Sau một ngày làm việc bận rộn, vất vả chúng ta thường cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Điều này kéo theo tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe và nhan sắc của mỗi người. Chính vì vậy, tiến hành các bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon hơn thực sự rất cần thiết. Hiện nay, đây chính là phương án giúp loại bỏ những lo lắng, mang đến cảm giác thoải mái nhất cho cơ thể của bạn vào ban đêm. Hơn hết tập thể dục vào buổi tối còn giúp bạn có được tinh thần sảng khoái nhất vào sáng hôm sau.
1/ Tập thể dục vào buổi tối mang đến hiệu quả gì?
Tại sao mọi chuyên gia sức khỏe đều cho rằng việc tập thể dục vào buổi tối thực sự cần thiết. Phương pháp này mang lại hiệu quả như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta? Dưới đây là những chia sẻ chi tiết để bạn nắm được việc tập luyện thể dục buổi tối mang đến nhiều lợi ích ra sao.
1.1/ Hiệu quả tập luyện cao hơn
Có thể bạn chưa biết nhưng tập luyện vào buổi tối sẽ mang lại hiệu cao hơn so với các buổi khác trong ngày. Vốn dĩ như vậy vì:
- Buổi tối được xem là khoảng thời gian cơ thể đạt hiệu suất hoạt động cao nhất, cường độ tập luyện lâu hơn 20% so với các thời điểm khác trong ngày (Theo một nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh).
- Nếu tập thể dục vào buổi sáng giúp kìm hãm sự phát triển của cơ bắp thì việc rèn luyện vào buổi tối sẽ có khả năng thúc đẩy cơ bắp cực kỳ ấn tượng.
- Việc tập luyện chăm chỉ với cường độ cao chắc chắn giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn.
1.2/ Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một trong những công dụng nổi bật nhất của bài tập thể dục vào buổi tối chính là cải thiện chất lượng giấc ngủ cực kỳ tốt. Theo những khảo sát gần đây cho thấy, công dụng của việc tập luyện vào khoảng thời gian này thực sự ấn tượng:
- Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn, qua đó đảm bảo được sức khỏe tốt nhất.
- Cùng với đó, việc vận động cơ thể vào buổi tối giúp khí huyết lưu thông thuận lợi hơn. Đồng thời còn góp phần cân bằng cảm xúc và giải tỏa tâm trạng.
- Đó chính là lý do vì sao chỉ với những bài tập đơn giản, tinh thần của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Qua đó giúp bạn có được năng lượng tích cực để chào đón ngày mới. Tinh thần sảng khoái sẽ giúp nâng cao hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.
1.3/ Mang đến hiệu quả giảm cân
Bài tập thể giúp buổi tối giúp ngủ ngon còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đây chính là giải pháp giúp giảm mức độ hormone kích thích đói ghrelin. Vậy nên bạn có thể kiểm soát được cân nặng của mình tốt nhất. Việc hạn chế ăn đêm sẽ không lo bị béo bụng và phòng tránh tình trạng tăng cân nhanh chóng.
Về mặt khoa học, vào buổi tối cơ thể của chúng ta sẽ ở nhiệt độ cao nhất. Vậy nên, đây chính là thời điểm lý tưởng để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ hiệu quả. Đối với những ai đang có mong muốn cải thiện cân nặng thì đây chính là phương án không thể hoàn hảo hơn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải có kế hoạch tập luyện cụ thể. Không chỉ vậy còn cần phải xây dựng lại chế độ dinh dưỡng khoa học.
2/ 5 Bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon
Với những chia sẻ bên trên chắc hẳn bạn cũng biết tập luyện thể dục vào buổi tối thực sự hữu dụng như thế nào rồi có đúng không? Đây chính là giải pháp hoàn hảo để bạn có thể thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Dưới đây là 5 bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon bạn có thể tham khảo qua.
2.1/ Bài tập thể dục giãn cơ
Để loại bỏ được hết những mệt mỏi sau một ngày dài làm việc, bạn nên tiến hành bài tập giãn cơ. Tư thế này sẽ giúp khí huyết được lưu thông, qua đó cân bằng được cảm xúc tốt nhất. Sau bài tập này đảm bảo bạn sẽ có được giấc ngủ sâu hơn vào buổi tối.
Bài tập này được tiến hành cực kỳ đơn giản. Chỉ cần thực hiện theo những hướng dẫn sau đây, bạn sẽ thu được kết quả như ý muốn:
- Đầu tiên, trực tiếp ngồi trên sàn. Lúc này chân phải duỗi sang bên và chân trái gập lại. Lưu ý thực hiện sao cho lòng bàn chân trái gần chạm đùi trong chân phải.
- Bước tiếp theo, gập người sang phải và dùng cả hai tay nắm lấy bàn chân phải.
- Để đạt được hiệu quả cao nên giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây.
- Sau đó thực hiện tương tự ở bên còn lại.
- Mỗi ngày tiến hành khoảng 15 lần bạn sẽ thu được kết quả như ý muốn.
2.2/ Tư thế nằm nghiêng nâng chân
Đây cũng chính là một trong số những bài tập luyện giúp mang lại giấc ngủ sâu hơn. Đảm bảo với tư thế đơn giản này bạn sẽ giúp cơ chân và khu vực xương chậu được kích hoạt. Qua góp phần thông kinh mạch. Ngoài hiệu quả giúp cho giấc ngủ sâu hơn, bài tập này này còn giúp vùng cơ chần thêm săn chắc.
Để thực hiện hiệu quả bạn nên thực hiện theo những hướng dẫn cụ thể sau đây:
- Đầu tiên, chuẩn bị một tấm thảm và nằm nghiêng người sang bên trái.
- Tiến hành co chân phải lại cùng với đó sử dụng tay phải túm lấy ngón chân cái hoặc cả bàn chân. Tiếp đến, nâng cổ cao lên và sử dụng mặt bên ngoài của bàn chân phải tỳ xuống thảm. Như vậy bạn sẽ giữ được tư thế ổn định.
- Sau khi hoàn thành công đoạn này, trực tiếp hít sâu một hơi và nâng cao chân phải lên. Lưu ý nên nâng lên mức cao nhất có thể, sau đó thở ra giữ nguyên tư thế.
- Tiếp đến hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác nhấc lên hạ xuống đều đặn để thu được hiệu quả cao.
2.3/ Tư thế thư giãn chân trên tường
Tư thế giãn chân trên tường cũng tương đối dễ dàng. Mỗi người đều có thể tự thực hiện ngay tại nhà của mình. Bên cạnh khả năng giúp cho giấc ngủ sâu hơn, tư thế giãn chân trên tường còn góp phần xua tan cảm giác mệt mỏi hay đau đầu. Lưu ý, đối với những chị em phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không nên tiến hành tư thế này. Tránh trường hợp gây chóng mặt, buồn nôn.
Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể để bạn có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Từng bước thực hiện cụ thể như sau:
- Đầu tiên, tiến hành nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn tại vị trí đối mặt với bức tường.
- Cố định hông và duỗi thẳng hai chân lên tường.
- Cùng lúc đó nên duỗi thẳng hai tay sang hai bên hông.
- Để đạt được hiệu quả cao nên giữ tư thế này từ 5-10 phút.
2.4/ Tư thế nằm ngửa nâng mông
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài làm việc thì tiến hành bài tập nằm ngửa nâng mông mang lại hiệu quả rất cao. Đảm bảo bạn sẽ dễ dàng có được giấc ngủ sâu hơn. Tư thế này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, mà còn góp phần nâng cao độ săn chắc cho vùng eo và mông.
Tư thế nằm ngửa nâng mông được tiến hành một cách đơn giản như sau:
- Trước tiên, thực hiện tư thế nằm ngửa trên sườn và đặt hai tay sát bên sườn. Lưu ý úp tay xuống mặt sàn.
- Tiếp đến, dùng đầu và tay làm trụ sau đó dùng mũi 2 bàn chân nâng người lên cao.
- Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất cần đảm bảo phần đùi, bụng và ngực phải tạo thành đường thẳng.
- Sau đó chỉ cần giữ tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 7 lần.
2.5/ Tư thế móc câu hẹp
Tư thế móc hẹp là giải pháp cực kỳ phù hợp với những ai có mong muốn giảm đau thần kinh tọa. Với việc kích thích tối đa các cơ quan trong cơ thể, bài tập này góp phần cải thiện quá trình lưu thông máu hoàn hảo. Qua đó góp phần giảm stress và đau thần kinh tọa. Lưu ý, phương án này không phù hợp với những ai đang bị chấn thương ở háng hay đầu gối.
Bạn có thể thực hiện theo những hướng dẫn cụ thể sau đây:
- Đầu tiên, ngồi thẳng trên giường hoặc trên thảm tập yoga và duỗi thẳng hai chân thoải mái.
- Tiếp đến, tiến hành co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân áp sát vào nhau. Ở bước này cần đảm bảo giữ được lưng thẳng. Sau đó ép từ từ hai đầu gối xuống mặt sàn.
- Bước tiếp theo, di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt. Lưu ý trong quá trình tập không nên cố quá sức, tốt nhất nên giữ cho cơ thể thật thoải mái.
- Tiếp tục thư giãn hai cánh tay và vai, giữ đầu thẳng.
- Sau đó để nguyên tư thế này từ 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
3/ Những lưu ý quan trọng khi tập thể dục vào buổi tối
Để tiến hành bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon hiệu quả bạn cần phải quan tâm đến nhiều vấn đề. Có rất nhiều yếu tố quyết định đến việc quá trình tập luyện mang đến kết quả như thế nào. Chỉ cần đảm bảo được hết các vấn đề sau đây, bạn sẽ dễ dàng cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình.
3.1/ Lưu ý về thời gian tập luyện
Vốn dĩ tập luyện thể dục vào buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả. Tuy nhiên nếu không đảm bảo được thời gian tập luyện bạn rất dễ bị phản tác dụng. Cần lưu ý đến những vấn đề sau đây nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả:
- Không nên vận động ngay sát giờ đi ngủ, tập thể dục sẽ làm tăng nhịp tim và thân nhiệt, mặc dù giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn nhưng lại là nguyên nhân gây cản trở giấc ngủ.
- Tốt hơn hết bạn nên tiến hành bài tập trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ. Đây chính là mốc thời gian hoàn hảo nhất để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
3.2/ Nên ăn nhẹ trước và sau khi tập
Muốn đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất bạn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Việc cần làm của chúng ta chính là nên ăn nhẹ trước và sau khi tập. Tốt hơn hết nên lưu ý đến những thông tin sau:
- Để nạp đủ năng lượng cho cơ thể, nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập luyện.
- Ngoài ra, khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp thêm năng lượng cho cơ thể.
- Việc ăn nhẹ này sẽ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp mà không làm tăng cân.
- Lưu ý, tránh ăn quá no trước và sau khi tập, điều này sẽ gây phản tác dụng.
>> Xem thêm: 5 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả cao
Hy vọng với những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn biết được việc tập thể dục vào buổi tối thực sự cần thiết như thế nào. Ngay bây giờ hãy tiến hành theo các hướng dẫn bên trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả nhất nhé.
