10 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 4 tuần bạn có thể dễ dàng tập tại nhà với những biến thể phù hợp cho cả người mới bắt đầu tới cấp độ nâng cao. Tham khảo ngay để sở hữu vòng hai thon gọn, cơ bụng săn chắc và tư thế đứng đẹp hơn.
Nhắc đến mỡ bụng, đây chính là vấn đề nan giải của rất nhiều người. Vì nhiều lý do, mỡ bụng dần hình thành, gây ra nhiều vấn đề cho mọi người. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà mỡ bụng còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh liên quan đến sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim, ung thư… Điều tuyệt vời nhất là mỡ bụng không phải là thứ vĩnh viễn đối với chúng ta. Trong bài viết này, chúng ta cùng thảo luận về 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ.
1. Bài tập tấm ván giảm mỡ bụng
Một bài tập toàn thân hiệu quả mà không phụ thuộc vào thiết bị tập thể dục – bài tập tấm ván (plank và người leo núi sẽ đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh cốt lõi, lưng và vai đến cánh tay.
Về cơ bản khi tập gym giảm mỡ bụng này là bạn giữ tư thế ấn hai bàn tay và các ngón chân xuống sàn nhà (tư thế plank tay cao). Giữ cho lưng thẳng chứ không bị hạ xuống sàn nhà (lỗi sai phổ biến nhất). Giữ cho mông ngang với lưng chứ không nâng cao lên trên (lỗi sai phổ biến số 2).
2. Bài tập gym người leo núi
- Bài tập tiếp theo từ tư thế plank tay cao là bạn đưa đầu gối trái về phía trước, tức là sát ngực trái. Sau đó, đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng đưa đầu gối phải lên. Bạn có thể thực hiện luân phiên như vậy nhanh nhất có thể. Hoặc có thể thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ bụng đang siết chặt và gồng cứng trong mỗi lần nâng chân.
- Ở mức độ nâng cao, khi nâng đầu gối trái, bạn đưa chúng ra bên ngoài khuỷu tay, đồng thời thực hiện chống đẩy. Khi đưa đầu gối duỗi thẳng, nâng thẳng cánh tay lên. Tiếp tục, nâng đầu gối chân phải và thực hiện chống đẩy.
3. Tập gym giảm mỡ bụng với tư thế bật nhảy
Bài tập này có tác dụng đến phần cốt lõi, cũng như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện động tác:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đẩy phần hông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp.
- Tiếp theo, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
- Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tấm ván và sau đó nhảy chân ngay bên ngoài bàn tay.
- Với trọng lượng dồn vào gót chân, hãy nhảy mạnh lên không trung với cánh tay trên đầu.
4. Bài tập plank nghiêng người
Động tác plank nghiêng người buộc bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể với lực chủ yếu từ eo. Do đó, bạn phải sử dụng cơ cốt lõi của mình chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định. Phần cơ bụng khỏe sẽ giữ cho thân bạn ở vị trí ổn định hơn bất cứ khi nào bạn di chuyển, cho dù bạn đang chơi thể thao hay chỉ làm việc nhà.
- Ở mức độ cơ bản với bài tập này, bạn chỉ cần hóp cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên cẳng tay và bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo. Cố gắng giữ trong 30 giây, sau đó, nâng lên đến 45 giây.
- Ở mức độ nâng cao hơn, hãy nâng tay và chân phía bên trên hướng về phía trần nhà. Điều này khiến cơ cốt lõi phải hoạt động ở mức độ nhiều hơn.
- Còn một biến thể nữa mà bạn có thể thực hiện đó là khi nâng hông lên cao, bạn hạ hông xuống gần sát sàn nhà một cách chậm rãi. Khi nâng hông lên cao, bạn kéo thật nhanh. Thực hiện như vậy trong 30 giây cho bên này và 30 giây cho bên còn lại.
5. Tập gym giảm mỡ bụng tư thế vặn người hai bên
Động tác xoay người kiểu Nga với tạ đơn hoặc bóng trên tay thực hiện 10 lần mỗi bên sẽ săn chắc cơ bụng trước và cả cơ liên sườn.
- Chỉ cần bạn giữ một quả nặng bằng cả hai tay hoặc người mới tập không thêm trọng lượng.
- Vặn thân sang bên phải cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu và sau đó chuyển sang phía đối diện.
- Biến thể: Nâng cả hai bàn chân lên khỏi mặt đất để tăng độ khó nhiều hơn là đặt hai bàn chân trên sàn nhà.
- Lưu ý: Khi vặn người, hãy vặn hết cỡ có thể và có thể đưa tạ chạm nhẹ vào sàn nhà.
6. Các bài tập gập bụng giảm mỡ
- Bài tập gập bụng cơ bản: Nằm ngửa, hai bàn tay đặt sau đầu. Hai đầu gối kéo gần mông. Kéo thân trên lên cao hết cỡ bằng cơ bụng (chứ không phải cơ lưng hay cổ). Giữ 1 giây trước khi bạn lưng trở lại sàn nhà, nhưng đầu vẫn nâng khỏi mặt đất. Tiếp tục kéo người lên cao và cảm nhận cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt dưới sàn trong suốt bài tập.
- Bài tập gập bụng nâng cả tay và chân. Nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu và chân duỗi thẳng, hơi chạm đất. Thực hiện kéo đầu gối về phía ngực, nâng lưng lên khỏi sàn và nâng cánh tay qua đầu để vòng qua đầu gối.
- Bài tập gập bụng với trọng lượng. Nằm ngửa trên mặt đất và đầu gối gập. Giữ một bao cát phía trên đầu bằng cả hai tay (hoặc tạ đơn) và gập người về phía trước như bài tập cơ bản.
- Bài tập gập bụng kết hợp xoay eo. Vẫn nằm ngửa trên thảm. Đặt tay gần tai và nâng hai chân trên không, gập đầu gối ở góc 90 độ. Co cơ bụng để nâng thân trên lên đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Giữ trong ba giây. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác gập bụng ở phía bên kia bằng khuỷu tay trái. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Nếu bạn không thể, hãy bắt đầu với 5 lần cho mỗi bên.
7. Bài tập đứng xoay eo hai bên
Cách tập gym giảm mỡ bụng Woodchop này như sau:
- Lấy một quả bóng hoặc một quả tạ đơn, cầm bằng cả hai tay. Đứng với đầu gối hơi cong và hai bàn chân cách xa nhau – rộng hơn một chút so với khoảng cách hông.
- Giơ bóng cao hơn tầm mắt và vặn bụng bên trái. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một chiếc rìu trên tay và chặt gỗ. Bây giờ, chặt quả bóng xuống theo đường chéo trên cơ thể về phía đầu gối phải.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 10 lần mỗi bên.
- Biến thể: Nếu bạn đứng lắc lư người, hãy quỳ một chân xuống sàn (bên không cầm tạ ở tư thế ban đầu). Đầu gối của chân còn lại tạo thành góc 90 độ. Biến thể này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
8. Bài tập gym giảm mỡ bụng ngồi xổm
Hãy lưu ý rằng giảm mỡ bụng không có nghĩa là bạn chỉ tập những bài tập gym giảm mỡ bụng nhắm riêng vào cơ bụng như những bài tập trên đây, mà thực tế nên tập cả các bài tập tác dụng toàn thân. Chúng có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn, theo nhiều nghiên cứu khoa học. Bài tập gym mà bạn có thể tham khảo phải kể tới đầu tiên là squat. Squat tác dụng vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Vì vậy, đừng bỏ qua chúng nếu muốn mỡ bụng nhanh chóng biến mất.
Có rất nhiều biến thể của squat mà bạn có thể thay đổi cho các ngày tập khác nhau không còn nhàm chán. Hoặc cũng có thể kết hợp chúng trong cùng một ngày tập.
- Động tác squat cơ bản với hai chân mở rộng bằng hông, tay chống hông hoặc đặt trước ngực.
- Động tác squat hai chân cách nhau một bàn chân, đòi hỏi bạn giữ người vững khó hơn khi ngồi xuống và đứng lên.
- Động tác squat hai chân mở rộng hơn hông.
- Động tác squat kết hợp bật nhảy lên cao.
- Động tác squat kết hợp đá chân về phía sau.
- Động tác đưa người vào tư thế squat và nhấp nhẹ ở vị trí này.
9. Bài tập cúi người nâng tạ
Hoàn hảo để vận động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, deadlifts là lý tưởng để tập trung vào phần lưng, cơ bụng và chân, giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
- Đứng giữ một thanh tạ, giữ chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Bạn hơi gập đầu gối và giữ lưng thẳng khi hạ tạ xuống sàn, giữ nó gần cơ thể khi thả xuống sàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông và cơ bụng khi bạn di chuyển.
10. Bài tập đi xe đạp, đi bộ
Trên đây là các bài tập gym sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bụng săn chắc. Bạn nên kết hợp chúng với các bài tập cardio. Bởi carido được chứng minh là bài tập đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Không có hình thức cardio nào tốt nhất để giảm cân, nói chung tốt nhất là bạn nên tập bất kỳ loại bài tập nào bạn thích và sẽ gắn bó. Nhưng đạp xe tại chỗ là một cách tuyệt vời, tác động tương đối thấp để đốt cháy calo như một phần của kế hoạch tập luyện.
Hoặc bạn có thể chọn đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh 45 phút 5 lần một tuần không chỉ giúp bạn giảm béo mà còn được chứng minh là có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm gây bệnh ở mỡ nội tạng. Bạn nên đặt mục tiêu cho một tốc độ 5 – 7 km/giờ.
Bạn không có nhiều thời gian cùng một lúc? Theo các huấn luyện viên và các chuyên gia thể dục khác, các bài tập thể dục ngắn nhất là một phút mỗi lần vẫn có thể có lợi cho bụng của bạn – miễn là bạn đảm bảo hoạt động ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Nếu muốn đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn thì chạy bộ, đi bộ leo dốc, leo cầu thang cũng là những lựa chọn thay thế hoàn hảo.
Trên đây là top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả mà bạn nên thử sức tập luyện thỏa thích. Bên cạnh đó, việc tập gym đôi khi với những người thường xuyên bận rộn không có thời gian để đến phòng gym, việc sắm ngay cho mình một máy chạy bộ ngay tại nhà hoặc ngoài ra là xe đạp tập thể dục cũng hỗ trợ việc luyện tập hiệu quả hơn. Thêm vào đó, thử dùng máy massage bụng đều đặn mỗi ngày cũng giúp đánh tan vùng mỡ bụng đáng kể.
