc tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân
Giảm mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần thực hiện theo các nguyên tắc sau đây:
- Cần luyện tập các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể để giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
- Tập luyện đủ thời lượng, tần suất và cường độ của các bài tập.
- Theo nghiên cứu, một người có sức khỏe bình thường được khuyên là nên luyện tập ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ trung bình hoặc 75 phút luyện tập thể dục cường độ cao.
- Nghĩa là trung bình mỗi ngày cần phải luyện tập ít nhất 30 phút và không được nghỉ quá 2 ngày không luyện tập.
- Không nhất thiết phải luyện tập cùng một lúc tất cả các bài tập dưới đây. Bạn có thể chia nhỏ các bài tập để đảm bảo sức khỏe.
- Ví dụ: Tập 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi tối khá phù hợp với các bạn mới bắt đầu tập.
Bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân
Việc kết hợp đa dạng các bài tập dưới đây sẽ cho bạn hiệu quả giảm cân toàn thân rất cao.
Sau đây là gợi ý các bài tập thể dục mà bạn có thể áp dụng:
1. Chạy bộ
Chạy bộ đòi hỏi các nhóm cơ vận động nhiều hơn và với mức độ cao hơn so với đi bộ.
Một người bình thường trung bình chạy 7km có thể đốt cháy được 600 calo. Vì vậy, sau một thời gian thực hiện, chạy bộ là cách giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra chạy bộ giúp giảm bụng, tìm hiểu thêm Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các chuyên gia giải đáp thắc mắc
2. Bơi lội
Bơi lội đòi hỏi lực vận động của tất cả các cơ trên cơ thể để chống lại sức cản của nước.
Chỉ cần bơi khoảng 30 phút hàng ngày, không chỉ giúp bạn cải thiện hệ hô thấp mà còn giúp giảm cân hiệu quả.
3. Nhảy dây
Bài tập nhảy dây là một bài tập vừa dễ dàng thực hiện mà không cần quá nhiều kỹ thuật. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân mà nó mang lại là rất lớn. Để bài tập phát huy tác dụng rút ngắn được thời gian xem ngay bài hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!
Chỉ cần sở hữu một sợi dây tập luyện chuyên dụng là bạn đã có thể dễ dàng tiêu hủy mỡ thừa toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn.
- Bước 2: Nắm dây bằng 2 tay, vừa nhảy vừa vung tay qua đầu sao cho chân không dẫm lên dây.
4. Bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân – Side Jumping Lunges
Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này khá phức tạp. Vì vậy bạn nên đọc kỹ để thực hiện đúng cách.
Khi thực hiện bài tập này, hãy siết cơ bụng để bảo vệ phần lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và 2 chân để rộng hơn vai.
- Bước 2: Chùng đầu gối xuống và nghiêng về bên trái. Đặt tay xuống sàn trước mũi chân trái.
- Bước 3: Sau đó, nhanh chóng đổi bên.
Thực hiện liên tục trong 30-60s.
5. Bài tập High Knees
Đây là bài tập Aerobic cường độ cao, giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và để 2 chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên ngang với lưng và thả chân xuống từ từ.
- Bước 2: Thực hiện với chân còn lại. Thực hiện bài tập liên tục trong 30s.
6. Bài tập Box Jumps
Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn để có thể nhảy lên.
Nên lựa chọn hộp hoặc ghế có chiều cao tương đương với khoảng cách giữa bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng via và đối diện với chiếc hộp.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối, vung tay và nhảy lên tiếp đất nhẹ trên mặt hộp.
- Bước 3: Lùi từng bước xuống dưới đất
Thực hiện liên tục từ 20-30 lần.
7. Mountain climber
Là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Đặc biệt là giảm mỡ vùng eo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế như tư thế plank. Lưu ý, cổ, lưng và chân nằm trên 1 đường thẳng.
- Bước 2: Phần cơ bụng dưới cần phải siết chặt, kiễng mũi chân trên sàn nhà. Để hông thấp hơn lưng.
- Bước 3: Bắt đầu co chân trái áp vào người và bật nhảy với bên chân kia
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong vòng 20 lần rồi nghỉ 10s và thực hiện tiếp.
8. Bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân – Speed Skaters
Đây không chỉ là 1 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Mà nó còn giúp cho phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái. Tay trái cũng đánh theo chân tự nhiên.
- Bước 3: Sau đó, nhảy ngược về bên phải và làm theo tương tự.
Thực hiện động tác liên tục trong 30-60s.
9. Bài tập Jumping Jacks
Jumping jack là một bài tập cardio giảm béo toàn thân, tập trung tác động chủ yếu vào các vùng như vai, cơ bụng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên,…
Cách tập:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân, tay để dọc theo đùi.
- Bước 2: Nhảy lên đồng thời dang hai chân sang ngang và cánh tay để thẳng trên đầu.
- Bước 3: Sau đó, nhảy trở lại vị trí thẳng đứng như cũ.
Tập luyện trong 30 phút để giúp bạn giảm 200 calo.
Quan tâm: 8 bài tập Aerobic giảm mỡ toàn thân giúp eo thon dáng đẹp
Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân
Để tránh trường hợp chấn thương hoặc suy nhược cơ thể sau khi luyện tập. Cũng như, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ toàn thân. Bạn cần lưu ý và ghi nhớ những điều sau đây:
Lưu ý trước và sau khi tập
- Khởi động kỹ càng trước khi luyện tập các bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng.
- Trong quá trình tập luyện cần bổ sung nước.
- Không luyện tập khi bụng đang no.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để tránh bị mất sức hoặc tức bụng.
- Lựa chọn các trang phục thoải mái khi luyện tập.
- Sau khi tập luyện, nên đi bộ hoặc thư giãn cơ từ 5-7 phút trước khi nghỉ ngơi.
Thiết lập chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình tập luyện
Luyện tập mà không ăn kiêng hoặc ăn kiêng mà không luyện tập sẽ hạn chế khả năng giảm cân ít nhất là 40%.
Vì vậy, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình luyện tập là cực kỳ cần thiết khi thực hiện bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân.
- Bổ sung thêm protein. Đây là nguồn nguyên liệu cần bổ sung sau quá trình luyện tập. Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, sẽ hạn chế ăn vặt và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nên lựa chọn các loại protein thông minh như sữa chua, đậu và thịt nạc,…
- Tăng cường các nhóm thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất. Nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ chất béo và tạo cảm giác no. Nhờ đó, sẽ hạn chế cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Một số loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: Cà rốt, rau cải, táo, cà chua,…
- Ăn uống đúng giờ. Sau khi nhịn đói, cơ thể sẽ nạp nhiều năng lượng hơn so với mức bình thường. Từ đó, gây ra tình trạng dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa. Để ngăn ngừa việc tăng cân thì không nên ăn sau 7 giờ tối. Vì đây là thời điểm cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ nhiều nhất.
- Uống đủ nước. Cần bổ sung 1,5-2 lít nước mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cũng sẽ khiến cơ thể không bị đói và nhu cầu ăn vặt từ đó cũng trở nên ít đi.
Quan tâm: Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày
Xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý
Xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là một trong những yếu tố quyết định thành công trong việc giảm mỡ toàn thân.
Dưới đây là những lưu ý để bạn có thể xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý hơn:
- Nghỉ ngơi đúng giờ. Nghỉ ngơi đúng giờ sẽ tạo nhịp độ cân bằng cho cơ thể của bạn, giúp tinh thần phấn chấn và đầu óc tỉnh táo hơn. Từ đó, làm tăng hiệu quả khi tập luyện thể dục giảm cân. Ngược lại, nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ khiến bạn mệt mỏi, đuối sức và khiến tăng cân đột ngột. Vì vậy, bạn hãy ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày liên tục. Ngủ sớm sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn và khỏe mạnh hơn.
- Kiểm soát căng thẳng. Cơ thể căng thẳng có thể thúc đẩy sản sinh hormone Cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Có thể sử dụng các phương pháp để làm giảm căng thẳng như: Thực hiện thiền, các động tác yoga, nghe nhạc thư giãn,…
