Ai trong mỗi chúng ta cũng tích trữ một lượng mỡ nội tạng nhất định. Nhưng người có quá nhiều mỡ nội tạng sẽ tăng khả năng mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư. Việc hiểu đúng các phương pháp giảm mỡ nội tạng là rất quan trọng. Mời quý độc giả cùng Docosan tìm hiểu về chủ đề này.
Mỡ nội tạng là gì?
Cơ thể tích trữ những năng lượng dư thừa từ các bữa ăn dưới dạng mô mỡ, và phân bố dưới hai dạng chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mô mỡ ngay bên dưới lớp da, phân bố khắp cơ thể.
Còn mỡ nội tạng là mô mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng như gan, lách, ruột, dạ dày, tụy. Trong khi mỡ dưới da không đóng góp nhiều đến sức khỏe, mỡ nội tạng làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc một số bệnh lý sau:
- Đái tháo đường típ 2
- Bệnh tim mạch: tăng huyết áp, bệnh xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ
- Ung thư vú
- Ung thư đại trực tràng (ruột già)
- Bệnh Alzheimer
Do vậy việc nắm rõ các phương pháp giảm mỡ nội tạng có khoa học là điều rất quan trọng.
Mục tiêu của việc giảm mỡ nội tạng
Người thừa cân, béo phì, nhiều mỡ tạng được khuyến cáo áp dụng các biện pháp giảm mỡ nội tạng phù hợp để đạt được các chỉ số bình thường về số đo vòng eo, chỉ số vòng thắt lưng/vòng mông (W/H) và chỉ số khối cơ thể (BMI):
- Số đo vòng eo: nữ ≤ 80 cm, nam ≤ 90 cm
- Chỉ số vòng thắt lưng/vòng mông (W/H = Waitst/Hip Ratio): nữ ≤ 0,8 và nam ≤ 0,9
- Chỉ số khối cơ thể (BMI): trong khoảng 18,5 đến dưới 23 kg/m2
Có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách nào?
Các gien đóng góp vai trò nhất định trong hình thành nên vóc dáng của bạn. Một số trường hợp mỡ tạng nhiều có liên quan đến yếu tố gien, yếu tố chúng ta không kiểm soát được. Nhưng bạn vẫn có thể thực hiện nhiều cách để giảm đi số đo vòng eo và những nguy cơ kèm theo của nó.
Chế độ ăn và tập thể dục là hai điều bạn có thể kiểm soát được. Qua nghiên cứu, Đại học Harvard kết luận rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục có hiệu quả rõ rệt trong giảm mỡ nội tạng so với giảm mô mỡ dưới da ở vùng hông và mông. Do vậy, bạn không nên cảm thấy thất vọng nếu vóc dáng không cải thiện nhanh chóng như mong đợi. Vì những nỗ lực của bạn sẽ giúp giảm đáng kể các nguy cơ sức khỏe.
Chế độ ăn uốnggiúp giảm mỡ nộ tạng
Các nghiên cứu gợi ý rằng calcium và vitamin D trong cơ thể có thể liên quan đến giảm mỡ tạng. Do vậy nên ăn nhiều rau xanh như rau chân vịt (cải bó xôi) và cải búp. Đậu hũ và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, và sữa tươi ít béo.
Bạn cần tập trung vào các thức ăn lành mạnh, với nhiều sản phẩm tươi sạch, ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và bột yến mạch, bổ sung đạm như thịt gà không da, cá, trứng, đậu và sữa ít béo.
Trái lại, nhiều loại thức ăn làm tăng mỡ bụng. Một trong số đó là chất béo trans (trans fat), được tìm thấy trong thịt và sữa, cũng như thức ăn qua chế biến hay chiên xào nhiều dầu mỡ. Những thức ăn khác cũng không tốt cho sức khỏe là nước ngọt, nước uống có ga, kẹo ngọt, bánh nướng, và những thức ăn làm ngọt với đường fructose. Do đó, bạn hãy kiểm tra các nhãn dán trên sản phẩm và tránh xa những thành phần như “dầu hydro hóa một phần” hoặc “nước si-rô bắp giàu fructose”.
Hãy quan tâm hơn đến tổng năng lượng trong bữa ăn (tính bằng calories) và thành phần chất béo. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến khích bạn như sau:
- Tổng lượng chất béo chiếm 20 – 30% trong tổng lượng calories hằng ngày
- Chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng năng lượng
- Hạn chế chất béo trans
Đây là một ví dụ. Giả sử tổng năng lượng trong một ngày mà bạn thu nạp là 2000 calories, thì bạn không nên ăn quá mức:
- 600 calories (khoảng 66 gam) chất béo
- 140 calories (khoảng 15 gam) chất béo bão hòa
Bạn có thể tham khảo nhu cầu dinh dưỡng dành cho người thừa cân – béo phì và thực đơn mẫu của Viện dinh dưỡng quốc gia tại đây.
Các bài thể dục giúp giảm mỡ nội tạng
Nhưng, chế độ ăn uống chỉ là một phần. Các nhà nghiên cứu tìm ra rằng tập thể dục đóng vai trò quan trọng hơn, bằng cách ngăn ngừa và giảm bớt quá trình tích lũy mỡ bụng (cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da). Dưới đây là một số phát hiện của các nghiên cứu:
- Chỉ có chế độ ăn thôi là chưa đủ để giảm mỡ nội tạng. Những người áp dụng đơn thuần chế độ ăn ít calories không có hiệu quả nhanh và lâu dài trong giảm mỡ bụng. Trong khi chỉ tập thể dục hoặc kết hợp chế độ ăn và tập thể dục cho kết quả ngược lại.
- Tập thể dục là chìa khóa để ngăn ngừa và giảm mỡ bụng. Rất nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra điều này, và chúng ta nên lựa chọn cho mình một hình thức phù hợp với bản thân.
- Tập thể dục cường độ trung bình là phù hợp nhất. Chỉ cần áp dụng những bài tập vừa phải thì vẫn hiệu quả, bạn có thể đơn giản là đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần. Luyện tập nhiều hơn, không phải nặng hơn, là một cách tốt để giảm mỡ bụng.
Tập thể dục có hiệu quả trong giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn duy trì cân nặng một khi bạn đã giảm cân. Mỗi một chút đều giúp ích: đi bộ sau bữa ăn tối, đi cầu thang, đạp xe thay vì dùng xe máy.
Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp hai cách thức tập thể dục: thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh.
1. Thể dục nhịp điệu (aerobic):
- Giúp bạn rèn luyện sức bền, thường kết hợp với âm nhạc để những động tác được hài hòa và có nhịp điệu.
- Những bài tập bao gồm: chạy bộ, chạy cầu thang, các bài thể dục theo nhạc, nhảy dây, nhảy xổm,…
- Nên tập với cường độ trung bình, 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần.
2. Rèn luyện sức mạnh
- Cải thiện sức khỏe các khối cơ
- Có thể đến phòng tập thể dục (gym) để nâng tạ, kéo tạ hoặc áp dụng các bài tập tại nhà như chống đẩy, plank, gập bụng,…
- Thực hiện 3 lần một tuần
Giảm căng thẳng – giảm mỡ nội tạng
Tình trạng stress kéo dài, lo âu, trầm cảm cũng có thể liên quan đến sự tăng tích trữ mỡ nội tạng. Bạn cần có cho mình kế hoạch thư giãn sau những giờ làm việc, như nghe nhạc, nói chuyện nhiều hơn với gia đình và bạn bè, hay đơn giản là ngủ một giấc.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp chăm sóc tốt sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy đảm bảo mình ngủ đủ giấc, giấc ngủ buổi tối lý tưởng là kéo dài 8 giờ.
Nếu tình trạng căng thẳng tinh thần kéo dài, có thể bạn sẽ cần tham vấn bác sĩ của mình để tìm các giải quyết.
Có nên hút mỡ để giảm mỡ nội tạng không?
Hút mỡ bụng chỉ giúp loại bỏ mô mỡ dưới da. Do vậy, phương pháp này tuy có thể giúp cải thiện vóc dáng, nhưng không ngăn được các nguy cơ bệnh lý tiến triển nếu mỡ nội tạng dư thừa vẫn còn đó.
Cũng như những phẫu thuật hay thủ thuật ngoại khoa khác, phương pháp hút mỡ có một nguy cơ nhiễm trùng có thể gây ảnh hưởng sức khỏe.
Phẫu thuật giảm mỡ nội tạng ở một số trường hợp đặc biệt
Một số trường hợp thay đổi lối sống có vẻ không hiệu quả, phẫu thuật giảm cân là một lựa chọn. Đây là phương pháp giảm cân dành cho những trường hợp béo phì nặng khó kiểm soát và tiềm ẩn nhiều nguy cơ của cuộc mổ và nhiều vấn đề khác sau đó. Do vậy cần có sự đánh giá kỹ lưỡng của bác sĩ khi cân nhắc đến lựa chọn này.
Phẫu thuật cắt đi một phần của dạ dày là điểm chính của phương pháp này. Điều này sẽ làm thay đổi thói quen ăn uống của người bệnh béo phì bằng cách thay đổi sự hoạt động của các hormone, từ đó giảm dần khối mỡ nội tạng theo thời gian. Thực tế có nhiều phương pháp cắt dạ dày trong điều trị béo phì, phổ biến nhất là phẫu thuật sleeve gastrectomy, thu nhỏ dạ dày xuống còn 15% so với ban đầu, bằng cách cắt bớt phần lớn dạ dày theo đường cung ngoài, tạo ra cấu trúc như ống tay áo (sleeve).
Tổng kết
- Biết số đo vòng eo của mình. Nếu bạn thừa cân, hãy đảm bảo mình được đo vòng eo bởi nhân viên y tế mỗi khi bạn đi khám, bên cạnh việc đo cân nặng. Điều này sẽ giúp xác định xem bạn có nguy cơ nhiều mỡ nội tạng không.
- Tập thể dục nhịp điệu như một hoạt động hằng ngày. Đây có thể là bước quan trọng nhất, nó giúp giảm hiệu quả mỡ bụng. Lưu ý rằng luyện tập mức độ trung bình là tốt nhất. Để biết mình có luyện tập vừa phải hay không, hãy dùng “bài kiểm tra nói” trong khi đang vận động: bạn vẫn nói chuyện được thoải mái, nhưng không thể hát như bình thường.
- Đừng quên luyện tập sức mạnh như nâng tạ. Nhưng không phải ai cũng đến phòng tập thể dục (gym). Bạn có thể làm theo những hướng dẫn an toàn về các bài tập tăng cường sức mạnh tại nhà.
- Hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn. Hãy kiểm tra nhãn dán trên các sản phẩm, nó cho biết hàm lượng tổng chất béo và chất béo bão hòa trong thức ăn. Hãy ăn nhiều hơn các thực phẩm như rau củ và trái cây tươi sạch, đạm từ cá hay đạm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng cách nấu ăn ít dầu mỡ, như hấp, luộc hay nướng thay vì chiên xào.
