7 tip tập luyện và ăn uống hiệu quả giúp giảm mỡ bụng
Mỡ bụng chắc chắn là nỗi trăn trở của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ bởi nó không chỉ khiến mọi người mất tự tin về hình thức của bản thân mà còn tiềm ẩn những nguy cơ đến sức khỏe. Cosmetics viết trên trang web của mình rằng điều quan trọng là phải chăm sóc cơ thể của bạn.
Tập luyện và ăn uống hợp lý là cách hữu hiệu để góp phần làm giảm mỡ bụng, lấy lại hình thể săn chắc cho bạn. Tập gym sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng nếu bạn có một lịch tập luyện hợp lý, phương pháp tập luyện đúng đắn và chế độ ăn chính xác. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym mãi mà vẫn không giảm được mỡ bụng, thì có lẽ bạn đã mắc phải một số sai lầm phổ biến hiện nay.
Hãy tham 7 tip dưới đây để ‘chiến đấu’ đánh bay mỡ bụng nhé!
1. Đừng chỉ tập bụng mỗi ngày
Nếu bạn cho rằng để giảm mỡ bụng thì chỉ có thể tập bụng thì bạn đã sai lầm. Đây là quan niệm lỗi thời và hoàn toàn không có cơ sở khoa học.
Về cơ bạn, cơ bụng cũng giống các nhóm cơ khác trên cơ thể, các bài tập bụng giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên, các bài tập này lại không đánh tan lớp mỡ bụng ở bên ngoài, khiến cơ bụng không thể hiện lên thành ‘số 11’ huyền thoại.
Tuy nhiên, dù tập bụng không quan trọng trong việc giảm mỡ bụng, bạn vẫn không nên bỏ qua các bài tập cho cơ bụng nhé. Bạn nên tập bụng ít nhất từ 1-2 lần mỗi tuần để có làm cơ bụng thêm săn chắc, quyến rũ.
2. Tập tạ toàn thân
Bạn hãy nhớ rằng, mỡ không thể giảm ở một bộ phận cơ thể hay một khu vực nhất định, mà cần phải được giảm toàn thân. Đó là lý do mà không có bài tập giảm mỡ bụng cụ thể cả. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần phải giảm mỡ toàn cơ thể.
Bạn cần hoạt động, tập luyện để tiêu hao lượng calo cao hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Vì thế, bạn phải tìm cách tập luyện sao cho lượng calo đốt được là nhiều nhất có thể.
Một giải pháp hợp lý chính là tập tạ. Tập tạ toàn thân với các cơ như tay, lưng, ngực, vai, chân, mông,… giúp bạn đốt cháy được rất nhiều calo vì cơ thể phải chống lại lực từ tạ. Các nhóm cơ lớn như cơ đùi, lưng sẽ đốt nhiều năng lượng hơn là các nhóm cơ nhỏ như cơ bụng, vì vậy khi tập các nhóm cơ lớn, bạn sẽ nhanh chóng thấy mệt và ra nhiều mồ hôi.
Đặc biệt, những bài tập phức hợp phải sử dụng đến nhiều nhóm cơ cũng giúp bạn đốt được nhiều calo, góp phần giảm mỡ nhanh chóng. Đặc biệt, 8 tiếng sau khi bạn kết thúc bài tập, mỡ vẫn sẽ bị đốt.
3. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio đơn giản và phổ biến để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên với bài tập này, tỉ lệ giảm mỡ bụng ở mỗi người là khác nhau và thời gian để giảm được cũng khác nhau.
Chạy bộ cũng giúp đốt calo, nhưng lượng calo mà cơ thể đốt ra khi chạy bộ ít hơn rất nhiều so với tập tạ. Ưu điểm của chạy bộ là bài tập đơn giản, dễ tập, không đòi hỏi kỹ thuật như tập tạ, nhưng hiệu quả lại thấp hơn.
Để đốt được nhiều calo hơn khi chạy bộ, bạn có thể chạy trên địa hình dốc hoặc chạy theo phương pháp HIIT, chạy rất nhanh trong thời gian ngắn.
4. Tập những bài tập cardio và HIIT cường độ cao
Ngoài các bài tập tạ, các bài tập cardio và HIIT cũng giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Cardio là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch, sức bền, giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Cardio từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, HIIT (High Intensity Interval Training) là một biến thể của cardio nhưng với cường độ cao hơn và khó hơn. Vì thế mà HIIT cũng đốt được nhiều calo hơn, giúp giảm mỡ bụng tốt hơn.
Nếu các bài cardio với cường độ trung bình sẽ kéo dài 30-45 phút, thì HIIT lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2 phút. Sau đó lại giảm chậm lại rồi tiếp tục 1-2 phút HIIT, kéo dài bài tập 10-15 phút. Vì vậy, HIIT hiệu quả hơn rất nhiều trong việc đốt calo so với các bài cardio thông thường.
5. Không nhịn đói trước khi tập
Suy nghĩ để giảm mỡ bụng nên ăn rất ít, và không ăn trước khi tập là hoàn toàn phản khoa học. Bởi việc ăn trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để “chiến đấu” với những bài tập.
Nhịn đói trước khi tập gym khiến cơ thể không có năng lượng khi tập, có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu nếu tập quá sức. Vì vậy, hãy nạp một lượng calo nhỏ để có sức luyện tập để đốt được lượng calo lớn hơn. Khẩu phần ăn không quá nhiều, cũng không quá ít, nhưng phải đủ để cung cấp năng lượng. Bạn có thể tham khảo các loại bánh kẹo fitness trên thị trường.
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ bụng
Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% thành công của bạn, vì tập luyện nhiều nhưng chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì cũng không có tác dụng.
Nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng và ăn ít đi sẽ giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn không giúp bạn bớt đi mỡ thừa mà còn gây hại đến sức khỏe, đặc biệt là hoạt động của não bộ.
Nguyên tắc ăn uống để giảm béo bụng chính là giảm lượng thực phẩm chứa tinh bột xấu và chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa, giúp bạn không cảm thấy đói và tránh việc hấp thu quá nhiều năng lượng vào cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn thực phẩm Eat Clean (thực phẩm sạch, lành mạnh, giàu dinh dưỡng và không chứa tinh bột xấu) và phương pháp chế biến hợp lý để tối ưu hiệu quả của chế độ ăn. Hãy lựa chọn những loại tinh bột tốt, thực phẩm giàu protein (đạm), và chất béo tốt.
Đặc biệt, bạn không thể bỏ qua chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol xấu và tạo cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp, ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: táo, lê, bông cải xanh, dưa leo, xà lách, rau mồng tơi, đậu bắp,…
7. Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon đúng giờ và đủ 8 tiếng mỗi ngày đem lại rất nhiều ích lợi cho sức khỏe, giúp bạn tái tạo lại năng lượng sau một ngày hoạt động mệt mỏi.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc và stress sẽ khiến cơ thể bạn dễ tăng cân, và làm vòng hai của bạn sẽ tích tụ thêm mỡ thừa. Ngủ đúng giờ, đủ giấc là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà mọi người thường bỏ quên.
Hãy ngủ trước 23 giờ hàng ngày, ngủ đúng 8 tiếng rồi dậy. Đừng tranh thủ ‘ngủ nướng’ kẻo bạn sẽ mãi chẳng gỡ bỏ được lớp mỡ bụng xấu xí.
Tóm lại, giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố, thời gian và công sức để có được kết quả như mong muốn, vậy nên hãy áp dụng 7 tips hữu hiệu trên để sớm thành công nhé!
Xem thêm: 4 bài tập HIIT hiệu quả có thể tập ngay tại nhà
Chia sẻ bài viết: Facebook
