Trong thời buổi hiện tại do con người phải lao động quá nhiều dẫn đến tính trạng ít chú tâm về sức khỏe. Đặc biệt là ở các đấng mày râu khi áp lực kinh tế ngày càng tăng. Hội chứng bệnh xuất hiện trong tuổi còn trẻ đặc biệt là nam giới ngày càng nhiều. Đó là lúc mà bạn cần đến những bài tập thể dục tại nhà cho nam. Vấn đề này hiện đang rất được nhiều người quan tâm.
Ở bài trước chúng tôi cũng có giới thiệu sơ qua các bài tập thể dục tại nhà cho nữ. Nếu bạn là nữ thì cũng có thể tham khảo qua.
Với 20 bài tập này, Giử Lửa Phong Độ sẽ chia ra các phần chính bao gồm Upper Body, Lower Body và các bài tập Core.
Upper Body – Bài tập thân trên cho nam
Các bài tập này giúp cho nam giới phát triển các bộ phận ở phía trên cơ thể như: vai, ngực, tay, lưng, bụng.
Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một phong những bài tập tại nhà được sử dụng nhiều. Động tác này sẽ giúp phát triển các nhóm thân trên của cơ thể và kết hợp được nhiều bộ phận. Bạn hãy tập cho đúng thế để có thể phát triển đều các cơ bắp. Đây là bài tập giúp bạn làm quen với việc tập thể thao và quen với các bài tập khác nặng hơn. Bài tập thể dục tại nhà cho nam này đơn giản và phổ biến nhất thế giới nhé!
Chống đẩy được áp dụng phổ biến cho các bài tập buổi sáng cho nam giới
Dumbbell Bench Press – Bài tập Đẩy tạ tay trên ghế
Bạn có thể tự tập bài tập này nếu có mua thiệt bị tập tạ tay tại nhà. Với những loại tạ tay cứng cáp hơn bạn có thể ra ngoài phòng tập thể hình để được trải nghiệm. Ở phòng tập thì có nhiều thế hơn vì có nhiều loại tạ hơn nếu bạn tập ở nhà. Khi thực hiện các bài tập này, có nhiều nhóm cơ ngực, vai và cơ tay cùng tham gia hoạt động.
Hướng dẫn thực hiện
- Nên chuẩn bị một ghế dài thằng bằng gỗ hoặc có nệm cũng được. Bạn ngồi lên ghế sau đó để 2 quả tạ lên đùi. Hai tay hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bạn dùng đùi đẩy tạ cho đến khi nó lên đến 2 ngực cho đến khi cánh và bắp tay tạo thành 1 góc 90 độ. Khi cánh tay đã đặt ở vị trí cố định thì xoay cổ tay hướng lên trời mà kéo tạ lên. Trong bước này bạn nên hít sâu vào
- Từ từ thở ra và thả tay xuống đặt lại vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên cao thì giữ lại trong vòng 1 giây.
Cứ thế và tuần tự, mỗi hiệp khoảng từ 8 – 12 cái là ổn. Với những người mới tập thì thực hiện mỗi hiệp khoảng 5 – 8 lần. Mỗi lần như thế tập khoảng 5 hiệp.
Xem thêm: Top 10 phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt bằng thể thao
Kéo xà đơn
Kéo xà đơn là bài tập thể dục tại nhà cho nam rất hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, cơ ngực và cơ lưng đều hoạt động cùng 1 lúc. Khi tập bài tập này, bạn sẽ có một thân hình rất đẹp nếu tập lâu dài và đủ đô. Bài tập này cũng yêu cầu độ khó và cánh tay đủ mạnh. Do vậy nếu là người mới, bạn nên tập bài tập đẩy tạ tay trước khi thực hiện.
Dumbbell Standing Shoulder Press – Phát triển cơ vai
Khi sử dụng bài tập này, nhóm cơ vai sẽ chịu lực tác động manh nhất. Ngoài cơ vai thì cơ tay sau là bài hỗ trợ cho bài tập này, giúp cho bạn có một bờ vai hoàn hảo.
Hướng dẫn tập
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. 2 tay cầm 2 cục ta tay phù hợp với sức nâng của bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống phía dưới và tạo thành 1 góc vuông với sàn nhà.
- Khi đấy lên thở ra, đứa xuống thì hít vào. Đẩy qua đầu cho đến khi khủy tay thẳng ra.
- Khi nâng lên được khoảng 1s thì đặt tay hạ xuống vị trí như mới bắt đầu và thực hiện lại bước 2.
Xem thêm: Top 5 bài tập thể dục tại nhà buổi sáng giúp bạn luôn khỏe mạnh
Dumbbell Bent Over Row – Động tác Gập người nâng tạ
Đây là một bài tập gym tại nhà cho nam với thể lực tốt khá phổ biến. Bài tập này có tác động tới các phần cơ nhưlưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.
Hướng dẫn thực hiện bài tập
- 2 tay cầm 2 cục tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và đẩy mông ra sau, khi thực hiện động tác này lưng bạn phải thẳng và không được nhúc nhích.
- Hai tay cầm tạ và thả lỏng sao cho vuông góc với mặt đất. Ở vị trí này khi chuẩn bị cho tư thế nâng tạ lên. Bạn hít sâu thật mạnh bằng mũi để lấy không khí.
- Sau khi hít vào đầy hơi bạn bắt đầu thở ra và nâng tạ lên cao sao cho khuỷu tay nâng lên cao hết mức có thể. GIữ tạ trong vòng 1 giây để siết lại các cơ tay.
- Sau khi giữ xong bạn hít vào và đưa tay lại vị trí ban đầu. Cứ thế quay lại bước 1 và thực hiện tiếp.
Xem thêm: Những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cho bạn
Bài tập cơ tay sau
Bài tập này sẽ giúp tạo ra khe rãnh cho phần cơ tay sau. Để thực hiện động tác này bạn nên có một chiếc ghế cứng cáp và có độ cao vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện
- Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế, một chiếc ghế để kê chân và chiếc ghế để chống đẩy tay của bạn. Nếu chiếc kế kê chân cao hơn thì động tác thực hiện sẽ nặng hơn.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho phù hợp với chiều cao của mình. Bạn nên nhớ là phải phù hợp với bản thân mình. Nếu bạn chọn xa quá thì có thể bị té còn thấp quá thì có thể bị cong chân.
- Đặt chân xuống 2 ghế sao cho 2 chân và lưng đều thẳng. Đó là tư thế bắt đầu. Chân có hơi hướng hơi nghiêng xuống dưới một chút.
- Từ từ hạ tay xuống cho đến khi cánh tay và khuỷu tay có vuông góc với nhau. Bạn giữ khoảng 1 – 2 giây để siết cơ. Sau đó nâng tay lên trở lại vị trí ban đầu . Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
Lưu ý là khi làm động tác này không đưa cánh tay xuống sâu quá sẽ làm tổn thương cho tay.
Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl
Động tác này sẽ giúp cơ tay của bạn ngày càng trở nên khỏe hơn. Đây là bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân, những người gầy có thể ăn nhiều sau bài tập này để cơ phát triển hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị với tư thế người đứng thẳng, lưng của bạn phải thẳng và không được cúi xuống. 2 tay cầm 2 quả tạ và duổi thẳng tay xuống nhưng nhớ không được buông lỏng hoàn toàn mà dùng lực để nắm.
- Bạn hít một hơi thật sâu. Sau đó dùng lực của vai và khuỷu tay để nâng tạ lên ngang bằng với ngực. Cùng trong thời điểm đó, bạn xoay cổ tay sao cho tạ song song với ngực.
- Bạn nên nhớ là chỉ nâng tạ cao ngang với ngực thôi và không được nâng cao hơn. Nếu nâng cao hơn thì lực đã có thể tác động qua một bộ phận khác. Lúc này toàn lực sẽ dồn vào cánh tay bạn giúp bạn phát triển cơ tay. Sau khi giữ được khoảng 1 – 2 giây thì bạn xoay cổ tay lại và hạ xuống từ từ. Nhớ là lúc hạ xuống phải chậm hơn lúc đưa lên.
- Khi tạ về tới vị trí xuất phát thì bạn nên nhớ cho tạ hướng về phía người và không nên để thẳng tay hoàn toàn sẽ tác động xấu đến khuỷu tay.
Lower Body – Bài tập thân dưới cho nam
Prisoner Squat – Hỗ trợ phát triển bắp chân sau
Đây là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện với động tác này sẽ góp phần làm phát triển các nhóm cơ chân và cơ bụng của bạn. Đây là những bài tập nhập môn cho những bài tập thể dục buổi sáng cho nam rất hiệu quả. Có tác dụng giảm cân và gia tăng sự kết hợp giữa các bộ phận trong cơ thể. Bai tập này cũng góp phần bổ trợ cơ ngực một cách tốt hơn.
Lunge
Đây cũng là bài tập tại nhà thần thánh cho những nam lười ra tập tại phòng tập. Lunge giúp cho cơ bắp chân của nam rất phát triển và khỏe mạnh. Động tác này còn giúp cho nam cân bằng trọng lực trong nhiều trường hợp. Giúp cơ đùi linh hoạt và nở nang hơn.
Lying Glute Bridge
Glute Bridge là một bài tập phù hợp tại nhà mà không cần dụng cụ. Khi tập động tác này sẽ có tác dụng tăng cơ mông, giảm cơ bụng. Từ đó duy trì các hoạt động sinh hoạt tốt ở vùng hông. Hầu hết nam giới không tập được nhiều động tác là do hạn chế có vùng hông quá lớn. Động tác này còn giúp bổ trợ cho các hoạt động yêu của nam.
Jump Squat
Jump Squat là bài tập kết hợp cả động tác nhảy và squat. Bài tập thể dục tại nhà cho nam này giúp giảm cân rất hữu hiệu và giúp săn chắc phần mông đùi. Nếu bạn đang luyện tập để cải thiện phần cơ đùi, thì đây là bài tập hữu hiệu. Bài tập này tác động trực tiếp đến các phần cơ đùi, bụng và tăng lực cho cổ chân.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu sau này bạn tập quen thì có thể rộng ra 1 chút. Từ từ uốn cong đầu gối và cho cơ thể hạ xuống, hai tay từ từ để ra sau lưng như khi bạn chuẩn bị làm động tác bật nhảy.
Dồn lực vào 2 cổ chân và nhảy lên cao nhất có thể. Nên nhớ bài tập này sẽ làm cổ chân bạn mạnh hơn và càng tập sẽ nhảy càng cao hơn. Hảy nhảy thẳng lên phía trên mạnh nhất có thể.
Tiếp tục quay lại động tác ngồi xổm và thực hiện lại động tác bật nhảy lên. Thực hiện 1 hiệp khoảng 10 lần và 1 lần khoảng 10 hiệp. Nếu là người mới bắt đầu thì nên nhảy 5 lần mỗi hiệp.
Lunge Jump
Đây vẫn là động tác khá mới với nhiều người. Đây là động tác kết hợp bước nhảy Jump và quỳ gối xuống. Động tác nhảy này giúp giảm chất béo rất hiệu quả. Nếu là người mới tập thì nên tập ít thôi. Bài tập này sẽ làm bạn rất mỏi chân và có thể đau cổ chân lúc khi ngủ đấy.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu với thế đứng thẳng. Bạn sẽ làm bằng chân phải trước nên đưa chúng về phía trước. Từ từ hạ gối chân phải xuống sao cho đùi bên chân phải song song với mặt đất thì ngừng. Bạn nên lưu ý là đầu gối của chân sau không được chạm mặt đất. Lưng thằng, mắt hương về phía trước.
- Ở bước 2 của bài tập này, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng sau đó bật nhảy lên. Đồng thời đảo chân để chuẩn bị thực hiện qua bước 3.
- Khi tiếp đất thì bạn đặt 2 chân và tay trở lại tư thế ban đầu. Nhưng trong trường hợp này hai chân đã đảo lại với nhau ngược với bước 1.
- Tiếp tục thực hiện lại bước 1 với tư thế đang có.
Glute Bridge nâng chân
Bai tập này có tác dụng chính là gia tăng sức bền cho cơ mông và hông. Đồng thời cũng tăng một chút sức lực cho vùng đùi của bạn. Từ động tác này bạn sẽ phát triển cơ hông và đùi, giúp thực hiện được những bài tập khó hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập
- Nằm ngữa ra sàn, 2 tay đặt sao cho song song với chân. Gập đầu gối xuống, 2 bàn chân đặt lên sàn.
- Dùng lực của chân trái đẩy vùng hông nhấc lên khỏi sàn. Lúc này ngực cũng sẽ nghiêng theo lên luôn. Khi đó, ngực phần người từ cẳng chân trở lên đều nằm trên 1 đường thẳng.
- Từ từ hạ hông xướng nhưng không chạm sàn. Sau đó tiếp tục nâng hông lên lại.
Trong bài tập này quan trọng là việc hít thở. Hãy hít thở cho đúng cách để bạn có thể làm được hiệu suất tối đa nhất.
Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi
Bai tập này ngoài tập cho nhóm cơ đùi còn giúp bản thân giữ được sự thăng bằng tốt. Tư thế tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các phần cơ khác nhau. Nếu bạn đứng càng gần ghế thì lực tác động lên phần cơ càng nhiều, Ngược lại, lực sẽ dồn lên phần mông nếu bạn đặt chân ở phía xa hơn.
Hướng dẫn bài tập
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng. ghế tập chỉ cao tối đa khoảng 40 – 60cm và đừng cao quá. 2 tay cầm tạ đôi phía 2 bên. Lòng bàn tay hướng vào trong sao cho tạ song song với hướng nhìn.
- Đặt 1 chân lên ghế phía sau để nghỉ, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế như tôi đã nối nãy là chọn loại ghế thấp vừa tâm. Nếu chọn ghế cao quá có thể khó rút chân lại hoặc xử lý sự cố.
- Từ từ khuỵu chân xuống sao cho chân trước và mặt sàn được vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối của chân sau cũng hạ thấp xuống gần với mặt sàn hơn. Để khoảng 1 – 2 giây.
- Sau đó để trở lại vị trí của mặt sàn và thực hiện việc đổi chân. Cứ tập cho đến khi nào mệt rồi nghỉ.
Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập giúp gia căng cơ bắp phía chân sau (hay còn gọi là chuột)
Với các đấng mày râu, đôi chân khỏe và cơ bắp chính là mơ ước đối với nhiều người.
Ở bài tập này, bạn nên chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5 – 10cm. Mục đích là làm cho gót chân của bạn thấp hơn so với mũi chân. Ở tư thế này bạn cầm tạ đôi và tay cũng để thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bắt đầu thở ra, sau đó nâng 2 gót chân lên trên.
Hít vào và sau đó hạ gót chân xuống và thực hiện lại bước 2. Nếu miếng đệm càng cao thì lực sẽ càng lớn. Nhưng đừng để cao quá.
Dumbbell Step Ups
Bài tập này vật liệu bạn cần chuyển bị là một chiếc ghế cao và một tạ đôi.
Hướng dẫn thực hiện
- 2 tay cầm 2 tạ và đứng thẳng trước ghế. Lòng bàn tay cầm củng phải hướng vào trong.
- Bước chân phải lên ghế, sau đó bước chân trái đứng lên ghế luôn.
- Khi đứng được 1 giây thì bạn rút chân trái về, Sau đó cũng rút chân phải về luôn.
- Tiếp tục thực hiện động tác và đổi chân lai so với lần trước.
Bài tập Core – Tập chuyên sâu cho nhóm cơ
Bài tập core chính là các bài tập tác động đến các phần cốt lõi của cơ thể. Các bài này tập ở những phần cốt lõi và gia tăng sức mạnh cho toàn thân. Để có được một thân hình cân đối, bạn không nên bỏ qua các bài tập core này.
Crunch – giúp gia tăng phần cơ bụng.
Đây là bài hít bụng có thể làm cho bụng của bạn trở thành 6 múi.
Hướng dẫn
- Nằm thằng, hai tay để phía sau cổ. Chân tạo thành 1 góc 90 độ.
- Từ từ siết vùng bụng, nâng đầu sao lên cho cao nhất có thể nhưng đừng ngồi dậy luôn.
- Hạ người xuống và lại tiếp tục nâng lên.
Plank
Plank là một bài tập có thể gọi là thần thánh khi rất được nhiều người và HLV khuyên nên tập. Bài tập Plank tác động chính lên phần mỡ bụng và giúp giảm lượng mỡ ở vùng bụng, giúp bạn quen với việc bụng săn lại và làm đà cho các động tác yêu cầu từ vùng bụng cao hơn Plank. Bạn chỉ cần nằm sấp, hay khuỷu tay chống xuống và vuông góc với mặt sàn. Thân trên và chân của bạn tạo thành một đường thẳng thăng bằng cho cơ thể. Nếu bạn thời gian đầu tập hơi khó thì có thể nhấc mông lên 1 tí nhưng không được cong lưng. Nếu lưng bạn cong thì có thể không đạt được hiệu quả cụ thể.
Duy trì tần suất thực hiện bài tập và gia tăng thời gian thực hiện sẽ làm bụng bạn đẹp hơn. Bạn nên duy trì bài tập này khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần.
Side Plank
Đây có thể gọi là động tác “Plank Cạnh”. Đây là một biến thể của động tác Plank mà chúng tôi đề cập ở trên. Bại tập này khó hơn bài tập plank truyền thống và thường không dễ cho những người mới tập luyện.
Khi thực hiện động tác Side Plank thì cũng khá giống động tác Plank nhưng khác ở chỗ bạn nghiêng người qua và dùng 1 bên làm trụ thay vì để người cân bằng như Plank.
Vertical Leg Crunch
Đây là bài tập giúp bạn có 1 thân hình 6 múi rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thằng trên sàn, 2 chân duối thẳng sao cho chân với sàn tạo thành 1 góc 90 độ. Hai tay đặt 2 sau gáy.
- Siết bụng và gấp đầu và bụng lên phía trên, khi đầu bạn lên vị trí cao nhất thì kết hợp thở ra.
- Khi giữ được khoảng 1 giây rồi thì bạn thả bụng xuống và bắt đầu hit và gập bụng lại.
Bicycle Climber
Đây còn gọi là động tác tập bụng xe đạp, bạn có thể tập ngay tại nhà để tạo 1 cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên thì sẽ tạo được vùng bụng săn chắc đều và các lớp cơ.
Hướng dẫn thực hiện
- Để thực hiện động tác này thì bạn để hai tay phía hai bên thái dương của mình. Phần đầu bạn nhấc cao hơn một chút cà đừng để nó đụng với sàn nhà. Hai chân duối thẳng.
- Từ từ đưa chân trái lên vuông góc với mặt đất. Đồng thời hai tay và đầu xoay qua hướng của chân trái. Sau đó đảo chân và đầu cũng đảo theo hướng của chân ngược lại.
- Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt. Nếu bạn thực hiện nhanh thì tỉ lệ mỡ giảm đi của bạn sẽ cao hơn.
Trên đây là danh sách tổng hợp toàn bộ những bài tập thể dục tại nhà cho nam đơn giản và hiệu quả nhất. Chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể cường tráng khi thực hiện đầy đủ và điều độ những bài tập này. Chúc bạn sẽ trở thành một anh chàng khỏe mạnh và lịch lãm trong thời gian gần nhất nhé!
