Các bài tập thể dục buổi sáng là liều thuốc tự nhiên giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập thể dục đạt hiệu quả cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường hormone vui vẻ endorphin.
1. 5 động tác đơn giản tại giường
Nếu phải thức sớm và gặp trời lạnh thì việc phải rời khỏi giường đúng là một cực hình. Do đó để giúp tỉnh táo hẳn, bạn có thể thực hiện ngay những động tác sau ngay tại giường:
Động tác 1: Nâng chân đứng
Hãy nằm ngửa trên giường, luân phiên và giơ thẳng chân lên – xuống liên tục. Bài tập tác động vào chân và bụng, giúp lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa khởi động tốt hơn.
Động tác 2: Nâng chân ngang
Tương tự như động tác trên, nhưng thay vì nằm ngửa, bạn hãy nằm nghiêng và giơ một chân lên xuống. Sau 30 giây, đổi chân là được. Động tác này giúp khớp háng và eo linh hoạt, dẻo dai hơn.
Động tác 3: Đạp xe đạp
Cơ thể cố định phần trên, chỉ có thân dưới thực hiện như động tác đạp xe. Các cơ khớp thân dưới được khởi động và nóng lên. Bạn có thể áp dụng bài tập này trong 30 hoặc 60 giây nhé!
Động tác 4: Đan chéo tay
Bài tập này dành riêng cho tay. Người tập nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, giơ hai tay lên cao và bắt chéo nhau. Động tác này đòi hỏi bạn phải đan nhịp nhàng tay trên tay dưới trong 30 giây.
Động tác 5: Xoay eo
Ngồi dậy ở trên giường, co hai tay ngang ngực rồi kết hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng 30 giây. Nếu những động tác trước đã làm nóng phần thân trên thì động tác này giúp hông và cột sống khởi động linh hoạt.
2. Bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà
Bài tập xoay người
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống.
Hãy luôn đếm số nhịp thở (hít vào – thở ra) đều đặn, bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6), 18 nhịp (9 – 9)…
Bài tập căng giãn lưng
Mục đích của bài tập: tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng dưới, hạn chế nguy cơ mắc bệnh gai cột sống.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tập cho đến khi nào thấy thoải mái là được.
Bài tập gập người
Cách thực hiện: Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Bài tập thể dục buổi sáng này giúp kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn thành phần canxi ngưng tụ trong các khớp xương.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
Mục đích: Khiến lưng chắc hơn và xương sống linh hoạt hơn.
Bài tập tư thế cây nến
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuyệt đối không đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ.
Mục đích: Giúp máu lưu thông tốt, cải thiện trí nhớ, tinh thần và hiệu quả, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.
3. Các bài tập đốt cháy calo cao
Ngoài việc nâng cao sức khỏe, việc tập thể dục buổi sáng còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh gấp 3 lần nếu so với thời điểm khác trong ngày. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp, tiêu hao nhiều calo và kiên trì tập luyện.
Một số bài tập buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
Lắc vòng
Theo ước tính, trong 30 phút lắc vòng, cơ thể đốt cháy được 200 calo. Nếu đang sở hữu một vòng eo ngấn mỡ thì đây là bài tập lý tưởng giúp bạn lấy lại một vòng eo săn chắc, thon gọn. Mẹo nhỏ để tăng hiệu quả cho bài tập này là đứng một chân trước, chân sau và thời gian lắc vòng là 6-7 phút tùy theo sức khỏe của mỗi người.
Nhảy dây
Nhảy dây giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể. Ngoài ra bài tập này còn tốt cho tim mạch, tăng dung tích của phổi, cho sức khỏe thêm dẻo dai. Trong một quá trình thử nghiệm nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy chậm.
Chạy bộ
Theo một kết quả nghiên cứu, 40 phút chạy bộ giúp tiêu hao 400 calo. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Thời gian tốt nhất để bắt đầu chạy bộ là 5 – 6h sáng, chạy trong 30 – 45 phút.
Nếu không có thời gian ra công viên hay phòng gym, bạn có thể trang bị máy chạy bộ ngay tại nhà.
Gập bụng
Tập thể dục buổi sáng với động tác gập bụng trong 30 phút giúp bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, giúp cơ bụng bạn thêm săn chắc, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa.
Cách thực hiện: Hai tay để ở sau gáy hoặc vịn vào gót chân, 2 chân duỗi thẳng trong tư thế thoải mái nhất. Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, chân duỗi thẳng. Gập người, cúi mặt xuống, hai tay chạm chân, chú ý chân phải duỗi thẳng, thực hiện 10 – 15 lần.
Chống đẩy
Tập chống đẩy thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống, mang đến tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất lấy mũi chân làm trụ, 2 tay thẳng để rộng hơn vai.
- Hít vào đồng thời hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
- Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái.
Nếu trước đây bạn thường có thói quen ngủ nướng thì từ bây giờ hãy tập thức dậy sớm và dành thời gian luyện tập thể dục buổi sáng. Bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi theo hướng tích cực rất nhiều. Nên nhớ mỗi buổi sáng uống ít nhất 250 ml nước ấm trước khi tập 15 – 30 phút giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tránh tình trạng mất nước trong khi tập.
